Coger peso no deseado conforme cumplimos años es un mal totalmente frecuente. Cuando somos jóvenes, perder esos kilos que nos sobran es mucho más sencillo, además de por nuestro estilo de vida y la consecuente disminución de gasto energético, por el crecimiento de los tejidos.
El debate al respecto siempre está servido: hay quiénes opinan que practicar cardio es más positivo para eliminar la grasa acumulada de nuestro cuerpo a mayor velocidad y quiénes afirman que los entrenamientos de fuerza son los más efectivos. Pero lo cierto es que, a partir de cierta edad, es mucho más recomendable centrarse en ejercicios de fuerza para mantener nuestra musculatura fuerte y sana.
A partir de los 50 años, los expertos alertan de esa falta de energía, reduciéndose cada década entre el 3 y el 5%, lo que afecta directamente al consumo de calorías. Centrándonos en un entrenamiento en el que los ejercicios de fuerza predominen, no solo bajaremos de peso sino que estaremos contrarrestando otras dolencias como la artritis o la osteoporosis.
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Es decir, a mayor musculatura, menor exceso de grasa. Por lo que centrarnos en ciertos ejercicios a partir de cierta edad en la que los cambios hormonales son más evidentes, repercutiendo en un notorio cambio en el cuerpo, aumentará el tamaño de nuestros músculos y reducirá la materia grasa.
Apostar por el entrenamiento de fuerza a diario es lo más efectivo para mantener nuestro peso a raya. Pero para ello, debes saber cómo introducirlo de forma natural, progresiva y sin favorecer lesiones.
Ejercicio a partir de los 50
Existen múltiples ejercicios de fuerza, pero no todos son adecuados para todos, ni mucho menos para todas las edades. Tienes que ser consciente de tus limitaciones y, sobre todo, velar por tu salud por encima de cualquier cosa, prestando atención a las recomendaciones de quiénes más saben.
- Si existe un ejercicio que en los últimos años se haya puesto de moda, son las planchas. Incluirlo en tu entrenamiento es una de las formas más inteligentes que tienes para incluir a todos los músculos del core, además de brazos y piernas. Su intensidad dependerá de tu forma física, pero conforme pase el tiempo podrás incluir variaciones de la plancha, para que sea más dinámico.
- Las sentadillas es una excelente forma de trabajar la zona media del cuerpo. Con este ejercicio contribuirás al fortalecimiento de glúteos, cuádriceps y gemelos, además de activar el abdomen y la espalda. Para aportar intensidad, puedes añadir una banda elástica o unas mancuernas.
- Realizando flexiones estarás activando el pecho, los brazos y la espalda, pero también los glúteos y el abdomen. Hasta que cojas ritmo, en vez de apoyarte sobre la punta de los pies, podrás hacerlas de rodillas.
- Existen más maneras de trabajar glúteos, piernas y abdomen. Con el puente de glúteos estarás activando tu cuerpo de manera muy completa, e incluso puedes hacer variaciones apoyándote con una sola pierna o con un paso hacia adelante.
- De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, podrás realizar elevación de brazo y pierna contraria, de manera alternativa. Un ejercicio muy recomendado para fortalecer la zona del vientre y la espalda.
Consejos para bajar de peso a partir de los 50
Para deshacerte de la grasa a medida que la edad avanza no solo bastará con realizar un entrenamiento moderado. En muchas ocasiones sucede que a pesar de estar practicando ejercicio, no obtienes el resultado esperado.
Mujer haciendo sentadillas con pesas.
Si no te decantas por una dieta equilibrada, rica en alimentos integrales, controlar la ingesta de alcohol y reducir el estrés, de nada servirá tus esfuerzos por practicar entrenamientos de fuerza.
No se trata de comer, esto lo único que consigue es acostumbrar al cuerpo a un consumo bajo en calorías que termina en una ralentización del metabolismo. Lo importante es combinar una alimentación saludable, que priorice en alimentos naturales y no procesados, con una rutina de entrenamiento acorde a ti.