Cada día, ya sea en televisión o redes sociales, nos bombardean con mensajes de que “necesitamos” diversos suplementos alimentarios para sentirnos mejor, o simplemente para que X función de nuestro organismo siga su curso con normalidad. La realidad es que algunos suplementos de este tipo sí pueden tener alguna función, pero solo en individuos con enfermedades específicas, y desde luego no serán los que se anuncian en la televisión sino que será necesaria una receta por parte de un médico para su consumo.

Hoy repasaremos algunos de estos casos, algunos de ellos sobradamente conocidos y consumidos, y puede que incluso polémicos cuando los leáis, pero espero que la explicación acompañante os sirva para saber por qué los suplementos alimentarios son inútiles en personas sanas. De nuevo, repito, si se sufre algún tipo de enfermedad algunos de estos suplementos alimenticios o suplementos nutricionales sí podrían ser necesarios.

Los suplementos alimenticios de proteínas

Empezaremos por el rey de los suplementos alimenticios, sobre todo en el ámbito deportivo: los suplementos de proteínas.

De media, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, las necesidades de un individuo para su día a día son alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso. Así pues, una persona de 70 kilos necesitaría apenas 56 g de proteínas para su día a día. Algunas excepciones a este rango son las personas que sufren desnutrición, o en la práctica deportiva de halterofilia, donde las necesidades nutricionales se elevan, al menos temporalmente.

Sin embargo, en cuando a la práctica deportiva se refiere, más no siempre es mejor, y aunque tomemos el triple de la recomendación no ganaremos más músculo por ello. Según Harvard, nuestro cuerpo tan solo procesa hasta 2 g de proteína por kilogramo de peso, desdeñando el resto. Asimismo, estudios como el publicado en el Journal of Sports Sciences en 2011 recomiendan un rango de consumo de entre 1,7 g y 2 g en deportistas, pero no más, ya que superar dicho nivel no conlleva beneficios.

Y no, aunque durante muchos años se ha sugerido que el exceso de proteínas en la dieta puede dañar el riñón, los estudios afirman que esto es falso. Lo que sí es cierto es que en casos de insuficiencia renal (por otras causas), en muchas ocasiones parte del tratamiento conlleva ingerir una menor cantidad de proteínas para proteger al riñón, pero en personas sanas no existe problema alguno.

¿Por qué tomar suplementos de proteínas es inútil? Porque con una dieta normal y equilibrada el individuo medio suele incluso duplicar las recomendaciones de 0,8 g/kg/día que aconsejan tanto Harvard como la OMS. Por ello, intentar tomar más con suplementos es inútil, y caro.

Los suplementos alimenticios multivitamínicos

Aunque existen casos determinados donde los suplementos alimentarios de vitaminas son necesarios, dichos casos no solo son esporádicos, sino que suelen centrarse o bien en individuos ancianos (por su mala alimentación en muchos casos) o en individuos jóvenes que han restringido excesivamente alimentos en su dieta diaria. En una persona totalmente sana, los suplementos multivitamínicos han demostrado no solo ser inútiles, sino también muy caros (unos 28 mil millones de dólares anuales solo en Estados Unidos).

Ya en el año 2013 un editorial de Annals of Internal Medicine lo dejó claro: “Dejad de gastar dinero en suplementos alimentarios de vitaminas y minerales, son inútiles“. Asimismo, los autores de este editorial, como conclusión, dejaron claro que los suplementos multivitamínicos no sirven ni para prevenir enfermedades crónicas ni absolutamente para nada, sino que incluso pueden ser perjudiciales si se lleva una alimentación adecuada. Recordemos que “más no es mejor”.

