Ésta es la temperatura exacta a la que debes ducharte en verano para dormir bien por las noches

Este verano está siendo uno de los períodos más cálidos en España que se recuerdan: de hecho, la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet) ha declarado al mes de julio de 2022 como el más caluroso desde que existen registros. Una de las consecuencias más trágicas de este histórico pico de temperaturas son las muertes asociadas a él: según el Instituto de Salud Carlos III (ISCIII), se estiman hasta 2.124 fallecimientos provocados por el calor sólo durante el mes pasado.

Las altas temperaturas pueden ser muy molestas y, especialmente, para dormir. Matthew Walker, neurocientífico de la Universidad de California especializado en sueño, explica en su libro Por qué dormimos (Capitán Swing, 2019) que el ambiente térmico —provocado por la temperatura corporal, ambiental y la ropa— es el factor que menos tenemos en cuenta para dormir con más facilidad. Explica también que la temperatura central de nuestro cuerpo varía a lo largo del día y cuando llega la hora de dormir desciende en torno a un grado. 

"Una vez la temperatura corporal desciende por la noche, las células termosensibles envían rápidamente un mensaje conciliador al núcleo supraquiasmático (que se añade al mensaje de que está oscureciendo), animándolo a que inicie la oleada vespertina de melatonina y, con ella, la orden de dormir", escribe Walker. Por eso, es más fácil dormir cuando la habitación está fresca que ahora en pleno verano. Sin embargo, tomar una ducha o un baño antes de dormir puede ser muy efectivo para conciliar antes el sueño.

El acto de bañarse o de ducharse antes de dormir es muy común entre los seres humanos y, tal como explica Por qué dormimos, es efectivo. Durante la mayoría del año, lo mejor es darse un baño de agua caliente porque provoca que la sangre se concentre en la superficie de la piel y hace que los vasos sanguíneos expulsen nuestro calor interno al exterior. La temperatura central baja y, de esta manera, nos quedamos dormidos antes. Pero, ¿y en verano? ¿También es bueno tomar duchas calientes cuando menos nos apetece?

En verano, ¿fría o caliente?

Probablemente, después de estar todo el día trabajando a temperaturas superiores a 35 grados lo que nos apetezca realmente es tomar una ducha fría para, teóricamente, bajar nuestra temperatura corporal. Sin embargo, cuando exponemos a nuestro cuerpo al agua fría nuestro cuerpo recibe la señal y pone en marcha mecanismos para aumentar la temperatura central del cuerpo. De esta manera, sentiremos más calor poco después y nos costará más quedarnos dormidos.

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Ahora bien, las duchas calientes —que son consideradas aquellas en las que el agua está a más de 38 grados— tampoco parecen ser la solución durante el verano. Las duchas muy calientes pueden ser contraproducentes cuando hace mucho calor ya que pueden provocar mareos y, además, al llenarse el baño de vapor, sudaremos después de habernos duchado. Eso sí, después de tomar una ducha caliente la temperatura de la piel tiende a estar por encima de la temperatura ambiente y, por eso, cuando entramos en una habitación que está más fresca tiende a descender, ayudándonos a dormir mejor.

Esto se puede lograr, sin embargo, con el agua templada: la temperatura que nos resulta más agradable se suele situar alrededor de los 36 grados. Con este nivel de temperatura, además, no se genera tanto vapor en el cuarto y se evita la sudoración. El sudor es uno de los mecanismos con los que cuenta el cuerpo para bajar nuestra temperatura corporal exterior, pero si la temperatura desciende demasiado por esta causa al exponernos al ambiente cálido, el cuerpo puede volver a calentarse para corregir este desajuste de temperaturas.

Una ayuda para el sueño

De todas formas, Walker aporta en su libro otros consejos para que nos cueste menos dormir en verano y que se pueden aplicar al resto del año. El primero de ellos es que en las horas previas al sueño limitemos el consumo de pantallas electrónicas. Las luces LED que desprenden envían la señal a nuestro cerebro de que todavía no ha oscurecido y, por esta razón, la liberación de la melatonina —la hormona que prepara al cuerpo para dormir— se retrasa y, por esta razón, nos puede costar dormir especialmente.

El otro es que limitemos el consumo de alcohol cuando nos vayamos a dormir —o evitar el alcohol, directamente— porque fragmenta el sueño y reduce la cantidad de fase REM durante la noche. Las noches en las que el sueño se produce de manera fragmentada se considera que su poder reparador es bastante inferior. No dormir lo suficiente se relaciona con condiciones como un menor rendimiento cognitivo, la obesidad y con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades tanto físicas como mentales.

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Durante el año a muchas personas les cuesta dormir las horas diarias recomendadas —entre siete y nueve horas— y las olas de calor lo hacen más difícil. Por esta razón, debemos cumplir con más empeño las recomendaciones para dormir mejor: mantener nuestro dormitorio fresco —dejándolo a oscuras durante el día y bien ventilado—, reducir las bebidas estimulantes y alcohólicas, intentar irnos a la cama y levantarnos a las mismas horas cada día, realizar ejercicio y recibir luz solar por el día y, por supuesto, tomar una ducha templada antes de dormir.