Ni nueces ni almendras: el fruto seco de España que recomiendan los médicos pero siempre olvidamos

Aunque los conocemos como "frutos secos", para los especialistas estos alimentos también reciben el nombre de "frutos oleosos" por su riqueza en grasas. A pesar de su densidad calórica, son recomendados para consumir de forma habitual según las guías nutricionales de todo el mundo, siempre reemplazando otros alimentos calóricos menos recomendables.

Todos estos frutos secos contienen entre un 50-75% de grasas, un 10-25% de proteínas y una enorme densidad en vitaminas y minerales. Se suele hablar continuamente de nueces y almendras como si fuesen los principales frutos secos recomendados, pero hoy nos centraremos en otro en especial: las avellanas.

Por qué comer más avellanas

Las avellanas son los frutos secos con mayor cantidad de fibra, con hasta 11 gramos por cada 100 gramos de producto, un 44% de la ingesta diaria recomendada. Además, es el segundo fruto seco con más vitamina E tras las almendras.

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Las avellanas poseen un aporte calórico elevado, con hasta 628 calorías por cada 100 gramos. Como con cualquier fruto seco, la recomendación es de consumir 20-30 gramos diarios, lo que equivaldría a 120-180 kcal en total. Esta riqueza en fibra vegetal ha demostrado contribuir a regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Además, también es un fruto seco rico en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que reduce el riesgo cardiovascular.

Finalmente, dada su riqueza en vitamina E y fitonutrientes como las proantocianidinas y fitoesteroles, las avellanas poseen efectos antioxidantes. Junto a su riqueza en minerales como fósforo, calcio y magnesio, las convierten en unas grandes aliadas para mantener la salud ósea y muscular.

Como ya sucede en otros frutos secos, la recomendación es consumirlas en formato crudo o tostado. Este último procesado puede alterar la calidad de las grasas, aunque a su vez también facilitan su digestión.

Los beneficios de los frutos secos e

Reducir el consumo de grasa animal a cambio de la vegetal y aumentar el consumo de fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "colesterol malo", reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio publicado en 2010, con datos de 25 ensayos clínicos donde participaban tanto hombres como mujeres con colesterol elevado, mostró que consumir 67 g de frutos secos al día durante 3-8 semanas podría reducir el colesterol LDL-C en un 7,4%.

Otra revisión sistemática, realizada en 2018, revisó 26 ensayos clínicos con resultados similares aunque más modestos. El consumo de entre 15 y 108 gramos diarios de frutos secos se relacionó con una pérdida de un 3,7% de colesterol LDL-C en un periodo de 1 a 12 meses. Igualmente, un metanálisis de 19 estudios publicado en 2019 por parte del Centro Cochrane de Canadá llegó a la conclusión de que una porción diaria de 28 gramos de frutos secos se asociaría a una reducción del riesgo del 13% en las enfermedades cardiovasculares, y del 29% en la mortalidad.

Otro gran ensayo aleatorizado y controlado sobre frutos secos y enfermedad cardiovascular analizó cómo el consumo de frutos secos podría afectar al riesgo en personas de 55 a 80 años. Se comparó durante 5 años una dieta baja en grasas, dieta mediterránea rica en aceite de oliva, y dieta mediterránea rica en frutos secos. Al finalizar el estudio, ambas versiones de la dieta mediterránea mejoraron el riesgo cardiovascular incluso en personas predispuestas a sufrirlo.

Si bien los frutos secos tienen un contenido calórico elevado, los estudios han demostrado que pueden ayudar a adelgazar. Un metanálisis de seis estudios de cohortes y 62 pruebas dietéticas aleatorias concluyó que comer frutos secos regularmente se relacionaba con una ligera pérdida de peso (200 gramos) y una reducción de cintura (una media de 0.5 cm). No son números astronómicos, pero van en contra de lo que se suele creer respecto a las grasas y la ganancia de peso.

Finalmente, respecto al consumo de frutos secos y cáncer, la evidencia científica disponible es débil. Los estudios relevantes se basan en observaciones y suelen contener diversos sesgos de interpretación. Se podrían relacionar con hasta un 10% menos de riesgo de sufrir cáncer, especialmente del sistema digestivo, cuya reducción podría llegar hasta el 17%. El alto contenido en antioxidantes de los frutos secos, como ya hemos comentado en el caso de las avellanas, podría explicar este efecto protector.