¿Qué hay de cierto en el mito de que los alimentos integrales ayudan a adelgazar?

A menudo, existe una a asociación directa entre dieta de adelgazamiento y alimentos integrales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena o el centeno. Pero ¿son realmente este tipo de productos adecuados para perder peso o se trata de otro mito más sobre alimentación?

¿Qué se entiende como alimentos integrales?

Se conoce como alimentos integrales a aquellos alimentos que se encuentran en su forma más natural y menos procesada. Un tipo de alimentos que, a diferencia de los alimentos refinados, conservan todas sus partes originales como el grano entero, la cáscara, el germen y el endospermo en el caso de los cereales.

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Esto quiere decir que conservan todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que se encuentran de forma natural en el alimento. Estos son algunos de los alimentos integrales más comunes:

• Cereales integrales: trigo integral, arroz integral, avena, cebada, quinoa, etc.
• Pan integral: hecho con harina de grano entero en lugar de harina refinada.
• Pasta integral: elaborada con harina de trigo integral en lugar de harina blanca.
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, etc.
• Frutas y verduras: consumidas en su forma fresca y sin procesar.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía, semillas de lino, etc.
• Productos lácteos sin procesar: leche, yogur o queso sin aditivos ni azúcares añadidos.
• Aceites y grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacates, etc.

Un tipo de alimentos en definitiva, considerados más saludables debido a que retienen la mayor parte de sus nutrientes y fibra, algo que puede ayudar a una mejor digestión y una mayor sensación de saciedad.

A esto hay que añadir, que los alimentos integrales y ricos en fibra se asocian principalmente con la reducción de la mortalidad y con un menor riesgo de enfermedades como diabetes o de tipo cardiovascular.

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Beneficios de los alimentos integrales

Entre los beneficios más destacados de este tipo de alimentos integrales encontramos algunos como:

Mayor contenido de nutrientes

Los alimentos integrales, como te hemos adelantado, son ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos para el organismo. Al no estar refinados, conservan un mayor contenido de nutrientes que benefician mucho más a nuestra salud que los que puedan aportar otro tipo de productos refinados.

Alto contenido en fibra

La fibra es un componente especialmente importante de este tipo de alimentos, ya que ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y promueve la salud digestiva en general. La fibra también se asocia a una reducción del riesgo de enfermedades de corazón como se refleja en este estudio publicado en Clinical Nutrition, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

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Control del azúcar

Los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo en comparación con otros alimentos. Esto significa que liberan de forma gradual la glucosa, evitando picos y caídas bruscas de azúcar en el organismo, como se explica en esta revista médica, y ayudando a mantener niveles estables de energía.

Sensación de saciedad

La fibra presente en los alimentos integrales ayuda a generar una sensación de saciedad más duradera, algo que puede ser beneficioso para controlar el apetito y para ayudarnos a mantener un peso saludable. Esta es la razón por la que incluir la fibra en una dieta equilibrada puede ayudar a adelgazar.

Beneficios de los alimentos integrales para las mujeres

Aunque es importante tener en cuenta que cada mujer es única en sus necesidades nutricionales, hay que destacar que los alimentos integrales pueden ofrecer dos importantes beneficios adicionales para el género femenino:

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Favorecen la salud ósea

Los alimentos integrales, contienen nutrientes esenciales importantes para la salud ósea, como el calcio, el magnesio y la vitamina D. Estos nutrientes son importantes para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una condición muy habitual después de la menopausia.

Regulación hormonal

Algunos de estos alimentos contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que pueden tener un efecto similar al estrógeno en el cuerpo. Estos fitoestrógenos pueden ayudar a regular los desequilibrios hormonales y aliviar algunos síntomas asociados con el ciclo menstrual y la menopausia.

¿Ayudan realmente a adelgazar los alimentos integrales?

Los alimentos integrales como hemos visto, pueden ser una herramienta útil para controlar el peso y la pérdida de este, pero aún así es importante tener en cuenta que un adelgazamiento efectivo implica un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular y otros factores como un estilo de vida saludable.

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En concreto, los alimentos integrales al ser un tipo de alimento rico en fibra, tienden a aportar más sensación de saciedad y a ser más satisfactorios. Esto es algo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, ya que hacen que te sientas más llena durante más tiempo. Esto puede a su vez contribuir a un déficit calórico y a la pérdida de peso.

Por otro lado, la ingesta de alimentos integrales contiene fibra por lo que estos ayudarán a regular el tránsito intestinal y a mantener una digestión saludable, evitando problemas de estreñimiento, que puedan favorecer la sensación de hinchazón y comodidad abdominal.

Pero aún así, es importante tener en cuenta que el éxito de la pérdida de peso no se limita de forma única al consumo de este tipo de alimentos. Ya que también es importante mantener un equilibrio calórico, controlar las porciones, elegir variedad de alimentos saludables, limitar el consumo de procesados y hacer actividad física de forma regular.