Las claves para empezar a correr a partir de 50 años: consigue adelgazar y ponerte en forma

Emprender una actividad física intensa siempre supone un gran reto y más con el paso de los años. Sea cual sea el deporte elegido, es fundamental ubicar nuestras capacidades y fijarnos objetivos, siempre realistas.

[Hormonas adelgazantes: tus grandes aliadas para perder peso más rápido]

Entre los más recomendados se encuentra el running. Al igual que caminar, actividad entre las cinco más recomendadas por la Universidad de Harvard, correr cuenta con numerosos beneficios, entre ellos, mejorar la postura o perder peso. ¿Cómo practicarlo de forma eficaz a partir de 50 años? 

Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48 recuerda primero la importancia de hacer un primer repaso físico: "Hacerse un check up médico, tanto si estamos sanos como si padecemos de alguna patología es fundamental. Además, habrá que aprender a escuchar a nuestro cuerpo para no excedernos y acudir al fisioterapeuta o médico de cabecera si se siente algún dolor en las rodillas, las pantorrillas, la espalda, las lumbares, los talones o los pies" recomienda la experta.

La paciencia es asimismo un factor clave: "es importante armarse de paciencia, pues se trata de un deporte que demanda bastante condición aeróbica y una disciplina constante", asegura Sara Álvarez. ¿Lo primero? "Trazarse un objetivo real dependiendo del estado físico del que se parta. 5 kilómetros, 10, una media maratón… Por ejemplo, una persona de 50 años que empieza a correr y se plantea llegar a 5 km debería entrenar paulatinamente durante 12 semanas para conseguirlo" añade la experta. 

Atenta a las lesiones

Es fundamental tener en cuenta la técnica para evitar lesionarse: "es importante saber cómo se debe correr a nivel postural, zancada, flexión de las rodillas, movimiento de los brazos, etc., pero también hay que dar con la velocidad adecuada para comenzar. En este punto hay que saber que el ritmo adecuado sería aquel que nos permita poder hablar mientras corremos". 

Anna Rovira, directora de Outback Nature’s Pharmacy (laboratorio propietario de la marca Kyrocream), comparte un consejo dirigido todo tipo de deportistas: “aplicar cremas para el masaje deportivo ayuda a preparar músculos y ligamentos, y a prevenir lesiones durante la práctica del ejercicio físico. De igual forma, las cremas también facilitan la recuperación muscular, dejándonos listos para la siguiente sesión de entrenamiento”.

Practica a tu ritmo

De igual manera, no es necesario correr a diario, en un primer momento: "si nunca hemos corrido, lo ideal es iniciar la aventura con tres días a la semana, aunque puede combinarse con dos días más dedicados a otras disciplinas" recomienda la experta. "Tratar de marcar una hora fija en tu día a día para entrenar te resultará más sencillo y será más fácil que se convierta en una rutina como cualquier otra”, aconseja Sara. Cuando no se tiene una hora fijada el ejercicio no se convierte en algo prioritario y la mayoría de las veces será absorbido por otras obligaciones".

El método Galloway

Finalmente, "una muy buena forma de iniciarse es correr mediante el método conocido como ‘Galloway’, que consiste en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata para optimizar el esfuerzo y el rendimiento y reducir la fatiga”, señala Álvarez.

¿Por ejemplo? "Correr 3 minutos y caminar uno, volver a correr 3 y caminar 1 hasta llegar a un tiempo total de entrenamiento de entre 20 y 30 minutos.  Pasadas varias semanas de constancia, se puede ir aumentando el tiempo progresivamente". Como explica la fundadora de Reto48,"debe hacerse incorporando más minutos a la fase de correr y al tiempo global de entrenamiento. ¿El objetivo? Pasar del intervalo 3-1 a un intervalo 9-1 y de ahí ya pasar a correr el mayor tiempo posible".