Adiós a la carne y al pescado: la proteína que Harvard pide consumir a partir de los 50 años para envejecer bien

Las proteínas son unos nutrientes fundamentales para nuestro organismo, ya que son las encargadas de favorecer la reparación y construcción de los tejidos del cuerpo, así como a la regeneración de las células y a que se puedan llevar a cabo distintas funciones metabólicas, todo ello al mismo tiempo que fortalecen el sistema inmunitario. Su ingesta se antoja imprescindible, tanto para mejorar la salud general como para poder disfrutar de una mayor longevidad.

Podemos encontrar distintas fuentes de proteínas, y aunque siempre se han destacado las de origen animal, procedente de la carne o el pescado, existe una proteína que se debe consumir para envejecer bien porque es más saludable y natural. Estamos hablando de la proteína vegetal que según investigadores de la Universidad de Harvard deberíamos incluir en nuestra dieta habitual.

Entre los alimentos vegetales con una mayor cantidad de proteínas destaca especialmente la quinoa, que es parecida a un cereal y que posee todos los aminoácidos esenciales, si bien podemos encontrar otras alternativas como las legumbres, especialmente las lentejas, los porotos y la soja. De hecho, una taza de lentejas cocidas aporta 18 gramos de proteína y tiene la ventaja adicional de que no contiene grasas saturadas ni sodio.

La ingesta de proteína de origen vegetal se encuentra directamente relacionada con una mejora de la salud general, pero también con una mayor longevidad. Además, algunos estudios aseguran que mejora la salud cognitiva y que puede hacer frente al deterioro cognitivo.

Los beneficios de la proteína vegetal

La proteína vegetal, como se puede deducir por su propio nombre, se encuentra en alimentos de origen vegetal, tales como granos enteros, legumbres, frutos secos, semillas y distintos vegetales, lo que lo diferencia de la proteína animal, que proviene del pescado, la carne, los huevos y los lácteos. Esto hace que sea una opción perfecta para veganos y vegetarianos, aunque por sus beneficios también es recomendable para cualquier persona preocupada por su salud.

Más allá de su origen, existen otras diferencias entre proteína vegetal y animal, ya que la primera es más baja en grasas saturadas y colesterol, siendo así más saludable para el corazón. Además, es rica en fibra y antioxidantes, lo que permite disfrutar de una mejor salud digestiva y combatir el estrés oxidativo del organismo. Por su parte, la proteína animal tiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que en el caso de algunas proteínas vegetales pueden ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales.

Entre los principales beneficios de la proteína vegetal para la salud tenemos que destacar los siguientes:

• Regeneración celular: estas proteínas son fundamentales para la regeneración de las células, la cual es necesaria para mejorar el funcionamiento de los órganos como el hígado, así como para mejorar el aspecto de la piel.
• Protegen el sistema cardiovascular: las fuentes de proteína vegetal contienen muy pocas grasas y estas son insaturadas, que ayudan a la protección del sistema cardiovascular. Asimismo, contienen ácidos grasos esenciales como el omega-3 y omega-6, que son muy beneficiosos para el organismo.
• Ayudan a controlar el colesterol: los alimentos ricos en proteína vegetal mantienen la flora intestinal saludable al mismo tiempo que controlan el colesterol.
• Mejora el funcionamiento del organismo: las fuentes que aportan estas proteínas son ricas en vitaminas B y C, así como en flavonoides, que son necesarias para que el organismo use de manera eficiente las grasas y las proteínas, así como para ayudar al buen funcionamiento de articulaciones, corazón, sistema nervioso y sistema digestivo, y a la protección de la piel.
• Mejoran el estado de ánimo: las proteínas se encargan de la fabricación de los neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, que son claves para mejorar el apetito y el estado de ánimo.
• Fortalecen los huesos: los alimentos ricos en proteína de origen vegetal son una gran fuente de calcio y magnesio que hará que se fortalezcan los huesos, además de mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

¿Cuánta proteína se necesita cada día?

Según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, un adulto necesita 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, teniendo en cuenta que existe una menor digestibilidad de la proteína vegetal, hay expertos que proponen a los veganos en torno a 1 gramo por kilo de peso al día, por lo que una persona de 65 kg debería ingerir entre 65 y 70 gramos diarios.

Para ingerir tal cantidad diaria de proteína se puede optar por combinar diferentes productos, como copos de avena, aguacate, bebida de soja, arroz, garbanzos, almendras, tofu…, debiendo saber que la calidad de las proteínas debe basarse en la "calidad corregida por la digestibilidad (PDCAAS)".

Existen diferentes vegetales con un perfil de aminoácidos completo, es decir, que tienen todos los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas para su aprovechamiento, y aunque la soja es considerada por muchos como la única proteína vegetal "completa", la realidad es que podemos encontrar otras muchas alternativas, como la quinoa, el garbanzo, algunos tipos de alubia, o el amaranto, entre otros.

Además, es importante tener en cuenta que es suficiente con consumir una variedad de elementos a lo largo del día para aprovechar al máximo sus proteínas. Y al contrario de lo que muchos puedan llegar a pensar, las personas veganas no tienen riesgo de un déficit proteico por optar por este tipo de proteínas vegetales, las cuales aportan numerosas ventajas para la salud.