No se es verdaderamente consciente de lo presentes que están los lácteos en nuestra dieta hasta que un día el médico te dice "eres intolerante a la lactosa" o hasta que llega un nuevo miembro a la familia que es alérgico a los lácteos. En ese momento, uno se da cuenta de que hay leche o lactosa hasta en los sitios más insospechados como un paté de atún o una loncha de chorizo.
A partir de ahí, comprar alimentos procesados o ultraprocesados se convierte en un paseo por un campo de minas. El tema es serio, el error en el caso de una intolerancia puede que se salde con un dolor de tripa más o menos molesto, en el caso de una alergia, puede que uno no lo cuente.
Al ponerse a cocinar, más de lo mismo, y tú que pensabas que con dejar de comer queso y pasarte del café con leche al café solo lo ibas a tener todo solucionado. Se usa leche, nata o mantequilla para preparar todo tipo de salsas, para dar textura a cremas de verduras, para preparar helados, bizcochos o galletas y las alternativas que hay en el mercado ni sirven para todo el mundo ni para todas las preparaciones.
Podemos encontrar prácticamente todo tipo de productos sin lactosa, que no servirán para un alérgico a la proteína de la leche de vaca y tampoco lo harán para un celíaco si no están libres de gluten. Existen bebidas y cremas vegetales con sabores más o menos agradables, pero no todas pueden sustituir con éxito a la leche cuando se usan para cocinar o al menos no si se usan de la misma manera.
Cómo sustituir lácteos al cocinar
Por fortuna, lo que al principio puede parecer terrible, se acaba por controlar y la mejor forma de hacerlo es experimentando, probando alternativas para saber cuáles son las que mejor se adaptan a los gustos de cada uno. Porque la teoría está muy bien y es una buena base para empezar -de eso nos ocuparemos en este artículo-, pero a partir de ahí, comienza un proceso para ir descubriendo lo que mejor se adapte a cada persona.
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Leches y bebidas vegetales
Aunque la más conocida, por estar más implantada en el mercado, sea la leche de soja, son muchos los cereales y semillas con los que se elaboran bebidas vegetales.
- Almendras. Es rica en vitamina E y B12, también cuenta con muchos minerales. Tiene poca proteína, grasas y carece de colesterol.
- Arroz. Es perfecta para los que tienen alergia a los frutos secos. No contiene calcio ni proteína, pero cuenta con más carbohidratos que la leche animal.
- Sésamo. Al igual que la soja, es una bebida rica en lecitina. Carece de colesterol y gluten. Tiene vitaminas B1, B2, E, B3, B5, B6, K, ácido fólico, pero no calcio.
- Coco. Es una bebida con un alto contenido en grasa, aunque a cambio es muy cremosa. Es rica en hidratos de carbono y también aporta calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico.
- Avena. Es una bebida que se suele mezclar. Es rica en fibra, tiene poca grasa y mucha vitamina B. Carece de colesterol.
- Alpiste. Es muy poco común y se elabora a partir de alpiste (la comida de los pájaros), agua, aceite de girasol y sal. Contiene fósforo, calcio, magnesio, potasio, hiero, vitaminas, Omega-3…
- Avellanas. Es una de las bebidas con mejor sabor. Entre sus nutrientes nos encontramos calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina E y antioxidantes.
- Semillas de girasol. Además de aceite, las semillas de girasol también pueden dar una bebida alternativa a la leche. Es rica en vitamina E, D, calcio, fósforo y ácido fólico.
- Quinoa. Además de usarse en ensaladas, la quinoa se puede usar para crear una bebida sustitutiva de la leche. Es muy completa en nutrientes y es fácil de digerir.
- Espelta. Las bebidas alternativas a la leche de vaca que se obtienen de este cereal aportan proteínas, oligoelementos, fibra, hierro, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas E y B.
- Castañas. Es una bebida muy energética y de fácil digestión. También resulta muy nutritiva.
- Chufas. De este grupo también forma parte la horchata. Es rica en vitaminas (C y E), calcio, fósforo, magnesio y hierro, pero se debe tener cuidado con el alto contenido en azúcar de algunas marcas.
