La experta en nutrición nos desvela cómo debe ser el menú ideal y saludable en Nochevieja y Año Nuevo

Son muchos los días festivos durante la Navidad y con ellos, muchas cenas y comidas, para celebrar, con lo que esto conlleva de excesos en la alimentación y la dieta. Los expertos aseguran que solemos engordar de media de tres a cinco kilos. Para evitarlo nada mejor que seguir los consejos de quienes entienden de nutrición.

[Cómo encontrar el equilibrio con la alimentación en Navidad]

Paloma Gil, doctora endocrina y especialista en nutrición “por vocación” asegura que incluso en las repletas mesas de Navidad no deben faltar los alimentos de “toda la vida” y evitar los ultraprocesados. Desde MagasIn le hemos pedido que nos aconseje sobre los alimentos que debería llevar el menú ideal de Nochevieja y Año Nuevo para evitar coger kilos de más.

“Ante todo recomiendo moderación. Las navidades son muy largas, hay muchas celebraciones y sería aconsejable distinguir los días de celebración del resto, porque hay quien empieza a celebrar las navidades comiendo hoy y no para hasta el 10 de enero", asegura la especialista.

Y en estos días especiales, en los que vamos a comer más, es importante anteponer la calidad, que no falten alimentos sanos. Evitar llenar la mesa de ultraprocesados. Es decir, que el día en el que vamos a comer más, debemos ser muy selectivos con lo que metemos en nuestro cuerpo, porque al final es el que paga nuestros excesos” afirma.

Paloma Gil apuesta por una dieta saludable en la que se incluyan frutas y verduras.

¿Qué opina de los menús habituales en los que mezclamos entrantes, pescados, carnes, postres…?

No importa tanto. Nuestro cuerpo está muy bien preparado para digerir. Cuando comemos mucho, la digestión es más pesada, pero nuestro cuerpo lo que agradece son los nutrientes. Es decir, si incluimos alimentos que tienen proteínas, hidratos… está bien. El problema es cuando ya empieza a haber un exceso de sal, de azúcar de aditivos, de colorantes... eso es lo que nos cuesta más asimilar.

Después de las fiestas, y para quitarnos esos tres o cuatro kilos de más que habitualmente cogemos, ¿qué aconseja?

Tras los excesos de las navidades que suponen un estrés y por lo tanto un desgaste para nuestro cuerpo en vez de cuidarnos, lo que hacemos habitualmente es seguir maltratándonos con dietas restrictivas. Esto es lo peor que podemos hacer.

¿Y cómo se cuida al cuerpo? Pues lo ideal, es volver a recuperar una rutina, que es fundamental, con algo de ejercicio, más horas de sueño y también es muy importante una dieta sana.

¿Qué es una dieta sana? Una dieta sana tiene que ser nutritiva, es decir, que nosotros necesitamos los nutrientes para vivir y sobre todo, tiene que ser rica en productos vegetales, porque contienen sustancias reparadoras, con efectos anti-inflamatorios, como los flavonoles, los pigmentos y las vitaminas que nos ayudan a reparar las células. Es decir, que nuestro cuerpo tiene los mecanismos necesarios para regenerar el estrés, pero si además con los nutrientes de las verduras metemos más antioxidantes, pues mucho mejor.

Hay muchas personas, sobre todo, mujeres que se pasan la mitad de la vida a dieta con fluctuaciones de peso, ¿cómo se puede acabar con esto?

Lo mejor para acabar con esta obsesión por el físico, es más información. Aunque hay que hacer mucho hincapié desde el mundo científico y vosotros desde los medios de comunicación, de que nos debemos olvidar del peso y debemos empezar a pensar en la importancia que tiene para nuestro bienestar 'el comer bien'.

Una dieta equilibrada tiene tantas ventajas que resulta increíble que solo nos preocupe perder peso. Es algo que a los profesionales nos llama la atención. No deberíamos comer en función de los kilos, sino en función de lo que necesitamos. Los kilos son algo secundario.

A la hora de comer, no deberíamos pensar solo si un alimento engorda o no, sino si es nutritivo o no, porque en general, si comemos alimentos sanos solemos mantener un peso adecuado. De alguna manera, los alimentos sanos más calóricos sacian más y esto limita su consumo. Por ejemplo, las nueces son calóricas, pero sacian bastante. Es muy difícil que seas capaz de comerte un kilo de nueces.

