Ésta es la parte más nutritiva del huevo: por qué debes tomarla siempre

En España hay debilidad por el huevo. Así lo demuestra la variedad de riquísimos platos que incluyen este alimento entre sus ingredientes. Como no hay que citar la mundialmente conocida tortilla de patata, el salmorejo cordobés, los huevos rotos con jamón, los revueltos, cada vez más comunes en los desayunos de los españoles, o el riquísimo flan.

Pero lo cierto es que el huevo es un ingrediente muy popular en otros países: Italia, Reino Unidos, Tailandia, Turquía o México, son algunos ejemplos. Y es que, además de versátil y sabroso, es un alimento saludable. En los últimos años, numerosos estudios han mostrado que no aumenta el colesterol malo ni el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero puestos a saber un poco más sobre este alimento tan aplaudido, hay algunos interrogantes desde el punto de vista nutricional: ¿hay diferencias entre la clara y la yema? ¿qué aportan cada una al organismo?

Según explican desde el Instituto de Estudios del Huevo, la yema contiene la mayor parte de los nutrientes: hierro, zinc, fósforo, vitaminas A, D, E B6 y B12, ácido fólico, ácido pantoténico, colina y tiamina, así como casi la mitad de las proteínas y la riboflavina del huevo entero.

Además, la yema es uno de los pocos alimentos que es fuente natural de vitamina D, según señalan desde esta asociación que fomenta la investigación relacionada con el huevo y la divulgación sobre su interés como alimento. También es rica en lípidos.

Valor nutricional por ración de dos huevos medianos (100 gramos). Instituto de Estudios del Huevo

En el caso de la clara, esta contiene la otra mitad del total de proteínas, fundamentalmente albúmina, que es la proteína de mayor calidad biológica, y también riboflavina o vitamina B2. "Juntos, yema y clara forman un alimento muy rico en nutrientes", añaden. 

Pero dicho esto, aún podemos ampliar más el zoom en cuanto a la composición nutricional de la yema y la clara. Por un lado, la clara está compuesta principalmente por agua (88%) y proteínas. La yema es 50% agua y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. 

Así, a nivel macronutricional, considerando un huevo de tamaño mediano (50 gramos de parte comestible), podemos decir que es un alimento con un alto contenido en agua, unos 40 gramos, y con una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 gramos). La energía que aporta este alimeto proviene de los lípidos. Se trata de un alimento proteico como la carne y el pescado. Aporta unos 6,4 gramos de proteínas alta calidad, es decir, las que más se parecen a las que el organismo necesita. También es bajo en calorías.

En cuanto a los lípidos, cada huevo tiene unos 4,8 gramos, todos en la yema. Del total, unos 4 gramos son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 gramos y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 gramos, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Según el Instituto de Estudios del Huevo, la proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados es nutricionalmente recomendable.

¿Mejor huevos grandes?

Señaladas las diferencias nutricionales entre la clara y la yema cabe preguntarse, ¿qué huevos son mejores, los grandes o los pequeños? Pues bien, aunque desde el punto de vista nutricional son muy similares, se pueden establecer algunas diferencias. Los huevos más pequeños tienen una mayor proporción de yema, que como dijimos contiene la mayor parte de los nutrientes, mientras que los grandes tienen más clara. Como curiosidad hay que añadir que son las gallinas jóvenes las que ponen huevos más pequeños y a medida que crecen los van poniendo de mayor tamaño. 

Para que los consumidores tengan claro el tamaño del huevo, en el supermercado siempre los encontraremos clasificados por tallas determinadas por el peso: S, M, L, XL. Por si hay dudas respecto al color del huevo, no hay diferencias nutricionales entre los blancos y los marrones. 

Por tanto, el huevo es fuente de muchos componentes necesarios y beneficiosos para el organismo y ambas partes, tanto la yema como la clara, son interesantes a nivel  nutricional. Pero, ¿cuántos huevos se pueden comer a la semana?, ¿hay que restringir el consumo de alguna parte si se tiene alguna patología? Según señana en su web la Fundación Española del Corazón, no se considera necesario restringir el consumo de huevos entre personas sanas. Un reciente estudio internacional ha concluído que tomar cuatro huevos a la semana es saludable para el corazón para la mayor parte de la población. 

No obstante, si se tiene trigliceridemia (exceso de triglicéridos en la sangre) se recomienda restringir el consumo de yemas y decantarse por las claras, ya que, al no contener colesterol ni grasas saturadas, éstas pueden consumirse diariamente. "Si se tienen niveles altos de colesterol en sangre, reducir a 2-3 huevos completos (clara + yema) o 2-3 yemas y 4-5 claras semanales", añaden desde la Fundación Española del Corazón.