Los seres humanos pasamos -en promedio- un tercio de nuestra vida durmiendo. Todos los seres vivos duermen de un modo u otro, y sin embargo, el sueño sigue siendo en gran medida terra incognita. ¿Qué funciones fisiológicas cumple realmente, y por qué la evolución decidió obligarnos a bajar la guardia así frente a depredadores? ¿De dónde sale el fantasmagórico mundo de los sueños, tan determinante en nuestra psicología y nuestra personalidad como para cautivar a las religiones y el arte? ¿Qué inspira las 'parasomnias', los fenómenos como el sonambulismo, y por qué pasamos tortuosas noches en blanco?
María Ángeles Bonmatí, licenciada en Biología y doctora en Fisiología por la Universidad de Murcia, e investigadora en CIBERFES (Instituto de Salud Carlos III), quiere saberlo todo sobre el sueño. Su especialidad es la cronobiología, que desarrolló en la Universidad de Surrey (Reino Unido) y la Clínica de Medicina Espacial de Toulouse (Francia), y como docente en centros nacionales e internacionales. Pero es un fenómeno inabarcable solo por la ciencia y la medicina, y los artistas y los mitos también se asoman en las páginas de su obra Que nada te quite el sueño [Crítica].
¿Es la falta de sueño un problema de salud ninguneado? La Asociación Americana del Corazón lo acaba de añadir a sus 7 factores de riesgo.
Sí. Ahora se empieza a hablar de la falta de sueño como un problema, pero se sigue elogiando al que duerme poco. Seguimos con la percepción de que dormir es una pérdida de tiempo, que nos hace improductivos, que es de perezosos. Incluso se lo reprochamos a los adolescentes, que por su propia fisiología y su desarrollo necesitan dormir más y a distintas horas. Todo eso ha hecho muchísimo daño.
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¿Cuál es la horquilla de horas de sueño saludable? ¿Estaré bien si consigo dormir más de cinco, pero no llego a las siete recomendadas?
Es una cuestión compleja, porque los seres humanos no somos homogéneos. Hay personas que necesitan dormir más de 8 horas para tener buena salud y rendimiento, y otras tienen suficiente con cuatro o cinco. La distinción entre dormidores de larga y corta duración probablemente venga determinada por la genética. Dicho esto, sí que parece que la mayoría necesitamos dormir entre siete y ocho horas diarias. No sabemos con precisión si dormir solo seis genera problemas de salud. Pero sí sabemos que dormir menos de lo necesario se relaciona indudablemente con la aparición de distintos trastornos metabólicos, cardiovasculares, inmunitarios, neurodegenerativos e incluso del cáncer.
Si dormimos menos de siete horas pero nos despertamos bien, ¿podemos considerar que hemos descansado lo suficiente para nosotros?
Podría decirse que si una persona tiene un nivel de rendimiento pleno, un estado anímico bueno y una ausencia de somnolencia diurna con las horas que duerme, no hay por qué preocuparse por el sueño. De hecho, últimamente se ha descrito la ortosomnia: personas que dormían bien pero que, al ponerse una pulsera inteligente, ven que no tienen suficiente sueño profundo según ella y empiezan a preocuparse. Eso puede derivar en un problema de insomnio donde no lo había. Hay que mantener un equilibrio entre no dar importancia al sueño, lo que provoca hábitos inadecuados, y preocuparse en exceso cuando no existen problemas de base.
¿Y los despertares nocturnos? Hasta la edad moderna, y todavía hoy en las sociedades preindustriales, no se ha dormido por costumbre del tirón.
