Así debes entrenar fuerza para no perder músculo y estar en forma a partir de los 40 años según expertos

El paso de los años influye de forma directa sobre el estado de nuestro cuerpo. En este sentido, es fundamental adoptar una rutina deportiva adaptada a nuestra edad y nuestra forma global.

Pese a los prejuicios asociados, el entrenamiento de fuerza puede ser una buena opción a partir de los 40 años. Los expertos de Fitnessdigitall recuerdan: "A medida que cumplimos años, perdemos masa muscular a un ritmo más rápido. El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar este proceso y es clave para mantener la movilidad y estar en forma en nuestro día a día".

Además, "con la edad se produce una pérdida de densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de sufrir fracturas. El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con ejercicios que implican una carga de peso sobre los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis".

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Influye también la salud metabólica: "Cuando vamos envejeciendo, nuestro metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conllevar un aumento de peso y problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y contribuye a conseguir un buen funcionamiento metabólico". También contribuye a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar la función cerebral.

Recomendaciones previas

Además de consultar previamente la posibilidad de realizar el ejercicio con un médico, "es esencial aprender la técnica adecuada para cada ejercicio, ya que hacerlo de manera incorrecta aumenta el riesgo de lesiones y disminuye su efectividad. Lo mejor es consultar a un entrenador personal o buscar tutoriales online en webs de confianza".

Añaden que es "importante comenzar con pesos ligeros para familiarizarte con los movimientos y construir una rutina sólida. Lo ideal es empezar con un peso que te permita completar de 10 a 15 repeticiones sin demasiado esfuerzo y utilizar materiales de calidad. A medida que la persona se sienta más cómoda, puede ir aumentando gradualmente la carga". Es además indispensable establecer metas realistas y escuchar el cuerpo.

Una mujer, practicando. Unsplash

El calentamiento es básico: "Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, hay que realizar un calentamiento adecuado, que permita preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, movimientos dinámicos y estiramientos específicos de los músculos con los que se va a trabajar. El estiramiento que se realiza al final de la rutina, además, ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones".

El descanso es otra etapa fundamental. "Esto significa alternar los grupos musculares con los que se trabaja, además de dormir lo suficiente para facilitar la recuperación muscular", añaden los expertos.

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La rutina de ejercicios

En los ejercicios de fuerza para mayores de 40 años es necesario trabajar todos los grupos musculares principales de manera equilibrada y segura. Una buena rutina se compone de tres partes:

1. Calentamiento

   Comenzar con 5-10 minutos de cardio ligero en una máquina como la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica. Esto ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo y a preparar los músculos para el ejercicio.

2. Ejercicios de fuerza en sí

   Dividir cada ejercicio en series de 2 a 3 y de 8 a 12 repeticiones, descansando brevemente entre cada serie. Para realizar ejercicios de fuerza, podemos usar peso libre, como mancuernas o barras con discos, más asequibles y que nos permitirán hacer una gran variedad de ejercicios de fuerza.

   Es importante que los principiantes se aseguren de hacer la técnica correcta, ya que es más fácil caer en malas posturas o en una mala técnica que nos provoque dolores e incluso lesiones. Por otro lado, también podemos usar máquinas de gimnasio, cuyo uso suele ser más sencillo, puesto que el movimiento es guiado, y aumentar o reducir los pesos es más cómodo.

3. Enfriamiento

   Terminar con 5-10 minutos de estiramientos suaves realizados en una esterilla de yoga o en el área del gimnasio destinada a este fin. Hay que estirar los músculos que se trabajaron en el entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos y respirando profundamente. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.

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Ante la duda, no dudes en apostar por un entrenamiento personalizado. "Trabajar con un entrenador personal ofrece una serie de beneficios que ayudan a maximizar los resultados y optimizar la experiencia de entrenamiento", concluyen los expertos de Fitnessdigital.