'Journaling' o el truco de los expertos para mantener a raya los pensamientos negativos

"Se escribe para llenar vacíos, para tomarse desquites contra la realidad, contra las circunstancias". Esta frase, que es atribuida al escritor Mario Vargas Llosa, describe cómo escribir no es solo algo reservado a los novelistas, periodistas y otros oficios de las palabras. Escribir ha demostrado ser una herramienta efectiva para desentrañar y dar sentido a nuestros pensamientos y sentimientos. 

El journaling o escritura expresiva consiste en expresar pensamientos, experiencias, reflexiones o hábitos con tinta y papel (o a golpe de teclado). Es una de las maneras estrella para desahogarse, tal como se hacía en la infancia y adolescencia con los diarios personales. Pero también es un hábito que puede resultar beneficioso para la salud. 

Los beneficios de la escritura expresiva a nivel psicológico y fisiológico están bien fundados. Existen más de 200 estudios que demuestran el efecto positivo de la escritura en la salud mental. 

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El psicólogo social de la Universidad de Texas en Austin, James A. Pennebaker estudió en 1986 el impacto de cierto tipo de escritura en la salud mental. Y descubrió que etiquetar las emociones y reconocer los sucesos traumáticos tienen un efecto positivo conocido en las personas.

Para llegar a estas conclusiones, asignó a 50 estudiantes universitarios la tarea de escribir sus experiencias, y los dividió en dos grupos. A uno se le solicitó escribir sobre experiencias cotidianas, superficiales y a otro sobre experiencias dolorosas o traumáticas.

El segundo grupo reportó estados de ánimo más positivos y menos enfermedades. Esto indica que enfrentarse a las experiencias traumáticas a través de la escritura puede marcar una diferencia positiva en la salud física.

Y, ¿sobre qué escribo?

Escribir sobre momentos angustiosos puede tener un efecto no deseado para algunas personas. Por eso se hace fundamental encontrar aquello sobre lo que escribir. Y esto es una tarea que se realiza escribiendo. Algunos registran aspectos concretos de su vida cotidiana, mientras que otros lo conciben como un ejercicio espontáneo que se plasma a través de la escritura creativa.

Raquel Tomé López, psicóloga general sanitaria, psicoterapeuta y neuropsicóloga

del Centro Guia de Psicoterapia de Madrid, explica que "no hay que considerarla una panacea". Pero, reconoce, "nos ayuda a tomar conciencia y revelar pensamientos y sentimientos íntimos acerca de experiencias dolorosas de las cuales podemos obtener un beneficio positivo para nuestra salud".

La profesora de escritura creativa de la Universidad Metropolitana de Cardiff, Christina Thatcher, en un artículo para The Conversation, planteaba tres tipos de escritura: la expresiva, la reflexiva y la creativa. Cada uno de ellos tiene sus propias ventajas, pero todas tienen como meta el desarrollo personal.

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Hay otras propuestas de escritura, como el diario de gratitud, en el que se escriben las cosas que se agradece del día —o la vida—. Los estudios demuestran que las personas que llevan un diario de gratitud presentan mayores niveles de satisfacción vital. O el diario de cartas no enviadas, que consiste en registrar todos aquellos mensajes que, por vergüenza o pánico, no fueron remitidos a las personas de nuestro entorno. 

Existen otros métodos para poner en práctica el journaling y que no necesariamente implican escribir, como por ejemplo, el diario-collage o el diario de una foto al día. Estas son dos maneras de registrar tus pensamientos, porque, para muchos, una imagen vale más que mil palabras. 

Terapia de escritura

La escritura expresiva ha ganado fuerza en los últimos años debido al énfasis incipiente del autocuidado, pero no a todo el mundo le puede resultar útil. "Hay personas que sienten mucho miedo y ansiedad a la hora de afrontar la tarea y destapar un trauma del pasado", explica la psicóloga Raquel Tomé. 

Por esa razón, "puede no ser lo más adecuado" que estas personas se embarquen en el hábito del journaling o escritura expresiva. Pero si deciden hacerlo, indica la terapeuta, "van a necesitar contar con apoyos adecuados, como un psicoterapeuta que pueda proporcionarles el acompañamiento terapéutico adecuado en el proceso de afrontar una tarea como esta". Esto es lo que se conoce como terapia de escritura. 

Este ejercicio, para las personas que están recibiendo atención psicológica, puede ayudar al profesional a entender el problema del paciente para ofrecerle el mejor tratamiento posible.