Se trata del sueño bifásico, la costumbre de dividir la noche en dos partes, el primer y segundo sueño, con horas de actividad entre medias. Era algo previo a la Revolución Industrial, cuando no había luz eléctrica: la noche se hacía muy larga, especialmente en invierno. Pero no parece que hubiera una base fisiológica sino cultural. Ahora dormimos en teoría del tirón, pero lo normal es tener despertares cortos a lo largo de la noche. La mayoría ni los recordaremos. El problema viene cuando nos desvelamos. Pasan los minutos, las horas, crece la sensación de ansiedad porque llega la hora irremediable de levantarnos... Llamamos 'insomnio de mantenimiento' al que produce esos frecuentes despertares, y hay que abordarlo con profesionales.
Si me desvelo, hay un dilema: ¿Me quedo en la cama y trato de recuperar algo de sueño o me levanto a hacer algo, dando por perdida la noche?
Esto es un asunto complejo. El ser humano es muy heterogéneo, a cada uno le vendrá mejor una cosa u otra. Pero en términos generales sí que parece que intentar dormir conlleva una mayor sensación de ansiedad que cambiar a una actividad relajante. A menudo el insomnio se convierte en una lucha. El otro día alguien me comentaba que veía la cama como un enemigo. Y eso va en de lo que se pretende cuando uno intenta conciliar el sueño, que es un estado de relajación. No se puede interpretar el sueño como algo a lo que hay que capturar: es mejor dejar que te alcance a tí.
Según explica en el libro, la siesta también es un mecanismo de sueño bifásico, con base evolutiva y efectos beneficiosos.
Sí, parece que la siesta sí tiene una base fisiológica. El sueño está muy relacionado con la termorregulación. Cuando dormimos, el centro de nuestro cuerpo se enfría mientra las extremidades se calientan al producirse una vasodilatación periférica. Esta caída en la temperatura central se relaciona con la somnolencia posprandial que tiende a aparecer entre las tres y las cuatro de la tarde, incluso cuando nos saltamos la comida. Ahí hay un ritmo marcado endógenamente. Hay personas que funcionan perfectamente sin siesta, pero si se hace, se recomienda que no superen los 10-20 minutos, porque van a afectar al sueño nocturno que es el verdaderamente reparador.
La profesora María Ángeles Bonmatí.
Si no dormimos, acumulamos moléculas de adenosina. ¿Hay una relación con la acumulación de placa amiloide que provoca el alzhéimer?
Es correcto. Son dos compuestos diferentes: la adenosina se acumula durante el día y cuando el cerebro la percibe, se genera la somnolencia. La proteína beta amiloide que causa el alzhéimer es un producto del metabolismo neuronal. Lo que ocurre es que, mientras dormimos, se pone en marcha un sistema de eliminación de residuos que limpia también la proteína amiloide. No hace muchos años se publicó un estudio que vinculaba el sueño insuficiente con una mayor acumulación de proteína beta amiloide. Esa sería la base fisiológica por la que dormir pocas horas conlleva un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
La cafeína, explica, 'engaña' a los receptores de adenosina, pero las moléculas se siguen acumulando. ¿Cómo deberíamos tomarla?
Digamos que la cafeína es un engaño para el cerebro: evita que se ponga en marcha el sueño, pero si necesitamos tres cafés para empezar la mañana, eso significa que no estamos teniendo un sueño de calidad. La cafeína no deja de ser una droga, una sustancia que modifica nuestra fisiología, y habría que plantearse que a lo mejor estamos consumiendo más de la que deberíamos. También en las bebidas con cafeína, que son consumidas a unos niveles impresionantes por adolescentes que ya de por sí tienen una propensión a irse a dormir más tarde. No hay una fórmula mágica para que la cafeína sea beneficiosa. En cualquier caso, hay que alejarla del momento de ir a dormir porque va a afectar a los mecanismos que ponen en marcha nuestro sueño.
Dormir poco también aumenta el riesgo cardiovascular al elevar la presión arterial.
Sí, exacto. El sistema nervioso simpático, que nos pone en alerta ante amenazas, está activado más tiempo del que debería si dormimos poco. Eso contribuye a tener la tensión arterial elevada, y se sabe que el sueño insuficiente se relaciona con una mayor probabilidad de accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.