Muchas de estas leches tienen muy bajo contenido en grasa, por lo que no pueden utilizarse para hacer la espuma de leche que a tanta gente le gusta en el café, aunque en los últimos tiempos muchas marcas han sacado leches vegetales (avena, almendra...) con el calificativo de 'Barista'. Estas versiones, con las que se pueden hacer todo tipo de cafés, incluso capuccinos, llevan grasas añadidas que permiten su uso en jarras espumadoras.
Natas vegetales
Son preparados a base de bebidas y grasas vegetales -algunas marcas trabajas con ingredientes ecológicos- con algunos espesantes que le otorgan una textura como de nata líquida. Son adecuadas para preparaciones saladas, como espesar salsas, y preparaciones dulces como helados.
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Pero no sirven para hacer nata montada, pues para eso es necesario un contenido de materia grasa mínimo del 35 % y estas cremas están por debajo. La excepción sería la nata de coco, que no es más que esa capa grasa que se forma en la parte superior de las latas de leche de coco no desnatada. Esta nata sí tiene, de forma natural, grasa suficiente como para que podamos montarla, pero sabe a coco, y eso no le gusta a todo el mundo.
Dentro de las natas vegetales, también se pueden encontrar, no sin dificultad, natas vegetales para repostería, pero suelen ser productos ultraprocesados con aceite de palma como principal ingrediente.
Cómo hacer nata montada vegetal en casa
Existen un par de trucos para hacer en casa una nata montada vegetal partiendo de las natas y cremas vegetales más fáciles de encontrar en supermercados (soja, avena, arroz...).
- Con clara de huevo. Para consumir en el momento. Se bate muy bien la nata vegetal muy fría con azúcar o el endulzante elegido y se le incorpora una clara de huevo montada a punto de nieve con movimientos envolventes.
- Con gelatina. Para 250 ml de nata vegetal. Se hidratan dos hojas de gelatina neutra y se reservan. Se calientan 50 ml de la nata y se disuelven las hojas de gelatina muy bien escurridas. Se incorpora la mezcla al resto de la nata y se deja enfriar. Cuando esté frío y empezando a solidificarse, se bate muy bien con unas varillas eléctricas.
Yogures vegetales
En general, casi cualquier yogur vegetal sustituye bien a los yogures hechos con leche de origen animal en preparaciones dulces, solo es cuestión de encontrar el favorito de cada uno. Para preparaciones saladas, como salsas frías, algunos pueden resultar demasiado dulces y es preferible elegir algunos de sabor algo más neutro como el de almendra.
Mantequillas
Aparte de la sustitución obvia por aceite de oliva o de girasol, durante muchos años se ha utilizado en muchas casas la margarina, que es otro producto ultraprocesado a base de aceites vegetales. Aunque la textura es similar a la de la mantequilla, el sabor se parece bien poco. En el caso de optar por ella, hay que fijarse bien en la lista de ingredientes y que sea una margarina estrictamente vegetal, pues existen las margarinas '3/4' que tienen una parte de mantequilla para mejorar el sabor.
Si no se quiere recurrir a la margarina, pero se necesita un ingrediente adecuado para preparar galletas -el aceite no da buen resultado-, una opción es hacer una mantequilla casera de aceite de oliva, mezclando este con manteca de cacao.
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Cuando es mejor olvidarse de las bebidas vegetales
Hay ocasiones en las que sustituir la leche o la nata por sus equivalentes vegetales no es la mejor elección, por ejemplo, tiene sentido usar leche de coco en unas croquetas de marisco con curry tailandés, pero no tiene sentido usar una leche vegetal para hacer unas croquetas de pollo pudiendo usar un sabroso caldo de pollo que nos las enriquecerá sin añadir sabores que pueden resultar extraños.
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Sucede lo mismo con la bechamel para un plato de pasta, que nos dará mejor resultado preparar una velouté, que es la variante de esta salsa hecha con un caldo, con aceite de oliva en lugar de mantequilla y el resultado será una salsa llena de sabor que nos servirá para lasañas, canelones...