Eso no ocurre con los productos ultra procesados como la bollería, los helados o los refrescos que verdaderamente de una sentada puedes comer o beber mil calorías, casi sin darte cuenta.

 No todo el mundo debe comer lo mismo porque no todo el mundo necesita la misma energía diaria...

Eso es. Entonces ahí, sí que el peso puede ser una ayuda, ya que nos indica si estamos comiendo más o menos cantidad de la que necesitamos. Pero cuando estamos valorando nuestro peso no debemos pensar sólo he comido mucho, sino qué he comido, he comido bien o mal.

Escribió el libro El fin de las dietas (Ed. Cúpula), ¿cuál es la mejor dieta?

Desde hace más de 50 años, nos bombardean con dietas y con información muchísimas veces confusa y contradictoria sobre los alimentos. Hay que recalcar que no hay una dieta saludable única, hay muchas formas de comer bien, pero es importante que alguien te ayude a saber cuáles son tus necesidades.

Estamos en una sociedad en la que cada vez estamos más sobrealimentadas y sin embargo, un gran porcentaje de la población no está bien nutrida. Entonces, en el libro explico en qué consiste comer bien, cómo calcular cada persona lo que necesita y además, hay ejemplos concretos con recetas muy ricas y saludables a las que debo en parte el gran éxito del libro porque no nos engañemos, al final a todos nos encanta comer.

Comer es un placer y debe seguir siéndolo, y no está reñido con que sea rico y apetecible. Y ese es el mensaje, que debemos comer bien y además comer sano.

Muchas veces nos pasamos las dietas unos a otros, como si esto se pudiera hacer…

La dieta es muy personal porque para que una dieta sea buena tiene que ser buena para ti. Y se tiene que adaptar a tu economía, a tus gustos, a tus horarios, a tus necesidades y además, tiene que ser buena para tu salud.

Claro que hay dietas que pueden servir para muchas personas, pero cualquier dieta tienes que hacerla tuya, y si no eres capaz de hacerla tuya de una forma equilibrada, tienes que intentar que alguien te ayude a hacerlo, porque estar bien alimentado es un lujo pero que está al alcance de todo el mundo.

Qué valor le concede al ejercicio en esta ecuación de alimentación saludable.

El ejercicio es fundamental. De hecho, muchas personas cuyo peso es aparentemente normal tienen un porcentaje elevado de grasa y muy poco músculo, lo que pone en peligro su salud.

Los estudios han determinado que la vida sedentaria mata tanto como el tabaco, porque hace que el deterioro físico y mental se acelere. El ejercicio es uno de los mejores antiedad que existen, y cada vez vivimos más, pero no todo el mundo vive más años con buena calidad de vida. Y en muchos casos, esta mala calidad de vida se debe a la falta de masa muscular.

¿Qué tipo de ejercicio recomendaría para las mujeres de 40 años o más?

Lo primero es muévete. En las mujeres es especialmente importante. Nuestras hormonas sexuales que son esteroides que facilitan que se forme masa muscular, van disminuyendo con la edad y a medida que disminuyen es más fácil que aumente el tejido graso y que disminuya la masa muscular.

Esto hace también que nuestro metabolismo basal disminuya. Por un lado, nuestro cuerpo tiene un gasto calórico menor. Y por otro lado, esta pérdida de masa muscular, como hemos dicho antes, hace que envejezcamos antes.

Es importante realizar cualquier tipo de ejercicio, pero es fundamental el ejercicio de fuerza y de verdad que bastan 30 minutos de fuerza al día.

¿Cómo se pueden hacer? Pues incluso sin material, con tu propio peso para ejercitar tu musculatura con flexiones, con sentadillas, etc. En mi blog, he publicado un artículo con ejercicios para hacer en casa adaptados para todas las edades. Lo importante es moverse. Y con el ejercicio digo lo mismo que con la comida. Si la gente supiera lo importante que es y la relación coste beneficio, tan a favor del beneficio, todo el mundo haría ejercicio. Tampoco entiendo cómo no se promueve más.