En cuanto al aspecto psicológico del sueño, las pesadillas se consideran ahora como un mecanismo terapéutico para gestionar el estrés.
Desde el punto de vista puramente científico, la función de los sueños no estaba muy clara. Se pensaba que podían ser una consecuencia sin más de la fase de sueño REM. Ahora hay estudios que muestran que las personas que sueñan sobre un problema concreto son capaces de resolverlo con mayor creatividad y mayor eficiencia. También ayudan a recuperarse de la experiencias traumáticas de la vida real. Se considera normal tener un sueño de contenido desagradable de vez en cuando. Pero tener pesadillas recurrentes con frecuencia puede derivar en un problema de sueño, por ejemplo en niños, y ser síntoma de un problema de salud mental de base.
¿Ocurre lo mismo con las parasomnias, trastornos del sueño que pueden ser benignos o tener un problema neurológico detrás?
Bueno, se considera más o menos normal que aparezca en la infancia o la adolescencia algún episodio de sonambulismo o somniloquía, es decir, hablar en sueños. Se suelen reducir o desaparecer en la vida adulta. Si son muy recurrentes, hay que tratarlos: el sonambulismo, que a menudo se entiende como una cosa incluso cómica, puede suponer un peligro para la integridad física de una persona, si se cae por unas escaleras o incluso por la ventana. Se han dado casos en los que la familia ha llegado a tiempo de retener a la persona por segundos.
Un dato sobrecogedor del libro es que en España se sufren menos trastornos del sueño pero se toman más fármacos para dormir que en otros países.
En España no estamos peor que en otros sitios, y sin embargo consumimos muchos más fármacos para dormir. Ahí hay tres puntos críticos. Primero, las personas con problemas acuden primero al médico de atención primaria, que no tendrá tiempo para indagar sus hábitos y ambiente: si se expone a un alto nivel de luz o el ruido nocturno al dormir, si lleva un horario regular... Por otra parte, los problemas del sueño son un síntoma de que algo no va bien con nuestra salud mental, pero no hay suficientes psicólogos en la sanidad Pública. Finalmente, hay pocas unidades del sueño para poder atender todas las necesidades. Así, la solución rápida a menudo es pautar un somnífero, benzodiacepinas, que probablemente solo sean soluciones a corto plazo.
¿Y qué hay de los complementos de melatonina que se han vuelto tan populares?
Cuando un paciente acude a una unidad del sueño, se le hace un análisis, y si se detecta un déficit de melatonina, se le puede pautar. Desde el punto de vista científico, sin embargo, creo que hay ciertas cosas que se pueden hacer antes. La melatonina no presenta los efectos secundarios de una benzodiacepina o de un hipnótico más potente, pero estamos ingiriendo una hormona de forma exógena. Sin embargo, no todo es voluntad individual: el sueño requiere condiciones de oscuridad y silencio, y a menudo nos encontramos con ruido del ocio nocturno, máquinas de limpieza por la noche... Las autoridades deben ser conscientes de la importancia del sueño en términos de salud pública y protegerlo.
Dentro de esas medidas políticas está el cambio de hora. ¿Cómo nos afecta empezar el día en oscuridad y después acostarnos con luz solar?
Es un tema controvertido. Hoy día, hay datos suficientes como para pensar que el ahorro energético no se está produciendo con al cambio de hora. Las sociedades científicas de cronobiología y sueño lo tienen claro, sería mejor abolir el cambio de hora. ¿Pero nos quedamos con el horario supuestamente de verano o con el de invierno, que preferimos llamar 'estándar'? Los científicos pensamos que el estándar se ajusta mejor al horario solar, cuando en España ya llevamos una hora de adelanto con respecto al uso horario que tendríamos que tener. Todo lo que sea acercarnos al horario solar va a beneficiarnos en términos circadianos.