Nos las prometíamos muy felices, pero este lunes hemos sentido los primeros coletazos de una nueva ola de calor que llevará a toda España a temperaturas extremas durante estos próximos días. Además de las recomendaciones habituales, que tienen que ver con evitar la exposición al sol en las horas centrales del día, una continua hidratación, buscar la sombra y evitar los esfuerzos, al margen de protegerse con crema solar y cubrirnos la cabeza, entre otras cuestiones, también desde la nutrición se pueden buscar alimentos que ayuden a bajar la temperatura corporal.
A sabiendas de que nuestro cuerpo rechaza de pleno los guisos pesados y calientes durante todo el verano, pero especialmente con el mercurio por las nubes, las opciones suelen estar encaminadas a las ensaladas y las sopas frías, como el gazpacho o el salmorejo. Combinaciones de alimentos con un alto porcentaje de agua que nos hidratan a la vez que no dejan sensación de pesadez, algo a tener también en cuenta: las comidas deben ser ligeras y bajas en grasas. De hecho, la temperatura interna del organismo puede subir hasta 2 grados una hora después de tomar lípidos abundantes o proteínas complejas.
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Priorizando alimentos que tengan más agua y que se puedan comer crudos, frutas y verduras reinan en los menús que buscan refrescarnos, seguidos de cereales integrales, legumbres, huevos, pescado y carne de ave. ¿Fríos o templados? A pesar de que parece más lógico que cuanto más fríos están los alimentos más nos refrescan, la ciencia nos indica que si están a una temperatura muy baja, como el helado, son contraproducentes para llegar a nuestro objetivo. Nuestro cuerpo oscila entre los 36,5 y los 37 grados, con lo que deberíamos atemperar cualquier bocado antes de ingerirlo.
¿Calor para refrescar el cuerpo?
En cambio, aunque parezca mentira, debemos mirar las costumbres de las culturas que se han desarrollado en zonas desérticas y con altas temperaturas, donde suelen tomar tés e infusiones muy calientes, comidas muy especiadas o picantes. Lo hacen para generar sudor, uno de los mecanismos de termorregulación que tiene nuestro cuerpo para mejorar la sensación térmica: la transpiración. Al evaporarse, el agua que hemos sudado nos vale como refrigerante.
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Además, con la vasodilatación de los capilares, la sangre se acerca más a la superficie de la piel y se enfría. Entonces, al tomar alimentos calientes o, como mínimo, del tiempo, ahorramos energía y protegemos la circulación. En líneas generales, es importante tomar agua y bebidas claras como caldos desgrasados o infusiones para reponer la pérdida de líquidos y hacer más fluidas las secreciones respiratorias, que se vuelven más densas. Mantenerse bien hidratado siempre es la clave, beber sin llegar a tener sed entre las comidas.
Los expertos avisan de que debemos suprimir también el consumo de alcohol. No, aunque esa cervecita fría parece que nos sienta de lujo, no nos está hidratando, más bien al contrario. ¿Que no eres de aguas o infusiones? Puede probar con fruta añadida al agua con gas, aguas saborizadas, polos de frutas o frutas y hortalizas frescas con alto contenido en agua que, para sorpresa de pocos, son los alimentos que más y mejor nos ayudarán a bajar la temperatura corporal.
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Tomate
El tomate es uno de los grandes aliados contra el calor al tener un 93% de agua en su composición. Imprescindible en cualquier ensalada que se precie e ingrediente principal del gazpacho, la Fundación Española de Nutrición (FEN) apunta que en su composición destaca la vitamina A en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. De hecho, una ración cubre el 61% de las ingestas recomendadas para la población.
Sandía
Una mujer eligiendo sandías en el supermercado.
La sandía es otra de las frutas a tener en cuenta, con el 95% de agua y muy pocas calorías. Un postre muy socorrido y también una merienda perfecta para llevarse a la playa. La FEN destaca que es muy refrescante y rica en sales, vitaminas y minerales. Su contenido en carotenoides sin actividad provitamínica, luteína y licopeno, poderosos antioxidantes que regulan también la actividad cardiovascular.
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Melón
Otro de los postres imprescindibles en verano e incluso un entrante clásico acompañado de jamón. Con un 92% de agua es otra de las frutas que más conviene, teniendo además menos azúcar que el resto. Aporta, según la FEN, una cantidad apreciable de diversas vitaminas y minerales, como la C y los folatos, que protegen las células del daño oxidativo y contribuyen al proceso de división celular. Es rica en potasio y cubre el 16% de las ingestas recomendadas de este mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Pepino
Es la hortaliza con mayor cantidad de agua: un 97%. Tiene además, destaca la FEN, muy bajo contenido calórico por sus pocos hidratos de carbono. Aporta folatos, tiamina y niacina en pequeñas cantidades, y de forma más elevada vitamina C. Por encima del resto de nutrientes sobresale el b-sitosterol que se encuentra de forma natural en los vegetales y cumple la función de mantener la estructura y el funcionamiento de las membranas celulares.
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Lechuga
Con un 95% de agua, la lechuga está llamada a ser la aliada perfecta de la ola de calor, ayudando a regular el calor corporal e hidratándonos, siendo una base de ensalada refrescante. Tiene efecto diurético, ayuda a eliminar líquidos, y señala la FEN que es fuente de vitamina C y folatos. Contiene flavonoides, sobre todo quercetina, entre otras sustancias que participan en importantes funciones biológicas.
Fresas
Por último, volviendo a las frutas, las fresas tienen un 91% de agua, más vitamina C que la naranja y ácidos fenólicos con efecto antiinflamatorio que favorecen la vasodilatación y, por lo tanto, a mantener el cuerpo más fresco. Es una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, según la FEN, y en la que abundan diversos ácidos orgánicos como el cítrico, el málico e incluso el salicílico.
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Más grados, más agua
Ya sabemos que los expertos recomiendan que bebamos sin sed y más entre comidas que para acompañarlas si queremos estar hidratados y preparados frente a las altas temperaturas. Si bien la Unión Europea tiene cifrado el consumo recomendable entre los dos litros y los dos litros y medio de agua diarios, cuando hace mucho calor y sudamos más, esa cantidad podría no ser suficiente para contrarrestar la pérdida de minerales y electrolitos, como recuerda la profesora de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de La Rioja, Carmen González Vázquez.
En situaciones especiales, como esta ola de calor, es necesario beber tres litros o más, como recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), precisando que deben beberse 500 mililitros de agua adicionales por cada grado superior a los 38 º, dependiendo siempre de su condición física, edad nivel de actividad física. La alimentación, a base de las frutas y verduras que hemos recomendado, puede proporcionarnos hasta un 20% de esa cantidad de agua necesaria al día.
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