Elimina los cereales de tu dieta: cuatro razones para hacerlo y mejorar tu desayuno

Han sido los reyes del desayuno durante décadas. Primero, se dirigieron a los más pequeños, con cajas de intensos colores, que se diferenciaban a metros de distancia nada más entrar en el pasillo correspondiente de un supermercado; graciosas mascotas sonrientes y regalos dentro de cada paquete que estimularan a los más pequeños a pedírselos a sus padres.

Luego llegaron las versiones para adultos, con reclamos como fitness o digestive. En cajas de colores más neutros (predominantemente blancas) y, como mucho, con fotografías de personas vestidas para hacer ejercicio o practicar yoga. Incluso se han abierto locales de franquicias dirigidas a captar a esas personas que buscan algo más allá del típico café, cerveza o refresco para tomar algo con los amigos.

Los vistan como los vistan, se trata de un alimento poco saludable para empezar el día. Es cada vez mayor la evidencia científica en su contra, y los nutricionistas se han apresurado a señalar sus numerosas carencias, aconsejando sustituir estas versiones industriales por auténticos cereales sin procesar, sin azúcares añadidos y con todos los nutrientes que estos alimentos, en su versión más natural, contienen.

Alto contenido en azúcar

Si hay algo que contienen los cereales industriales, los de los paquetes chillones y las divertidas mascotas, es azúcar. Ya se trate de arroz o trigo inflado, copos de maíz, de avena, granola, etc. suelen incluir cantidades inmensas de carbohidratos. En una porción de 30 gramos pueden contener 11 gramos o más de azúcar, lo que supone más de un tercio de la cantidad diaria recomendada de este compuesto para los niños.

No hay más que ver la información nutricional de estos productos para comprobar que, a pesar de que en los paquetes podamos ver reclamos del tipo 'contiene un 30% menos de azúcar', la cantidad de hidratos sigue siendo tan alta que poco importan estos apuntes presuntamente saludables. Incluso en aquellos dirigidos a un público más adulto, el nivel carbohidratos es muy superior a las necesidades nutricionales medias.

Como ha señalado el nutricionista Juan Revenga en más de una ocasión, los cereales para el desayuno son "bombas de azúcar", se miren por donde se miren. Solo los cereales integrales, sin azúcares añadidos, son una opción saludable pues, aunque contienen carbohidratos, no están refinados, por lo que su índice glucémico es notablemente menor.

Bajo contenido en fibra

Si los españoles consumen azúcar en exceso, pasa lo contrario con la fibra. La ingesta recomendada diaria es de 14 gramos por cada 1.000 calorías, o unos 30 gramos diarios, cuando la ingesta media de la población adulta española es de 12,5 gramos.

Uno de los grandes reclamos de las marcas de cereales dirigidos al sector de la población mayor de edad es su contenido en fibra, ya que mejora la digestión y la absorción de nutrientes, contribuye a la reducción del coletesterol y la glucemia en sangre en personas con diabetes y mejoran el control de los factores de riesgo cardiometabólicos, entre otros beneficios.

Los cereales desitnados al público infantil contienen mucha menos fibra que azúcares. Incluso los que se publicitan como ricos en fibra pueden contener, como mucho, unos 4,5 gramos de fibra en una racion de 30 gramos, frente a los más de 10 gramos de carbohidratos.

Los reclamos 'fitness' de las marcas

La regulación siempre va por detrás de las etiquetas. Si el abuso de algunas de ellos ha provocado una reacción legislativa para evitar confusiones en el consumidor, la industria alimentaria siempre se las ha apañado para inventar nuevos términos que den la sensación de saludable sin la necesidad de justificarlo.

Esto es lo que pasa con etiquetas como fitness, digestive, línea, etc. Al no implicar nada desde el putno de vista de la regulación alimentaria, se trata de un cajón de sastre que cualquier empresa puede utilizar para dar una imagen de producto saludable. Pero eso no implica que lo sea. Como hemos comentado antes, algunos de ellos pueden contener hasta el 20% de azúcar en su composición.

Opciones más saludables para el desayuno

La primera comida del día –que no la más importante– está llena de opciones muy poco saludables. Bollería industrial, todo tipo de dulces y zumos, con o sin azúcares añadidos pero siempre inferiores, nutricionalmente, a una pieza de fruta… Parece complicado encontrar opciones que impliquen una ingesta equilibrada de nutrientes.

¿Qué debe contener un desayuno saludable? Al igual que cualquier otra comida principal del día, debe ser equilibrado en hidratos, grasas (de las buenas) y proteínas. Por lo general, la mayoría de desayunos tradicionales son un desequilibrio en favor de los carbohidratos.

Un buen punto de partida es eludir los alimentos ultraprocesados. Si hay cereales, que sean integrales, no contengan azúcar añadido y sí incluyan el grano entero. Por ejemplo, los copos de avena o de centeno integrales se han relacionado con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluídas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Algunos productos, como el yogur o las tostadas, pueden ser saludables dependiendo de cómo estén hecho. Comos siempre, las opciones menos procesadas y con menos azúcares añadidos (es decir, dejando fuera los yogures de sabores o el pan blanco) serán siempre las más recomendables si queremos tener una alimentación equlibrada desde la primera hora de la mañana.