Cómo saber si un pan es integral, ¡que no te timen!

En España, cada vez la gente está más concienciada de la importancia y los beneficios que supone mantener una dieta sana y equilibrada. Ya sea por cuidarte o por prescripción médica, si consumes pan integral y no sabes si es verdaderamente saludable, en este artículo te damos las claves para identificar un buen pan.

Para evitar que el marketing y los métodos utilizados para economizar te confundan, te mostramos algunos consejos para lograr distinguir un pan elaborado con harina integral de otros preparados con harina refinada. ¿Quieres conocer todos los secretos? ¡Sigue leyendo!

Claves para distinguir el pan integral del pan blanco

La principal diferencia entre el pan integral y el pan blanco es que el primero está elaborado con harina integral de grano entero. Esto quiere decir que contiene todos los componentes de la harina: endospermo, germen y salvado. El problema radica en que la mayoría de panes están confeccionados con harinas refinadas, y por lo general, se les elimina alguno de estos compuestos, que suele ser el germen.

Como consecuencia, los panes blancos presentarán un aporte nutricional menor y también menos vitaminas, fibra y minerales. Además, como contiene menos fibra, no genera tanta sensación de saciedad, por lo que tenderá a aumentar los niveles de glucosa.

Estas son las claves que te ayudarán a diferenciar una receta de pan integral de una de pan blanco:

• Saber los ingredientes que constituyen el pan es fundamental para saber si es integral o no. En las panaderías, si tienen lista de ingredientes es fácil saberlo, pero en caso contrario, tendrás que fiarte de la palabra del panadero. En los panes envasados es más fácil conocer los ingredientes, y para que sea un buen pan integral debe estar compuesto por: harina integral, agua, levadura y sal (el aceite de oliva virgen extra es opcional).
• Si contiene otras harinas o cereales, han de ser también integrales.
• En caso de que contenga azúcares, asegúrate de que no se encuentra entre los tres primeros ingredientes.
• Comprueba la cantidad de fibra, pues para que sea un pan integral, esta debe corresponder a la décima parte de los carbohidratos totales.
• La harina contenida en la lista de ingredientes debe ser integral. No importa si es espelta integral, trigo integral, centeno integral u otro cereal, pero tiene que ser integral. Con esto queremos decir que, por ejemplo, si solo es pan de espelta no será integral, por lo que seguirá siendo harina refinada. Si no aparece la palabra integral, quiere decir que no llevará el grano entero, y por lo tanto, será refinado. Pero, la que aporta verdaderos beneficios, es la harina integral que, a diferencia de la harina blanca, aporta mucha más fibra, es más saciante, tiene más vitaminas y minerales, ayuda a combatir el estreñimiento, etc.
• Que en el envase ponga que el pan es multicereal significa que contiene diferentes cereales, no que la harina sea integral. Esto es un punto clave para saber si el pan es de calidad, por eso es tan importante fijarse no solo en el envase, sino también en la lista de ingredientes. Lo mismo sucede con el etiquetado de "masa madre", pues que lleve masa madre no quiere decir que contenga harina integral.

¿Cuál es la diferencia entre la versión blanca y la integral?

Los granos integrales o sin refinar para elaborar cualquier receta de pan contienen 3 partes, como hemos dicho, y son las siguientes:

• Salvado: contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y fibra.
• Endospermo: incluye proteínas, almidón y vitaminas del grupo B.
• Germen: además de las vitaminas del grupo B, contiene y proteínas, ácidos grasos esenciales y minerales.

En cambio, los granos refinados solo contienen el endospermo, de manera que pierde gran parte de la fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra, al consumir cualquier tipo de harina integral conseguiremos una mayor saciedad y un menor pico glucémico, lo que nos mantendrá saciados por más tiempo.

Lo mejor de todo es que puedes encontrar cientos de tipos de variedades de pan integral, no solo la típica barra/hogaza. Por ejemplo, el pan tipo wasa, los picos de pan, el pan tostado, pan de molde, etc., solo que estos panes suelen estar más procesados, así que asegúrate de que estas variedades de pan integral sean saludables, pues aunque habitualmente no lo son, siempre hay excepciones.

Propiedades y beneficios de consumir pan integral

Antes de terminar, queremos dejar claro porqué deberías decantarte por consumir pan integral en lugar de uno normal. Para ello, vamos a repasar los beneficios y las propiedades nutricionales de la harina integral para la salud:

• Es rica en hidratos de carbono complejos, lo que quiere decir que son de absorción lenta. Es decir, los hidratos pasan lentamente al intestino y liberan energía de forma progresiva. Por ello son más saciantes, y no solo puedes encontrar hidratos de carbono complejos en los cereales del pan, sino también en las legumbres, hortalizas, semillas y verduras.
• Alto contenido en fibra, por lo que contribuye a regular el tránsito intestinal, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y provoca saciedad.
• Además, su contenido en vitamina E, betaglutanos y otros antioxidantes reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Elevado contenido en vitaminas del grupo B, E y K, y en minerales como el potasio, el sodio y el selenio.
• Ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
• Su índice glucémico es bajo.
• Este tipo de harina es más saludable y no engorda.
• Es más digestivo que el pan blanco.
• Optimiza la biodisponibilidad de nutrientes.

Investiga las etiquetas del pan integral o pregunta en tu panadería habitual por la receta de pan, y asegúrate de que contenga harina integral. Ya has visto que los beneficios merecen la pena, y una vez que encuentres el mejor, no tendrás que seguir revisando la lista de ingredientes.

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