Las dudas continuadas sobre qué dieta es mejor, si las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas, continúan vigentes en la actualidad. Las dietas bajas en carbohidratos, y sobre todo las muy bajas en carbohidratos (como las dietas cetogénicas), han ganado popularidad por su efectividad para perder peso y sobre todo grasa. Sin embargo, aún no está claro qué opción es la mejor a largo plazo, dado que persistir consumiendo cantidades muy reducidas de carbohidratos de forma continuada puede ser un problema.
Teniendo esto en cuenta, un grupo de investigadores de Irán han realizado una revisión de más de 100 estudios, confirmando la eficacia de reducir los carbohidratos para perder peso, pero con ciertos matices importantes. Sus hallazgos se han publicado recientemente en la revista Frontiers In Nutrition.
La obesidad ya es considerada una pandemia no infecciosa en todo el mundo y suele asociarse a otras enfermedades crónicas, y a un aumento de la mortalidad a medio y largo plazo. Se sabe que variar la composición nutricional de la dieta, más allá de tan solo reducir el consumo calórico, puede ser esencial para lograr una reducción de peso consistente y mantenida.
Las dietas bajas en carbohidratos se han convertido en un enfoque popular, apoyándose en la evidencia científica: se consigue una reducción del peso corporal mediante una reducción de apetito y una mejor sensibilidad a la insulina.
Y existirían hasta tres formas de dieta baja en carbohidratos: muy baja en carbohidratos o dieta cetogénica (menos del 10% de calorías en forma de carbohidratos, o 20-50 g como máximo al día), dietas bajas en carbohidratos (10-26% del total de calorías o 50-130 g al día) y dietas moderadas en carbohidratos (26-45% o 130-230 g al día). La duda es, ¿cuál es mejor opción?
Para poder obtener una respuesta, los investigadores responsables del estudio realizaron una revisión sistemática usando estudios de PubMed, Scopus, Web of Science y CENTRAL, hasta mayo de 2021. Se tuvieron en cuenta ensayos clínicos controlados y aleatorizados que examinaran el efecto de una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 45% de la ingesta energética) en comparación con una dieta control (ingesta de carbohidratos superior al 45%) sobre el peso corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. En total, se seleccionaron 110 ensayos clínicos que cumplían con los criterios de selección.
[Esta es la dieta que mejor funciona para perder grasa de forma saludable (y no recuperarla)]
Se realizó un metanálisis dosis-respuesta de efectos aleatorios para calcular la diferencia media por cada disminución del 10% en la ingesta de carbohidratos tras pasar 6 meses, tras pasar 12 meses y tras pasar más de 12 meses.
Según los resultados del estudio, por cada disminución del 10% en la ingesta de carbohidratos, se lograba una reducción del peso corporal de 0,64 kg a los 6 meses de seguimiento, y de 1,15 kg a los 12 meses de seguimiento. Sin embargo, cuando se superaban los 12 meses, una ingesta de carbohidratos superior al 40% o inferior al 30% no resultaba efectiva para perder peso, dando lugar a un mantenimiento o estancamiento.
Como bien comentan los investigadores, una reducción en la ingesta de carbohidratos sí sería efectiva para lograr una pérdida de peso significativa en el corto y medio plazo (6-12 meses); especialmente si dicha reducción de carbohidratos en la dieta se acompaña de un programa de ejercicio y de una restricción calórica general asociada. Sin embargo, tras el paso de los 12 meses, reducir en exceso los carbohidratos sería incluso contraproducente: el rango del 30-40% de carbohidratos en la dieta sí lograría mantener la pérdida de peso, pero consumir menos o más de dicho rango sería contraproducente.
[El gran dilema de la dieta, por fin resuelto: ¿es mejor comer menos grasa o más verdura?]
Hasta ahora las estrategias dietéticas para perder peso se habían centrado en la restricción calórica general, sin tener en cuenta el porcentaje de macronutrientes, y reduciendo de forma indiferente carbohidratos o grasas. Ya en estudios previos se habría visto que reducir los carbohidratos, a corto plazo, sería una mejor opción; pero a largo plazo ambos tipos de restricción (o bien carbohidratos, o bien grasas) tendrían un efecto similar.
De hecho, la reducción del efecto de las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo suele asociarse con una menor adherencia; los investigadores también destacan que este tipo de enfoques dietéticos dan lugar a un menor deseo por los sabores dulces, un menor placer por la comida, y una mayor limitación alimentaria; todos estos factores en conjunto hacen difícil mantener la dieta a largo plazo. Sin embargo, en el corto plazo, precisamente las dietas más bajas en carbohidratos o dietas cetogénicas serían las que darían lugar a mejores resultados.
Como limitaciones del estudio, los autores comentan la elevada heterogeneidad de los datos, la falta de información respecto a la intervención dietética y sus efectos en el grado de obesidad, los efectos de la restricción calórica y la falta de información sobre las fuentes alimentarias de los macronutrientes (se tuvieron en cuenta los carbohidratos en general, sin diferenciar entre ellos). Además, la calidad de la dieta, o las fuentes alimentarias de proteínas, grasas o micronutrientes tampoco se tuvieron en cuenta en la mayoría de los estudios.