Por otro lado, el pasado año 2016, otro estudio publicado en la revista JAMA aseguró que ni siquiera con estos avisos el mensaje ha calado: en un seguimiento de 10 años, el consumo de suplementos multivitamínicos no ha variado, aunque algunos estudios demostrasen en su momento que pueden incluso ser perjudiciales para la salud, como otro estudio de JAMA del pasado año 2011 donde se llegó a la conclusión de que la toma de este tipo de suplementos puede aumentar el riesgo de muerte a largo plazo.

Los suplementos nutricionales de triptófano

Aunque el triptófano se anuncia a diestro y siniestro en la televisión como la panacea para mejorar nuestro potencial cognitivo, la realidad es que la evidencia al respecto deja mucho que desear.

Según MedLine Plus, página de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., el triptófano ha demostrado tener una “posible” eficacia para mejorar síntomas del trastorno disfórico menstrual y para dejar de fumar.

Sin embargo, el triptófano no tiene una evidencia suficiente para ser usado con el objetivo de mejorar diversos síntomas (la mayoría de los cuales usados como reclamo publicitario) como la ansiedad, la depresión, el trastorno afectivo estacional, el TDAH o los trastornos del sueño.

Finalmente, la suplementación con triptófano se ha demostrado ineficaz para tratar males como el bruxismo, el dolor facial o para obtener mejoras a nivel deportivo.

Los suplementos nutricionales de calcio

El calcio en forma de suplementos alimenticios sí es recetado de forma común por parte de las consultas de medicina de atención primaria o atención especializada. Sin embargo, no son pocos los individuos sanos que toman este tipo de suplementos  nutricionales “por si acaso”, sin sufrir una necesidad determinada.

La hipocalcemia, o falta de calcio, se puede producir por diversas razones como una mala función del riñón, un alcoholismo crónico o una falta de vitamina D (un déficit vitamínico común en países donde existe poca exposición solar; muy raro en España). Si no se sufre ninguna de estas situaciones, y no se ha recibido una receta médica, la toma de calcio en forma de suplementos no solo es inútil sino que puede ser peligrosa sin control.

De hecho, recientes revisiones han llegado a afirmar que los suplementos de calcio tomados con el objetivo de prevenir las fracturas óseas (en mujeres post-menopáusicas o ancianos) son inútiles, ya que no participan en tal prevención; aunque se requiere más investigación al respecto. Por otro lado, un estudio publicado el pasado año 2014 en el British Journal of Nutrition llegó a la conclusión de que la toma de suplementos de calcio podía aumentar el riesgo de lesiones cerebrales.

Los suplementos alimenticios de magnesio

Finalmente, tenemos los suplementos alimenticios de magnesio, otro gran nicho de venta en el negocio.

Como filón para su venta se suele nombrar el riesgo de pérdidas minerales con la sudoración de los deportistas. Sin embargo, con una dieta adecuada, las necesidades de magnesio están más que servidas a menos que se lleve a cabo una restricción severa de dicha dieta. El magnesio se puede encontrar fácilmente en alimentos como los frutos secos, trigo, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde o cacao en polvo.

No existe una recomendación determinada de magnesio en deportistas, pero en la población general los requerimientos oscilan entre los 350-400 mg (hombres) y 300-330 mg (mujeres).

Si bien es cierto que la sudoración excesiva es uno de los factores de riesgo para producir una hipomagnesemia o falta de magnesio, es muy poco probable que el sudor por la práctica de deporte sea una causa de hipomagnesemia. Existen otras causas más comunes como el alcoholismo, la hipercalcemia (exceso de calcio en sangre, por alguna enfermedad de base o por la toma excesiva de suplementos de este mineral), diarrea crónica, exceso de orina, desnutrición o la toma de determinados medicamentos a largo plazo.

Además, la toma de suplementos de magnesio puede conllevar el riesgo de hipermagnesemia, un exceso de este mineral que puede causar desde molestias abdominales hasta interacciones con medicamentos, llegando en casos extremos a la muerte por alteración del metabolismo de otros minerales como el fósforo, el calcio o el potasio.

Imagen de cabecera | vefimov (iStock)