Garbanzos a la asturiana: la receta de la abuela rica en proteínas y muy fácil de hacer
Garbanzos a la asturiana: la receta de la abuela rica en proteínas y muy fácil de hacer con pocos ingredientes
Se trata de un plato perfecto para cualquier época del año que es muestra de la rica tradición culinaria asturiana.
20 junio, 2024 11:56- Total: 2 h
Las recetas tradicionales asturianas nunca faltan en cualquier época del año, ya sea verano o invierno, sobre todo, para las comidas de mediodía debido a que suelen ser una buena solución para comer durante varios días.
Es el caso de los cocidos, ya sea una buena fabada o una receta de garbanzos a la asturiana, un plato que es conocido por ser contundente y lleno de sabor, ideal para toda una familia.
Te contamos cómo elaborar paso a paso este plato tradicional hecho principalmente con garbanzos, verdura y compango (chorizo, morcilla y tocino), siendo estos últimos ingredientes una opción a desechar si quieres reducir el contenido de grasa de la receta.
Ingredientes
500 gramos de garbanzos secos
200 gramos de chorizo asturiano
200 de morcilla
200 gramos de panceta o tocino
1 cebolla grande
2 dientes de ajo
1 pimiento rojo
1 tomate maduro
1 hoja de laurel
1 cucharadita de pimentón dulce
Aceite de oliva
Sal
Agua
Paso 1
El primer paso es preparar los garbanzos. Para ello, la noche anterior pon los garbanzos en remojo en abundante agua con una pizca de sal. Déjalos en remojo durante al menos 12 horas.
Paso 2
Después de haberlos dejado por la noche en remojo, escurre los garbanzos y colócalos en una olla grande. Cúbrelos con agua y ponlos en el fuego.
Paso 3
Cuando los garbanzos empiecen a hervir, añade el chorizo, la morcilla, la panceta y la hoja de laurel.
Paso 4
Cocina a fuego lento durante aproximadamente 2 horas o hasta que los garbanzos estén tiernos. Retira la espuma que se forme en la superficie durante la cocción.
Paso 5
Mientras están cocinándose los garbanzos, prepara el sofrito de verduras.
Paso 6
En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y pon la cebolla y los dientes de ajo picados. Sofríe hasta que esté todo dorado.
Paso 7
Luego añade el pimiento rojo y sofríe hasta que quede tierno.
Paso 8
Pasa a incorporar el tomate (rallado o picado) y cocínalo hasta que se haya reducido y concentrado el sabor.
Paso 9
Para terminar el sofrito, añade el pimentón dulce, mezcla bien y cocina por un minuto más. Es importante tener cuidado de no quemar el pimentón, pues puede dar un sabor amargo.
Paso 10
Una vez terminado el sofrito, añádelo a la olla con los garbanzos y mezcla bien. Ajusta la sal al gusto y deja que todo se cocine bien durante media hora aproximadamente.
Paso 11
Después de haberlo dejado cocinar durante un rato, retira la olla del fuego y saca el chorizo, la morcilla y el tocino.
Valor nutricional de los garbanzos
A excepción del chorizo, morcilla y panceta o tocino, los garbanzos a la asturiana pueden ser considerados como un plato con beneficios nutricionales debido a la versatilidad de los garbanzos: son ricos en proteínas, tienen el índice glucémico bajo y son una fuente de carbohidratos complejos, entre otros.
Los garbanzos son una legumbre muy nutritiva y ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Y como ya apuntábamos anteriormente, son ricos en proteínas. Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que los convierte en una alternativa importante para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Aproximadamente, 100 gramos de garbanzos cocidos contienen alrededor de 8-9 gramos de proteínas.
Además, tienen un alto contenido de fibra. Concretamente, son ricos en fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble mejora la digestión y previene el estreñimiento. 100 gramos de garbanzos cocidos aportan alrededor de 7-8 gramos de fibra.
También son una fuente de carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente y proporcionan energía sostenida, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar.
Cabe destacar también que los garbanzos son bajos en grasas y la mayoría de las grasas presentes son ácidos grasos insaturados, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
No sólo eso, sino que los garbanzos son vitaminas. Por ejemplo, son una excelente fuente de folato, esencial para la formación de células sanguíneas y la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo. Entre ellas: Vitamina B1 (Tiamina), B6 (Piridoxina), y B2 (Riboflavina). Estas vitaminas del complejo B son importantes para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
También en minerales como el hierro, necesario para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre; el magnesio, importante para la función muscular y nerviosa, y la salud ósea; el fósforo, necesario para la formación de huesos y dientes, y el funcionamiento celular; el zinc, esencial para la función inmunológica y la cicatrización de heridas, y el potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos y la presión arterial.
Los garbanzos contienen antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, haciéndolos adecuados para personas con diabetes.
En resumen, los garbanzos son una legumbre versátil y nutritiva, que aporta proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales, además de ser bajos en grasas y tener un índice glucémico bajo. Incorporarlos en la dieta puede ofrecer numerosos beneficios para la salud.
