Cuando el bioquímico Casimir Funk descubrió en 1912 unos compuestos que los seres humanos necesitamos adquirir indispensablemente a través de la dieta, las denomino aminas -sustancias con amoníaco- de la vida. Más de cien años después, hemos identificado 13 grupos diferentes de vitaminas y somos muy conscientes de los perjuicios que causan su déficit en nuestro organismo, especialmente en la infancia. El deterioro en los tejidos y los órganos externos es una señal evidente y alarmante de un desequilibrio en nuestra alimentación. 

Sin embargo, fuera de contextos de elevado control médico como con la suplementación con ácido fólico (vitamina B9), es frecuente que no sepamos qué funciones cumple cada vitamina en nuestro organismo. Y aunque gocemos de un buen estado de salud general, la suplementación pueden beneficiarnos en momentos concretos que requieren de un aporte extra. La época de exámenes, en la que los estudiantes se ven sometidos a un intenso estrés físico y mental, con alta exigencia neurocognitiva para memorizar y responder en los exámenes, es un ejemplo de esto.

Quienes han pasado por la Universidad de Harvard tienen muy clara la importancia de abordar la época de exámenes con un correcto aporte de vitamina B. "El grupo de vitaminas que más priorizo para mantener mi cerebro joven y saludable son las vitaminas B", explicaba Uma Naidoo, formada como psiquiatra nutricional en el prestigioso centro académico y que ahora ejerce de investigadora en su alma máter. Naidoo es autora de This is your brain in food, obra centrada en una nutrición adecuada para mantener el rendimiento cerebral.

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Aquí, sin embargo, es donde se complican las cosas, porque no hay una única vitamina B, sino ocho diferentes, cada vinculada a un aspecto diferente de la salud neuronal y el sistema nervioso. Así, la B1 (tiamina) contribuye al funcionamiento celular básico y el metabolismo energético. La B2 (riboflavina), por otra parte, funciona como asistente para las enzimas que cumplen distintas funciones orgánicas, y se relaciona con un correcto rendimiento cardiovascular y metabólico.

La B3 (niacina), por su parte, es un antioxidante que disminuye la inflamación corporal y metaboliza la grasa de la que se alimenta el cerebro. La B5 (ácido pantoténico) se asocia con muchas de las reacciones químicas vinculadas al sistema inmunológico y a la salud cerebral. La B6 (piridoxina) previene el riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer, la B7 (biotina) vela por el correcto funcionamiento de los neurotransmisores y la B9 o folato, como hemos visto, es fundamental para la formación de estos neurotransmisores en el feto.

Hay alimentos a priorizar si queremos asegurarnos de cubrir las necesidades de nuestro organismo y muy especialmente del cerebro. Algunos son el yogur, que contiene B2 y B12; el huevo, rico en B7; las legumbres, una excelente fuente de B9, B1, B2, B3, B5 y B6; el salmón, que contiene B2, B3, B6 y B12; las verduras de hojas verdes, ricas en B9; y las semillas de girasol, que pueden llegar a aportar hasta el 20% del valor diario recomendado de B5. La recomendación de Naidoo es variar la alimentación y "no comer solo judías ni solo verduras de hoja verde, porque perderemos otras siete vitaminas".

Jalea real y sardinas

La farmacéutica y divulgadora Marián García, 'Boticaria García', recomienda por su parte la jalea real como complemento durante los meses de estudio. Esta secreción cremosa elaborada por las abejas para alimentar a las larvas y a su reina es de elevada densidad nutricional, y rica en vitaminas del tipo B, aminoácidos y minerales como hierro, calcio, sodio, manganeso, cobre, potasio y zinc.

Las sardinas son otra de sus grandes recomendaciones por los 475 mg de fósforo que aporta, un mineral relacionado con la función cerebral, además de otras vitaminas y ácidos omega. "Las sardinas pueden llegar a tener hasta 90 veces más contenido en fósforo que las cápsulas de complementos", advertía en Saber vivir.

Finalmente, el hierro es un mineral imprescindible en esa etapa y es más fácil de asimilar como el 'hierro hemo' de la carne roja. Para obtenerlo de las legumbres y vegetales, es importante combinar su ingesta con vitamina C.

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