Numerosos estudios han evidenciado la importancia de la salud intestinal para el bienestar general. No solo importa llevar a cabo adecuadamente la digestión: tanto el intestino delgado como el intestino grueso deben permanecer sanos para absorber más y mejor los nutrientes.
Además, se sabe que el tracto gastrointestinal tiene una clara relación con la inmunidad, la salud mental y el riesgo de sufrir enfermedades cardio o cerebrovasculares, además de enfermedades autoinmunes.
Por tanto, cuidar el microbioma intestinal es esencial. Si bien es cierto que la salud de la microbiota es una combinación de factores como la genética, el ambiente y la toma de fármacos, la dieta sería el factor más importante de todos. Por ello, hoy repasaremos qué alimentos deberían evitarse, y cuáles priorizarse, con el objetivo de mantener una adecuada salud intestinal.
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Alimentos a evitar
El azúcar sería uno de los primeros de la lista. Demasiado azúcar libre ha demostrado ser perjudicial tanto para la cantidad como la calidad de las bacterias intestinales. Aumenta el riesgo de inflamación crónica de bajo grado y allana el camino a diversos problemas de salud. Así mismo, el exceso de azúcar dietético se ha relacionado con un mayor riesgo de estreñimiento y disfunción intestinal en general.
Los alimentos procesados y ultraprocesados, por su parte, son ricos en sodio, grasas refinadas y también azúcar, además de contener incontables aditivos alimentarios y conservantes. Cabe recordar que existen los buenos procesados, pero si hablamos de ultraprocesados ninguno es una buena opción.
La carne roja, por su lado, también ha demostrado alterar el equilibrio bacteriano intestinal. Su consumo excesivo se ha relacionado con la proliferación de ciertas familias bacterianas, un desequilibrio que provoca efectos negativos para la salud. Si además hablamos de carne roja procesada, los efectos son peores si cabe.
Los alimentos fritos, ricos en grasas saturadas, también serían un grupo de alimentos a evitar. Un exceso de estas grasas se relaciona con la inflamación intestinal, aunque cabe destacar que no han demostrado aumentar el riesgo cardiovascular como tal. Todo dependerá del alimento, siendo los de origen vegetal más adecuados que las grasas de origen animal.
Los edulcorantes artificiales, por otro lado, no han llegado a demostrar contribuir con la pérdida de peso a largo plazo, como recientemente declaró la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, se sabe desde hace tiempo que su consumo a largo plazo puede alterar el microbioma, causando intolerancias a la glucosa y aumentando el riesgo de enfermedades metabólicas.
Finalmente, el alcohol, que ha demostrado ser perjudicial en cualquier cantidad, también es un conocido irritante del revestimiento intestinal. Su consumo se ha relacionado con un desequilibrio en las poblaciones bacterianas intestinales, dando lugar a malas digestiones y reflujo ácido.
Alimentos a incluir
En la otra cara de la moneda tenemos los alimentos que benefician la salud intestinal, y que lamentablemente se toman menos de lo recomendado en España. Empezamos por los alimentos fermentados como el yogur, kimchi, chucrut o tempeh. Han demostrado promover el crecimiento de bacterias beneficiosas y controlar el crecimiento de bacterias potencialmente perjudiciales a nivel intestinal.
Por su parte, los alimentos ricos en fibra -como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas- también serían una buena opción. Existen diferentes tipos de fibra: algunas son absorbibles por el organismo y otras no. En ambos casos sirven de alimento para estimular el crecimiento de ciertas bacterias intestinales beneficiosas para la salud.
Finalmente, los alimentos ricos en probióticos, como frutas, verduras y granos integrales, también se relacionarían con una menor inflamación crónica de bajo grado, y un mayor crecimiento de poblaciones bacterianas intestinales benficiosas para la salud.