Con la Navidad a la vuelta de la esquina, a punto de empezar la operación polvorón, tendremos que ir pensando ya en los trucos para quitarnos de encima los kilos que vamos a coger en estos días. En España los gimnasios hacen su agosto en enero, cuando a la mayoría nos entra el cargo de conciencia y nos proponemos empezar a hacer deporte dentro de la lista de propósitos de comienzo de año. Sin embargo, reducir la cintura también es posible sin necesidad de moverse de casa con estos ejercicios.
Lo cierto es que los odiados michelines no solo son antiestéticos, sino que también pueden ser un síntoma de problemas de salud. Así, tal y como explica la Fundación Española del Corazón, las personas que tienen un exceso de grasa abdominal presentan un incremento importante del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA), son un 32% de hombres y un 40% de mujeres los que padecen obesidad abdominal, a ellas se les acumula mucho más tras la menopausia.
En este sentido, mantener la cintura en su sitio no solo es bueno para poder entrar sin problema en los pantalones, sino también para curarse en salud. La grasa más visible, la que llamamos flotador o michelín, es la llamada subcutánea y su respuesta a la dieta y al ejercicio es óptima, al contrario de lo que podríamos pensar. Por cada kilo que bajamos se pierde un centímetro aproximadamente, pero también es importante ejercitar la pared muscular abdominal además de quemar calorías.
Estos 8 ejercicios son básicos y sencillos, para realizar en el suelo de tu salón únicamente con la ayuda de una esterilla, sin tener que reorganizar la agenda buscando un hueco porque podrás hacerlos en cualquier momento. Mejoran la masa muscular y la ósea, centrándose en quemar la grasa abdominal para reducir la cintura. Es importante recordar la necesidad de estirar antes y después de las series para que la gimnasia sea lo más efectiva posible.
Estiramiento abdominal.
1. Giros con el tronco
Uno de los ejercicios más básicos para empezar a trabajar la cintura, perfecto para principiantes. Debes colocarte de pie, con las piernas abiertas y los pies alineados con los hombros. Las manos se colocan en la cintura y el cuerpo se gira haciendo una torsión de cintura hacia derecha e izquierda, alternando ambas. La espalda debe estar recta en todo momento para evitar lesiones.
2. Plancha
Es uno de los ejercicios más completos, basado en la contracción del abdomen para trabajar todos los músculos del cuerpo. Tienes que acostarte boca abajo sobre la esterilla, apoyar los codos a la altura del pecho y los hombros. Una vez fijada la postura, se contrae el vientre para elevarse apoyando los codos y los pies, con la espalda recta sin doblar la zona lumbar para evitar hacerse daño. Conviene aguantar primero unos 20 segundos, descansar y repetir unas tres veces más.
Una mujer realiza una plancha.
3. Abdominales oblicuos
Otro de los mejores ejercicios para fortalecer la cintura trabajando la zona abdominal. Hay que sentarse sobre la esterilla y colocar el cuerpo en forma de uve, apoyando la zona del coxis y alargando piernas y brazos. En esta posición, se comienzan a hacer torsiones de cintura a derecha e izquierda al tiempo que se estiran y se recogen las extremidades. Para darle mayor intensidad se puede sujetar peso en las manos.
4. Elevación de piernas
Otro ejercicio que centra la intensidad en la zona abdominal y se realiza estirada sobre una esterilla, manteniendo el equilibrio del cuerpo mientras se elevan y se bajan las piernas sin llegar a tocar el suelo.
5. Círculos con la cintura
De pie, con las piernas alineadas con los hombros, como en los giros de tronco, la cintura se mueve dibujando círculos a derecha e izquierda. Lo ideal, si todavía guardas un aro de hula hoop, es que te pongas tu canción favorita y te pases un buen rato recordando viejos tiempos.
Hula hoop inteligente de Xiaomi.
6. La bicicleta
No hace falta que tengas una bicicleta en casa porque este ejercicio también se realiza sobre el suelo. Acostados boca arriba sobre tus antebrazos, levantaremos las piernas formando un ángulo de 45 grados. En la posición indicada empezaremos a pedalear en tramos de 30 segundos. Al finalizar descansaremos y repetiremos unas cinco veces.
7. Escaladores
Apoyando las manos en el suelo, estirando las piernas en paralelo a la esterilla como si fuésemos a hacer la plancha, con la espalda recta. Con esta colocación empezaremos a llevar las rodillas al pecho de forma alterna, una de cada vez y manteniendo el ritmo durante un minuto.
8. Burpees
Para terminar enumeramos otro ejercicio de los más completos con el que se activa con fuerza el abdomen si se repite correctamente durante al menos un minuto. Para empezar nos pondremos en posición en cuclillas con las manos en el vuelo y la cabeza erguida, haciendo una vertical con el eje de la espalda. Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión o fondo de pecho y se vuelve a la posición inicial. Ahora toca levantarse de un salto y, si hay motivación todavía, rematar dando una palmada.
Una mujer practicando burpees.
Además de poner en práctica estos ejercicios, reducir la cintura pasa también por llevar una alimentación saludable en la que prime la fibra, alimentos como el té verde por sus antioxidantes, y se evite la comida rápida, los precocinados o la bollería industrial. También es recomendable evitar el estrés, no pasarse muchas horas seguidas sentados y descansar el tiempo conveniente.
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