Salir a caminar es uno de los ejercicios más recomendados por expertos. No solo es un deporte que puede practicar todo el mundo, sin importar la edad y el nivel, sino que se pueden conseguir múltiples beneficios siempre y cuando lo hagamos correctamente. Sin embargo, a pesar de todas sus ventajas, el salir a andar está tan infravalorado que las personas tienden a pensar que no sirve para nada.
Este pensamiento es más habitual de lo que nos pensamos, sobre todo en personas que están acostumbradas a ejercicios de alta intensidad, puesto que caminar es una actividad física que precisa poco esfuerzo. Pero lo cierto es que, no solo se puede añadir intensidad, sino que es este "poco trabajo" el que hace que sea accesible a todas las personas.
Si lo que buscamos es mantener nuestro bienestar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que con tan solo 30 minutos de caminata diaria es suficiente para mantener una salud integral; sin embargo, si queremos estar en forma y conseguir verdaderos resultados de un ejercicio, existen una serie de recomendaciones muy sencillas que podemos seguir.
El ejercicio de caminar depende de muchos factores si lo que buscamos es perder peso y mantenernos en forma. Entre ellos, qué tan lejos caminamos, cuán rápido lo hacemos, el tipo de terreno por el que lo hacemos, cuánto músculo tenemos o si aportamos diferentes pesos a la actividad. A pesar de que todos ellos dependan del tipo de persona, hay algunos matices que son igual de efectivos para todas ellas, como los pasos que damos al día.
Cualquier cantidad de caminata y a cualquier ritmo consume energía y, por lo tanto, puede ayudar a perder peso; sin embargo, a pesar de que con solo 30 minutos diarios podamos conservar nuestro bienestar, los expertos recomiendan que si aumentamos este tiempo, y, por tanto, los pasos que realizamos podremos conseguir efectos tan pronto como comencemos.
Esta es la cantidad exacta de pasos por día para perder peso
La cantidad de pasos por día ideales siempre dependerán de cada tipo de persona, pero eso sí, este simple hábito se puede incrementar con el paso del tiempo. Según el National Center for Biotechnology Information, caminar 10.000 pasos al día es el mínimo exigible para obtener beneficios significativos para la salud y poder adelgazar.
Dependiendo de la edad, sexo y niveles de actividad, si deseamos perder algunos kilos adicionales, los 10.000 pasos por día no son solo el mejor objetivo para los expertos, sino que es un propósito fácil de conseguir. El tiempo que nos lleve realizar esta cantidad de pasos una vez más dependerá de nuestro estado físico y la amplitud de nuestra zancada, pero de media se necesitan alrededor de 1 hora y 45 minutos.
Para los expertos, los pasos ideales para caminar son 10.000.
Para los grupos menos activos, que poco a poco conseguirán mayor resistencia, una mejor guía se basa en un promedio de 100 pasos por minuto sobre los 30 minutos recomendados de actividad moderada, lo que ofrece un mínimo de 3000 pasos. Este ejercicio debería realizarse al menos 5 días a la semana para cumplir con las pautas y, sobre todo, conseguir los resultados que deseamos.
Sin embargo, si queremos conseguir este objetivo, la entrenadora personal certificada Esther Avant propone establecer una meta de 500 a 1000 pasos por encima de nuestro promedio actual y trabajar para mantener este ligero aumento durante varias semanas o, simplemente, hasta que nos sintamos cómodos con el aumento. La meta final sería conseguir los 10.000 pasos por día.
La mejor forma de contar los pasos es con la ayuda de un reloj inteligente, teléfono o podómetro. Estos dispositivos proporcionan una medida objetiva de los niveles de actividad y nos brindan la información instantánea.
Este aumento de pasos también se puede implementar en nuestra rutina, ya que podemos tomar las escaleras en lugar del ascensor o bajándonos del autobús en una parada antes. Todo ello aumentaría nuestro recuento general de pasos, pero también, ofrecerá diversos beneficios para nuestra salud e incluso, beneficiaría a nuestra longevidad.
Así puedes incorporar más caminatas a tu día a día
Aunque caminar siempre que podamos es la mejor opción, es cierto que muchas veces no sabemos de donde sacar tiempo o cómo organizarnos para conseguir llegar a nuestro objetivo, dependiendo de nuestro estilo de vida y del tiempo disponible, existen varios consejos para aumentar el número de pasos diarios.
- Construir una caminata diaria: caminar durante 30 a 60 minutos cada día puede aumentar significativamente el número de pasos y conseguiremos más resistencia para llegar a nuestro objetivo cuanto antes.
- Habla en persona: en lugar de enviar mensajes a nuestros compañeros de trabajo, podemos simplemente levantarnos y caminar hasta sus escritorios.
- Ir por el camino equivocado: usar el baño más alejado de la oficina para aumentar el recuento o simplemente ir a esa cita andando en vez de coger el transporte público.
- Hacer un esfuerzo adicional: podemos optar por caminar un poco más, por ejemplo, dejando el coche en la plaza de aparcamiento más alejada.
- Caminar y hablar: podemos atender nuestras llamadas telefónicas en lugares donde poder caminar mientras hablamos.
- Caminar durante las actividades de los niños: si tenemos que esperar mientras los niños realizan una actividad, podemos caminar en lugar de sentarnos.
- Involucrar a otros: si organizamos un horario regular para caminar cada semana con amigos o familiares, nos obligamos a nosotros mismos a hacer ese esfuerzo.
- Pasear al perro: tener un perro no solo fue la mejor idea en cuarentena, sino que puede obligarnos a realizar caminatas más largas.
¿A qué esperas para incorporar los paseos y caminatas a tu rutina diaria?