El 20% de las personas mayores de 18 años en España presentan un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl, según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Se trata de un valor excesivo que hay que rebajar, al menos, hasta los 200 mg/dl. La hipercolesterolemia puede estar provocada por varios factores, pero sin duda uno de los más determinantes es una dieta inadecuada abusando de grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, entre otros alimentos poco saludables. También las patologías hepáticas, endocrinas o renales pueden estar detrás del problema.
El tratamiento de esta patología, sea cual sea su origen, requiere de un cambio de estilo de vida drástico y así nos lo recomiendan desde la Fundación Española del Corazón (FEC). Nos animan a llevar una alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico. Los profesionales sanitarios determinarán si, además, el nuestro es uno de los casos que requieren medicación, pero en general un cambio de dieta suele ser básico para obtener resultados.
Bajar el colesterol con ayuda de la dieta pasará obligatoriamente por llenar nuestra cesta de la compra de alimentos saludables como frutas y verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, puesto que nos aportarán nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre aumentando el llamado colesterol bueno (HDL). Ácidos grados monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles y estanoles vegetales, y antioxidantes son nuestra mejor munición para acabar con la hipercolesterolemia.
Alimentos prohibidos para el colesterol
Así como mencionábamos en un primer repaso una lista de alimentos fundamentales para combatir el colesterol, también conviene enumerar aquellos que debemos evitar para mantenerlo en niveles saludables porque en su composición incluyen abundantes grasas perjudiciales para el corazón. La mantequilla, las carnes grasas, los embutidos, los ultraprocesados y la bollería industrial deberían borrarse de tu dieta habitual. Además, lo aconsejable es cambiar los fritos por la cocina al horno, a la plancha, a la parrilla, en el microondas o al vapor.
Estas Navidades seguramente nos enfrentaremos, quizás sin saberlo, a alimentos típicos de estas fiestas que aumentan el colesterol. Convendría evitar carnes grasas como el pato, el cochinillo o el cordero, y embutidos grasientos como el chorizo, el salchichón o el bacon. También las vísceras como el hígado o los riñones, así como patés y salsas de acompañamiento, como por ejemplo la mayonesa. Dentro de los lácteos, además de la mantequilla, tampoco convienen los yogures enriquecidos con nata, los quesos grasos o de untar y la leche condensada. ¿Debemos dejarlos para siempre? No, pero debemos reducir su ingesta a momentos puntuales.
Qué comer para bajar el colesterol
Si bien la FEC nos facilita una completísima dieta de dos semanas para reducir la hipercolesterolemia, es necesario cambiar de hábitos y asimilar una serie de claves que deben acompañarnos de aquí en adelante. Consumir un 30 o 35% de grasa, principalmente derivada de pescados y aceite de oliva virgen extra, mientras que las grasas saturadas no deben sobrepasar el 10% de nuestro menú. Para la grasa poliinsaturada el límite está fijado en un 7% y la monoinsaturada a un 15 o 20%. No sobrepasar un 50% de hidratos de carbono y un 15% de proteína, además de ingerir 20 o 30 gramos de fibra.
La Universidad de Harvard publicó una investigación en la que proponen un listado de siete alimentos para reducir el colesterol, que van desde la avena y la cebada de grano entero a los frijoles, pasando por las berejenas, frutos secos (naturales o tostados sin freír y sin sal), fruta (manzanas, uvas, fresas, cítricos), pescado azul (salmón o sardinas, por ejemplo) y soja. Se recomienda alimentarse de legumbres tres veces por semana, tomar siempre cereales integrales para aprovechar todas sus cualidades, y carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo. Toda clase de verduras y aceites vegetales sin refinar, además de especias y lácteos bajos en grasas.
Representación gráfica del interior de una arteria con placas de ateroma.
Conscientes de que estos cambios en tu dieta pueden ser muy drásticos y engorrosos hasta que se conviertan en hábitos, desde Cocinillas proponen estas recetas para bajar el colesterol y evitar que suba, con propuestas tan dispares como los hummus de aguacate y lentejas, alubias blancas con almejas, marmitako de salmón, guiso de pavo, pechuga de pollo con salsa de mandarina o solomillo de cerdo encebollado. Además, no hay que olvidarse de la bebida y decirle adiós a determinados tipos de café, bebidas alcohólicas, batidos y refrescos azucarados.
Según un estudio publicado en Journal of the American Heart Association, que analizó datos de más de 6.000 personas durante 12 años, los adultos que bebían una o más bebidas azucaradas a diario tenían mayor riesgo de desarrollar colesterol alto. En concreto, un 98% más probabilidades de tener niveles bajos de HDL y un 53% más de tener niveles altos de triglicéricos, un tipo de grasa en sangre que no es saludable fuera de los parámetros recomendados.
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