Soy nutricionista y estos 3 alimentos no pueden faltar en tus cenas si quieres levantarte con la tripa plana

La última comida del día debe ser saludable y ligera, de forma que no influya de manera negativa en nuestra salud. En caso contrario podría tener consecuencias negativas sobre la calidad del sueño, así como en la regeneración y reparación de los tejidos, en el proceso de digestión o en la regulación de los ritmos biológicos.

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De hecho, la cena debe aportar entre un 25 y un 30% de las calorías diarias, cubriendo así nuestras necesidades de nutrientes esenciales de nuestro organismo, tal y como asegura la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Por todo ello conviene conocer los tres alimentos perfectos para cenar y levantarse con el vientre plano, sin esa molesta sensación de inflamación o de barriga hinchada.

A lo largo de los años se ha ido extendiendo el mito de que la cena es la causante de esa sensación de pesadez o hinchazón abdominal al levantarse, si bien esto no es completamente cierto, ya que en ello influyen distintos factores, principalmente relacionados con los alimentos elegidos para el momento de la cena.

¿Por qué nos levantamos con la barriga hinchada?

Existen diferentes causas por las que podemos levantarnos con la barriga hinchada, pudiendo estar estas relacionadas tanto con nuestra alimentación como con nuestra salud o nuestro propio estilo de vida.

Algunos de los motivos más frecuentes tienen que ver con comer alimentos que producen gases, como es el caso de los lácteos, los cereales integrales, las legumbres o las crucíferas, mientras que también puede venir dado por la ingesta de bebidas alcohólicas, que provocan irritación en el estómago y el hígado, favoreciendo así la retención de líquidos y la inflamación.

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A estas causas hay que sumar el hecho de cenar tarde o hacerlo ingiriendo cantidades demasiado elevadas de comida, lo que afecta negativamente a la digestión y provoca que nos vayamos a dormir con el estómago lleno, favoreciendo el reflujo, la acidez y el malestar.

La barriga hinchada al despertar también puede tener relación con la ansiedad o estrés, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Por otro lado, puede estar provocada por el padeciendo de trastornos digestivos como la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa, el síndrome del intestino irritable o el sobrecrecimiento bacteriano intestinal, así como por el propio periodo menstrual, que puede provocar que haya cambios hormonales en las mujeres que afectan de forma directa a la retención de líquidos y el metabolismo.

Al hablar de barriga hinchada conviene diferenciar entre hinchazón o distensión abdominal, así como saber si está abultada más de lo normal por un aumento de grasa, por hinchazón o por una retención de líquidos.

Si es grasa abdominal se notará al pellizcar la piel, siendo probable que lo sea si el exceso de tejido se siente flácido y blando; mientras que si es hinchazón se notará la piel firme y tensa al presionar con los dedos; y si es retención de líquidos, también la notarás en otras partes del cuerpo además del abdomen, como las manos, las piernas o los párpados.

Esta última puede venir ocasionada por el sedentarismo, el calor, el consumo excesivo de alcohol o sal, o bien por problemas en el funcionamiento de los riñones, del hígado o del sistema linfático.

Los alimentos recomendados para cenar y levantarte con el vientre plano

Para poder disfrutar de una adecuada digestión y poder levantarse con el vientre plano, es necesario optar por una cena ligera, equilibrada, saludable y que sea fácil de digerir, y esto implica tener que añadir alimentos de todos los grupos nutricionales, en una cantidad inferior a la que lo haríamos a la hora del almuerzo. Además, es importante dejar de lado alimentos como fritos, salsas o grasas saturadas, que pueden sentar mal.

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A la hora de recomendar alimentos para cenar y levantarte con el vientre libre de hinchazón, no existe un único alimento que sea el mejor, ya que dependerá de la cantidad, de su calidad, de la hidratación y de la propia digestión.

Sin embargo, sí que existen tres tipos de alimentos para cenar especialmente recomendables para conseguir tu objetivo, que son los siguientes:

• Alimentos ricos en proteínas y verduras: son aconsejables por ser nutritivos, sencillos de digerir y saciantes, contribuyendo a reducir la hinchazón y la grasa abdominal. Entre ellos tenemos que destacar al pescado blanco, el huevo, el queso fresco, el pollo o el yogur natural.
• Alimentos diuréticos, antioxidantes y con mucha fibra: este tipo de alimentos contribuyen a la eliminación de toxinas, además de prevenir la retención de líquidos. En este grupo podemos hablar de almendras, frutos rojos, pepino, sandía o manzana.
• Alimentos fermentados: son muy beneficiosos de cara a mantener en un buen estado la flora bacteriana, además de contribuir a un buen funcionamiento del sistema digestivo. Entre ellos podemos destacar las ciruelas umeboshi o el tempeh.

Además de seguir estas pautas de alimentación, si quieres disfrutar de un vientre plano por la mañana, se recomienda cenar un mínimo de dos horas antes de acostarse, de forma que se consiga que la digestión llegue a completarse antes de dormir.

También es necesario masticar bien los alimentos y beber agua o infusiones tras la cena, pudiendo recurrir al cardamomo, manzanilla o hinojo, que favorecen la expulsión de los gases y ayudan a conseguir una mejor digestión de los alimentos.