No todos los alimentos ricos en proteínas se pueden consumir de forma habitual, puesto que muchos de ellos aportan otros nutrientes de los que no es aconsejable abusar, como es el caso de las grasas saturadas, por ejemplo. Consideramos que la proteína de un alimento es de calidad o de alto valor biológico si tiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que si tiene pequeñas cantidades está clasificada como de menor calidad. Entre las primeras están las de origen animal, como las carnes, pescados, huevos o lácteos, y en el segundo grupo las de origen vegetal, como legumbres o frutos secos.
Se emplean las proteínas del huevo y la leche como referencia, al tiempo que para obtener una óptima calidad proteica en las de origen vegetal es necesario combinarlas. Un ejemplo claro son los cereales y las patatas, deficientes en lisina, que pueden mezclarse con leguminosas, deficientes en metionina, para que la combinación nos proporcione todos los aminoácidos. Desde la Fundación Española del Corazón recuerdan que la ingesta diaria recomendada para una persona sana es de 0,8-1 gramo por cada kilogramo de peso al día.
Es fundamental, por lo tanto, asegurarse un consumo de proteína dentro de los límites saludables y estos alimentos son los más recomendables para conseguirlo de una forma sana:
Soja
Es uno de los alimentos más ricos en proteínas, con 36 gramos de cada 100. También contiene componentes bioactivos muy importantes para el organismo como flavonoides e isoflavonoides, vitales para la oxigenación de los tejidos, así como polifenoles (antioxidante y antiinflamatorio), fitoesteroles (reduce niveles de colesterol) y saponinas, con capacidad inmunológica.
Bacalao
Es el pescado que más proteína contiene, unos 31,5 gramos por cada 100. El 20% de ellas son además de alto valor biológico y se trata de un pescado blanco, así que está libre de grasas y es muy recomendable para las dietas de pérdida de peso.
Cacahuetes
Aunque los hemos relacionado toda la vida con los frutos secos, en realidad los cacahuetes son legumbres al ser la semilla de un arbusto leguminoso y crecer bajo tierra. Es un alimento muy rico en proteína, con 27 gramos de cada 100, y aporta además vitamina B3 y ácido fólico.
Lentejas
Otra legumbre repleta de proteína, con 24 gramos por cada 100 de alimento. Es además una excelente fuente de hierro y otros minerales, como el potasio, cobre, fósforo y zinc. También aporta hasta un 90% de la cantidad de ácido fólico recomendado.
¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
La función principal de las proteínas, como nos recuerda la Fundación Española de Nutrición (FEN), es la de formar y reparar las estructuras corporales, puesto que son el componente principal de las células del organismo. Están formadas por aminoácidos que sirven, a su vez, para sintetizar proteínas con función plástica o estructural, sintetizar enzimas y hormonas con función reguladora, sintetizar anticuerpos con función inmunológica y también como una fuente de energía secundaria.
Existen 20 aminoácidos que están formando parte de proteínas o de los péptidos que las componen. Entre ellos, se distinguen ocho que son esenciales para una persona adulta: treonina, triptófano, valina, metionina, leucina, isoleucina, lisina y fenilalanina. Todos son imprescindibles para el funcionamiento del organismo y no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, así que tenemos que ingerirlos a través de la dieta. Las proteínas son vitales, por lo tanto, para nuestro cuerpo y muy importantes desde el punto de vista nutricional porque son las encargadas de distribuir el hidrógeno.
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
Solamente si consumimos un extra de proteínas combinadas con el ejercicio adecuado podremos ganar peso en forma de masa muscular. Además del alimento hiperproteico favorito de la mayoría, el pollo, hay otras muchas opciones que pueden ayudarnos a aumentar la musculatura. Los derivados lácteos son un buen ejemplo y podemos añadir un yogur o un queso bajo en grasa como complemento a las comidas diarias o a cualquier hora del día.
Los huevos son otros de los grandes aliados, puesto que contienen una media de 7 gramos de proteína de excelente calidad y es tan versátil que se puede combinar con casi cualquier cosa, tanto dulce como salada. También es una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las espinacas, por su parte, desarrollan la musculatura gracias a la ecdisterona, una hormona esteroidea que se conoce desde los años 80.
Las legumbres no pueden faltar en esta lista por sus hidratos complejos, perfectos para ganar masa muscular, así como sus minerales que ayudan a que los músculos se desarrollen. La avena, perfecta para el desayuno, es el cereal energético por antonomasia y los frutos secos, así como las frutas frescas —plátano, naranja, frutos rojos, mandarina o kiwi― también son un alimento estupendo para aumentar la musculatura.
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