Muchas veces nos olvidamos que después de una dura sesión es importante realizar los estiramientos adecuados de los músculos que hemos trabajado. Además de lograr que nuestro cuerpo sea más flexible, relaja y alivia el dolor muscular, previene problemas de espalda, mejora la capacidad de equilibrio, te recuperas más rápido de la fatiga y previene lesiones. ¿Te parecen pocas razones?

Para que el músculo sienta la acción del ejercicio y estire, deberás alargar el ejercicio al menos dos minutos. Si el ejercicio de estiramiento no dura ese tiempo (como mínimo) no modificaremos la estructura muscular, es decir, es como si no hubiéramos realizado ningún tipo de estiramiento. Lo recomendable es que se realicen ejercicios más largos, con una duración mínima de 5 minutos.

Espalda

De pie, con las manos hacia arriba, eleva los brazos como si tiraran de ellos hacia arriba hasta sentir tensión a ambos lados de la espalda.

Cuádriceps

Tomar el pie por detrás y estirar el cuádriceps es el ejercicio más común, sin embargo existen otros que estiran mucho más. Por ejemplo, arrodíllate y apoya las manos por detrás, a una distancia superior de la anchura de tus caderas. Cuando tengas la postura, siéntate sobre los tobillos, e inclínate poco a poco hacia atrás, hasta que tu cabeza toque el suelo. Si no eres capaz, coloca los codos en el suelo y estira hasta donde puedas.

Lumbares

Este ejercicio es muy fácil y simple de realizar. Sólo necesitas una silla, donde sentarte de manera que tu columna esté totalmente recta. Con las manos, que deben estar apoyadas en la parte baja de la espalda, empuja hacia delante arqueando un poco la espalda hasta sentir una ligera tensión.

Isquiosurales

En una colchoneta, túmbate boca arriba y acerca una pierna al pecho sujetándola por detrás hasta sentir tensión moderada en la parte posterior. Mientras tanto, la otra pierna debe quedar apoyada en el suelo con la rodilla flexionada. No debes levantar la cadera durante el ejercicio ni tener la rodilla flexionada. ¿Difícil verdad? Pues si le quieres añadir nivel, extiende la otra pierna también hacia el suelo para que tire más la que tienes elevada.

Glúteo

El estiramiento que describiremos se realiza de pie y – opcional- cerca de algún apoyo de altura media para los que suelan perder el equilibrio. Coloca el tobillo sobre la rodilla contraria de manera que puedas realizar el gesto de sentarte hasta notar tensión en la cadera de la pierna en contacto con el suelo. Recuerda que tu espalda debe estar recta y que tus rodillas no deben pasar la línea de tus pies.