No estaremos descubriendo la pólvora si recordamos que el cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo, donde se gestionan todas las funciones vitales. Sin embargo, a pesar de su trascendencia, no solemos incorporar rutinas de cuidado específicas, dándolo por supuesto aunque no es inmune el paso del tiempo y tanto la dieta como los hábitos de vida le afectan. De hecho, desde Harvard han hecho un listado con los alimentos que más lo están perjudicando.
Desde esa misma universidad, la psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina y autora de This is your brain on food (Lo que la comida le hace a tu cerebro), Uma Naidoo, ha señalado que hay un grupo de vitaminas que conviene priorizar "para mantener mi cerebro joven y saludable" en una entrevista con la BBC. Se trata de las vitaminas del grupo B, que ayudan a frenar o ralentizar el deterioro cognitivo. Estas sustancias son necesarias para el normal funcionamiento, crecimiento y desarrollo de las células.
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Aprecia la doctora que la ausencia de vitaminas está relacionada con la aparición de ciertas enfermedades, como es el caso del escorbuto que provoca la falta de vitamina C o el raquitismo causado por la deficiencia de la vitamina D. En este sentido, las vitaminas pueden ayudar también a prevenir algunas enfermedades crónicas e, incide Naidoo, "naturalmente, estas se encuentran en los alimentos, por lo que se recomienda que las personas sepan lo que es bueno llevarse a la boca todos los días".
Ocho tipos de vitamina B
Lo primero que debemos saber es que no hay una única vitamina B, sino ocho tipos. Entre ellos, la cobalamina, también conocida como vitamina B12, es la única que el cuerpo almacena durante períodos largos de tiempo, pero las restantes deben consumirse con regularidad para garantizar una buena salud: tiamina o B1, riboflavina o B2, niacina o B3, ácido pantoténico o B5, piridoxina o B6, biotina o B7 (también llamada vitamina H) y ácido fólico o B9.
Aunque estas vitaminas también pueden obtenerse con suplementos nutricionales, indispensables si se sigue una dieta vegana, cabe resaltar que su consumo a través de alimentos está relacionado con un menor riesgo de muerte, algo en lo que incide la doctora de Harvard. Mientras la B1 ayuda con las funciones celulares básicas y el metabolismo para obtener energía, la B2 funciona como asistente para las enzimas en las células implicadas en las distintas funciones cerebrales y ayuda a descomponer la grasa.
La B3, por su parte, es un antioxidante que disminuye la inflamación corporal y está vinculado a más de 400 enzimas que producen elementos como la grasa de la que se alimenta el cerebro. La vitamina B5 se asocia con muchas de las reacciones químicas vinculadas al sistema inmunológico y a la salud cerebral, mientras la B6 previene enfermedades como el cáncer, la B7 vela por el correcto funcionamiento de los neurotransmisores y la B9 o folato tiene un papel fundamental protegiendo estos neurotransmisores.
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La vitamina B12 es imprescindible en la formación del ADN y de los glóbulos rojos, pero también está relacionad con la función cerebral y su desarrollo. Naidoo advierte que todas las vitaminas son hidrosolubles, por lo que pueden perderse en el agua de cocción de los alimentos y también se eliminan por la orina cuando se toman en exceso. En cuanto a la cantidad diaria recomendada de vitaminas del grupo B, la experta recomienda una dieta variada y equilibrada, atendiendo a "no comer solo frijoles ni solo verduras de hoja verde, porque se perderá otras siete vitaminas al ignorarlas".
¿Qué alimentos tienen más vitamina B?
Concluye Naidoo que "cuando se trata de vitaminas, creer que comer o beber algo extra te ayudará más, suele ser un mito", advirtiendo que algunos excesos también pueden causar efectos secundarios y que los alimentos que pueden ser saludables por separado, no lo son necesariamente si los unimos. Así, pone como ejemplo el yogur y los arándanos, que son beneficiosos en su invididualidad, pero los yogures de arándanos y de otras frutas suelen tener un exceso de azúcar.
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Entre los alimentos que más destacan por su aporte de vitaminas del grupo B están los huevos, que contienen una buena cantidad de B7 tanto en la yema como en la clara. También es importante el aporte de la carne de ternera, rica en vitamina B3, pero también dispone de B1, B2, B6 y B12. Las pipas de girasol contienen los mayores niveles de B5 de todos los alimentos consumidos por el hombre, mientras la leche es rica en B2, estando presentes la B1 y la B5 en menores cantidades.
La levadura nutricional contiene B3, B6 y B1, al tiempo que algunas de ellas vienen enriquecidas con B12 al ser un producto estrella en las dietas veganas. También encontramos en la lista a los famosos frijoles que nombraba Naidoo, con ácido fólico presente también en otras verduras de esta familia como los garbanzos, las habas o las habichuelas. El salmón nos aporta la mitad de los requerimientos de vitaminas B3, B12 y B6, al tiempo que las ostras nos ofrecen buenas cantidades de vitamina B12.
Por su parte, el pollo es una fuente vitamínica a tener en cuenta, sabiendo que partes blancas como la pechuga aportan B3 y B6, y otras piezas como el muslo tienen algo más de B5 y B2, con lo que esta carne nos aporta seis vitaminas de las ocho del grupo B. Las espinacas incorporan una gran cantidad de ácido fólico, especialmente si se toman crudas, y finalmente unos 100 gramos de hígado bastan para obtener los requerimientos de B2, B5 y B3, así como interesantes cantidades de folato, B6 y B12.
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