3 ejercicios recomendados para conseguir piernas y glúteos tonificados

Aunque existan varios tratamientos estéticos para trabajar piernas y glúteos de forma eficaz, es posible conseguir un buen resultado con una práctica deportiva localizada y constante.

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Así nos lo recuerda Julia Mawi, profesora de Navakaraṇa Vinyāsa en Barcelona, quien imparte clases para fortalecer de forma específica piernas y glúteos en Blue Bamboo Studio, la plataforma online de clases de Yoga, Fitness, Mindfullness & Nutrición. Descubre tres de sus ejercicios claves.

Primer ejercicio

1. Nos colocamos al principio de la esterilla. Cogemos aire. 
2. Al inspirar, subimos los brazos arriba y juntamos palmas. 

3. Al exhalar, empezamos a doblar rodillas, y cerramos biceps contra orejas. Bajamos a la postura de Utkatasana o de la silla y nos mantenemos ahí por 4 respiraciones.

4. Bajamos, inhalando alargamos la espalda.

5. Al expirar, nos plegamos, apretamos muslos, quédate 3 respiraciones. 

6. Repite lo mismo con la otra pierna.

Segundo ejercicio

1. Apoyamos las yemas de los dedos debajo de los hombros a la vez que levantamos una pierna. 

2. Al exhalar, vamos bajando la pierna hasta apoyarla. 

3. Recolocamos y ponemos la pierna contraria a 90º, mientras que la otra esté bien estirada y arriba. Al inhalar, subimos brazos a la altura de orejas. Matenemos esta postura 3 respiraciones.

4. Repite lo mismo con la otra pierna.

Tercer ejercicio

1. Otra vez, al frente de la esterilla. Apoyando uno de los pies fuerte en el suelo como de apoyo.

2. El otro que no te está sirviendo de apoyo, ve levantándolo poco a poco. 

3.  Al inhalar, sube tu rodilla al pecho lo máximo que puedas. 

4. Coge la rodilla y acércala a tu pecho lo máximo que puedas. Mantén durante 3 respiraciones.

5. Hacemos apertura de caderas, alejando la rodilla a un lateral. Aguanta 3 respiraciones.

6. Una vez hechas las respiraciones, colocamos la planta del pie en el interior de nuestra pierna. Abdomen fuerte, aprieta glúteos. 3 respiraciones.

7. Ahora, brazos arriba y pierna estirada hacia el frente. Mantén 3 respiraciones.  

8. Sin tocar el suelo, como un péndulo, lleva tu pierna atrás. 

9. Y bajamos con control. Repite lo mismo con la otra pierna.

Otras opciones

Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, nos recomienda a su vez otros ejercios básicos:

• Las sentadillas: separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más, las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echar el peso de nuestro cuerpo hacia atrás, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. 4 series de 20 repeticiones.

• Las zancadas: es uno de los ejercicios más eficaces para tonificar las piernas. Daremos un paso hacia adelante y otro hacia atrás. Es muy importante que la rodilla no pase la punta del zapato. Comenzaremos con realizando 15 repeticiones con cada pierna. Con la pierna de delante trabajaremos el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo.

• Las sentadillas de sumo: con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Con cuidado de mantener la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo. 4 series de 20 repeticiones.

• La elevación lateral de piernas: con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna. Tumbada de lado, se realizan patadas laterales. Es importante que la punta del zapato esté hacia arriba. 4 series de 20 repeticiones con cada pierna.