Alejandro Maroto, entrenador personal: "Este es el tiempo que tienes que caminar si quieres reducir tu grasa corporal"

Tener un peso saludable va más allá de un físico dentro de los estándares de belleza o moda. La obesidad ya afecta a más del 55,8% de la población mayor de 18 años en España, siendo el 18,7% obesos y el 37,1% personas con sobrepeso. Una cuestión que empieza a considerarse preocupante, que el país ocupa el puesto 51, siendo Suiza, Finlandia y Noruega los que encabezan la lista.

A estas alturas tenemos claro que el estilo de vida que llevemos es clave para alcanzar los objetivos que queremos conseguir en cuanto al peso pero, en ocasiones, obviamos que el sedentarismo es uno de los peores enemigos para la salud y el exceso de kilos. 

Caminar es uno de los ejercicios más accesibles y efectivos, además de agradables que existen para mejorar nuestra salud física. Ya no se trata solo de una actividad para relajarnos o disfrutar de una caminata, sino de un poderoso método para reducir la grasa corporal y tonificar las piernas, según el entrenador personal Alejandro Maroto.

Caminar para reducir la grasa corporal

Alejandro Maroto, experto en entrenamiento personal, nos explica que caminar es una excelente manera de quemar calorías, lo que contribuye significativamente a mantener un peso saludable y reducir el porcentaje de grasa corporal.

A pesar de no ser una actividad de alta intensidad, caminar con regularidad, combinado con una alimentación equilibrada, puede tener un impacto notable en la reducción de grasa general del cuerpo.

Esta es la velocidad a la que debes caminar si quieres adelgazar a partir de los 60: un truco que arrasa en España

Como señala el propio Maroto: "caminar es una excelente manera de quemar calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable y reducir el porcentaje de grasa corporal".

Este ejercicio de bajo impacto no solo favorece la pérdida de peso, sino que también tiene un efecto positivo en la circulación, el corazón y el sistema cardiovascular. "Caminar mejora la salud cardiovascular al fortalecer el corazón, reducir la presión arterial y favorecer una mejor circulación sanguínea", lo que, a largo plazo, previene problemas graves como los infartos o enfermedades cardíacas.

Caminar para tonificar y definir las piernas

¿Te has preguntado por qué algunas personas parecen tener piernas más definidas solo por caminar? No cabe duda de que uno de los beneficios más evidentes de caminar es su capacidad para tonificar las piernas.

La respuesta está en que caminar activa constantemente los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Según Alejandro Maroto: "esto se debe a que caminar activa constantemente los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos".

Ni leer ni caminar: el estudio que revela cuál es la mejor actividad para fortalecer tu salud mental

Cada paso que damos durante una caminata involucra estos músculos, especialmente cuando caminamos en terrenos irregulares o inclinados. "Este trabajo repetido y sostenido de los músculos contribuye a su fortalecimiento y tonificación", agrega Maroto. La clave está en la constancia, pues no se trata de caminar solo unos días, sino de incorporar este hábito a nuestra rutina diaria.

Lo mejor de caminar es que no requiere un nivel de esfuerzo extremo ni pone en riesgo las articulaciones, como ocurre con otros ejercicios de mayor impacto, como correr.

Zapatillas deportivas.

"Caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que no somete a las articulaciones a un estrés excesivo, a diferencia de otros ejercicios de mayor impacto como correr". Esto lo convierte en una excelente opción para quienes buscan mejorar la tonicidad de las piernas sin sobrecargar las rodillas, caderas o tobillos.

Cuánto tiempo debo caminar para adelgazar

La respuesta depende de tus objetivos y de tu nivel físico actual, pero Maroto asegura que caminar entre 20 y 30 minutos al día, a un ritmo rápido de 5-6 km/h, puede ser muy efectivo para tonificar las piernas. "Caminar entre 20 y 30 minutos al día puede ser efectivo para tonificar las piernas, siempre y cuando se mantenga un ritmo rápido (5-6 km/h)".

Además, para aumentar la intensidad y lograr mejores resultados, Maroto recomienda caminar en cuestas o en terrenos irregulares, o incluso llevar una mochila con algo de peso (entre el 5% y el 10% del peso corporal). De esta manera, se intensifica el trabajo muscular y se acelera el proceso de tonificación.

Descubre el ejercicio que es más efectivo que caminar y recomendado por los expertos españoles

Si bien caminar es un ejercicio moderado, la velocidad con la que lo realices marcará la diferencia. Maroto afirma que caminar rápido durante menos tiempo es más eficiente si buscas mejorar tu salud cardiovascular, quemar calorías rápidamente y tonificar los músculos.

"Caminar rápido durante menos tiempo es más eficiente para mejorar la salud cardiovascular, quemar calorías más rápidamente y tonificar los músculos", destaca el entrenador.

Este sencillo ejercicio es mejor que caminar 10 mil pasos al día según expertos españoles

Por otro lado, caminar despacio durante más tiempo también tiene sus beneficios, especialmente para quienes comienzan o desean mejorar su resistencia general. "Caminar despacio durante más tiempo es una excelente opción para principiantes o personas que buscan mejorar su salud general", señala Maroto. Esta opción es ideal para quemar calorías, mejorar la circulación y reducir el estrés, sobre todo cuando se dispone de más tiempo para la actividad física.

El impacto de caminar en la salud emocional

Además de los beneficios físicos, caminar tiene un impacto positivo en nuestra salud mental. "Caminar es una excelente manera de reducir el estrés, ya que el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo y combaten la ansiedad", explica Maroto.

Esta liberación de endorfinas ayuda a mejorar el bienestar emocional y a combatir la depresión y la ansiedad, convirtiendo a la caminata en un ejercicio integral para cuerpo y mente.

Consejos para maximizar los beneficios de caminar

Si tu objetivo es tonificar y reducir la grasa corporal, aquí te dejamos algunos consejos prácticos para hacer tus caminatas más efectivas:

• Usa calzado adecuado. Asegúrate de usar zapatillas diseñadas para caminar que ofrezcan buen soporte y amortiguación.

• Mantén una postura correcta. Camina con los hombros relajados, la espalda recta y el cuello alineado con la columna.

• Incorpora cuestas a la caminata. Caminar en terrenos irregulares o inclinados puede incrementar el trabajo muscular y los beneficios cardiovasculares.

• Bebe agua. La hidratación es clave para mantener un buen rendimiento, especialmente en caminatas prolongadas o en climas calurosos.

Lo que tienes que tener muy en cuenta es que caminar puede ayudarte a bajar de peso. "Combinar actividad física con una reducción de las calorías parece ayudar mucho más con la pérdida de peso que el ejercicio por sí solo", explica Donald Hensrud, M.D., en su artículo sobre cómo caminar para perder peso.

Recuerda que caminar es un excelente ejercicio para quemar calorías, la alimentación juega un papel crucial. Realizar caminatas de 30 minutos al día puede ayudarte a quemar unas 150 calorías adicionales, pero solo será efectivo si se combina con una dieta saludable.