¿Conoces los 5 mejores ejercicios para entrenar hombros?

Uno de los grandes olvidados a la hora de entrenar el tren superior son los hombros. Por ello, Cristian Serra Hernández, entrenador y nutricionista en la estudio de yoga español Blue Bamboo Studio, ha elaborado una sencilla rutina centrada en esta parte del cuerpo.

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Tener unos hombros fuertes tiene múltiples ventajas: podrás coger y levantar más peso, mejorarás tu postura (genial si pasas mucho tiempo frente al ordenador), prevendrás lesiones en la zona y aumentarás tu autoestima. Pero ¿cuál es el mejor entrenamiento para la zona?

Cuando comenzamos a entrenar, es normal sentirnos perdidas sobre qué tipo de ejercicios nos ayudarán a cumplir nuestros objetivos a la perfección. Establecer este tipo de rutinas es complicado, así que lo mejor es seguir los consejos de un experto.

El entrenador Cristian Serra nos sugiere 5 ejercicios para entrenar la fuerza del tren superior y, específicamente de los hombros.

Esta sesión sirve como entrenamiento general, también puede ser útil como trabajo de transferencia para aquellos que realicen otro tipo de deporte como el surf o la natación.

Hay que tener en cuenta que cada ejercicio constará de 10 repeticiones en cada lado y de un total de cinco series. El tiempo de descanso entre ronda y ronda será de 1 minuto. De materiales, solo necesitarás una goma elástica y tu propio peso.

Remo de flexión de caderas unilateral

El primer ejercicio que recomienda el experto es el remo de posición de flexión de caderas unilateral, es decir, trabajaremos con una mano y luego con la otra. Para ponerte en posición debes poner la cinta estirada en el suelo.

A continuación la pisarás con ambos pies y cogerás los extremos con las manos. Con la espalda recta, deberás hacer 10 repeticiones con cada brazo, intentando llevar los codos hacia la cadera.

Remo de posición de flexión de caderas unilateral Blue Bamboo Studio

Plancha dinámica

El segundo ejercicio es de core con plancha dinámica. En esta actividad adoptarás la postura de plancha y caminarás con los pies lo máximo que puedas, pero sin perder la rectitud de la espalda y sin hundirla.

Debes mantener el core y el glúteos activos. Si la plancha con los brazos estirados supone mucho esfuerzo, puedes hacerla con los codos apoyados en el suelo. Este ejercicio también consta de 10 repeticiones. 

Elevaciones laterales

El próximo ejercicio son elevaciones laterales. Para realizarlo puedes elegir entre mancuernas o con goma. Debes levantar el brazo lateralmente y volver a tu posición inicial.

Flexiones

Todos conocemos este famoso ejercicio, pero para que haga efecto debemos realizarlo correctamente. Hay que tener en cuenta que la anchura de las manos debe estar debajo de los hombros, los dedos separados tienen que servirnos de base y, al bajar, hay que intentar que las manos roten hacia fuera.

La separación de los pies debe ser la menor posible para trabajar mejor la zona del glúteo. Además, el tronco debe asimilar la forma de plancha y el hombro debe extenderse a la hora de hacer la flexión.

Bíceps

Entrecruzando la cinta y sujetándola con los pies, tendrás que elevar la goma con los codos pegados al cuerpo y retomar tu postura original. Como en el resto de ejercicios, éste también deberás repetirlo 10 veces.

Bíceps Blue Bamboo Studio