El ingrediente de las abuelas gallegas para que las lentejas te queden perfectas: la receta típica alta en proteínas

Las lentejas son una de las legumbres más consumidas y apreciadas en la gastronomía española. A lo largo de la historia, han sido un alimento básico por su versatilidad, alto valor nutricional y accesibilidad económica. Las lentejas se han integrado profundamente en la cocina tradicional de España, dando lugar a platos como las populares lentejas estofadas, que se disfrutan en todo el país.

En la España tradicional, las lentejas estofadas se asociaban con comidas humildes, perfectas para familias campesinas. A menudo se cocinaban con ingredientes sencillos como cebolla, ajo, zanahorias y pimientos. Hoy en día, aunque los ingredientes pueden variar, las lentejas siguen siendo un plato emblemático en las cocinas españolas.

En el caso de las lentejas de las abuelas gallegas, estas son un clásico reconfortante en la cocina gallega, que mantiene el enfoque en ingredientes sencillos y de gran calidad. En Galicia, las lentejas se preparan de manera similar a otras regiones de España, pero con un toque propio que a menudo incluye productos locales y una cocción lenta, al estilo tradicional.

Plato de lentejas.

Los ingredientes principales para elaborar unas lentejas al estilo de las abuelas gallegas son los siguientes:

• 400 g de lentejas pardinas (remojadas durante al menos 2 horas, o mejor toda la noche)
• 1 cebolla grande
• 1 puerro (solo la parte blanca)
• 2 dientes de ajo
• 2 zanahorias
• 1 pimiento verde
• 1 tomate maduro
• 2 patatas medianas (opcional)
• 1 hoja de laurel
• 100 g de chorizo gallego o panceta (opcional, aunque muy común)
• Pimentón dulce o picante (al gusto)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Agua o caldo de verduras/carne (suficiente para cubrir las lentejas)
• Perejil fresco picado (para decorar)

En cuanto a los pasos para la preparación, serían los siguientes:

• En una olla grande, calienta un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Añade la cebolla, el puerro, el pimiento verde y los dientes de ajo, todo bien picado. Sofríe a fuego medio-bajo hasta que estén bien pochados y dorados, pero sin quemarse. Este proceso es esencial para darle sabor profundo al guiso.
• Pela y corta las zanahorias en rodajas finas y añádelas a la olla. Si decides usar chorizo gallego o panceta, añádelos en este momento, cortados en trozos. Sofríe durante unos minutos para que el chorizo suelte su grasa y sabor.
• Añade las lentejas escurridas y el tomate maduro rallado (o picado en cubos pequeños) al sofrito. Remueve bien para que las lentejas se mezclen con las verduras y el chorizo. Cocina todo junto durante unos minutos.
• Añade una cucharadita de pimentón dulce o picante (según prefieras) y la hoja de laurel. El pimentón le da ese toque ahumado característico de muchas recetas gallegas. Mezcla bien, pero cuidado de que el pimentón no se queme, ya que puede volverse amargo.
• Cubre las lentejas con agua o caldo de verduras/carne, asegurándote de que el líquido las sobrepase unos 2-3 cm. Si decides agregar patatas, pélalas, córtalas en trozos grandes y añádelas a la olla en este momento.
• Lleva a ebullición y, cuando empiece a hervir, baja el fuego para que las lentejas se cocinen a fuego lento. Deja que se cuezan durante unos 35-40 minutos, removiendo ocasionalmente y añadiendo más líquido si es necesario. Las lentejas deben quedar tiernas, pero no deshechas.
• Hacia el final de la cocción, ajusta de sal y pimienta al gusto. Si has usado chorizo, es posible que no necesites mucha sal, ya que aporta bastante sabor.
• Una vez que las lentejas estén listas, retira del fuego y deja reposar unos minutos antes de servir. Este tiempo de reposo permite que los sabores se asienten y el guiso gane consistencia.
• Sirve las lentejas calientes, decoradas con un poco de perejil fresco picado si lo deseas. Este plato suele acompañarse de una buena rebanada de pan gallego, crujiente y esponjoso, ideal para mojar en el guiso.

El ingrediente de las abuelas gallegas para que las lentejas te queden perfectas

El ingrediente clave que utilizan las abuelas gallegas para elaborar las lentejas es, sin duda, el chorizo gallego. Este embutido tradicional le aporta al guiso un sabor ahumado, salado y ligeramente picante, que es muy característico de la cocina gallega. El chorizo no solo enriquece el plato con su sabor, sino que también libera su grasa durante la cocción, impregnando las lentejas con un gusto profundo y delicioso.

Aunque las lentejas gallegas pueden elaborarse sin carne, el chorizo es uno de los ingredientes más icónicos y valorados cuando se busca preparar una receta más contundente y típica.

Las propiedades nutricionales de las lentejas

Las lentejas con chorizo son un plato muy nutritivo y equilibrado que ofrece múltiples beneficios para la salud. En primer lugar, cabe destacar que son una excelente fuente de proteínas vegetales. Contienen alrededor de 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos de lentejas cocidas, lo que las convierte en una buena opción para quienes buscan aumentar su ingesta proteica, especialmente en dietas vegetarianas o veganas.

Además, contienen aproximadamente 7 gramos de fibra por cada 100 gramos de lentejas cocidas. La fibra es esencial para una buena salud digestiva, ya que ayuda a regular el tránsito intestinal y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

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También cabe destacar que las lentejas son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las hace adecuadas para dietas saludables y para el control del peso, y que son una buena fuente de minerales como el hierro, que es crucial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.

Además, contienen magnesio, fósforo y potasio, que son importantes para la salud ósea y cardiovascular. Igualmente, son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico (B9), que es vital para la producción de ADN y para la salud del sistema nervioso.

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En lo que respecta al chorizo, también es una fuente de proteínas, aunque su contenido es menor en comparación con las lentejas. Dependiendo del tipo de chorizo, puede contener entre 20-30 g de proteínas por cada 100 g.

El chorizo tiene un contenido significativo de grasas, especialmente grasas saturadas. Esto le da un sabor intenso y contribuye a la riqueza del plato. Sin embargo, se debe consumir con moderación, especialmente en dietas que buscan controlar la ingesta de grasas saturadas.

Chorizo gallego.

También es rico en hierro, que puede complementar el hierro de origen vegetal de las lentejas, mejorando la absorción de este mineral. También contiene zinc, importante para el sistema inmunológico y la salud celular.

En cualquier caso, la combinación de lentejas y chorizo crea un plato equilibrado que ofrece una buena proporción de proteínas de origen vegetal y animal, fibra, vitaminas y minerales. Además, la fibra de las lentejas puede ayudar a mitigar los efectos de las grasas del chorizo, proporcionando una digestión más saludable.

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Las lentejas con chorizo no solo son un plato delicioso, sino también nutritivo, ofreciendo una mezcla de proteínas, fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a una dieta equilibrada. Aunque el chorizo aporta grasas y calorías extras, su consumo en moderación, junto con la riqueza nutricional de las lentejas, hace de este plato una opción completa y satisfactoria.