Los 5 bulos más extendidos sobre la pérdida de peso: de los hidratos a las calorías

Las ganas de lucir palmito y de sentirnos a gusto con nuestro cuerpo han llevado al ser humano a hacer muchísimas tonterías. Muchas. De todos los tipos y colores. Desde someterse a la dieta de la berenjena (donde dice 'berenjena', puedes poner alcachofa, té, cebolla...) hasta ingerir un vaso de agua caliente en ayunas todas las mañanas con el firme objetivo de adelgazar.  

En un contexto como el nuestro, en el que más de la mitad de la población española sufre sobrepeso, resulta fundamental que la opinión pública sea consciente de que no existen los milagros, que se puede (y se debe) perder peso comiendo, y que una alimentación sana pasa por desterrar de nuestra dieta opciones como los alimentos ultraprocesados y priorizar el consumo de frutas, verduras y hortalizas.

No menos importante resulta también combatir mitos y falsas creencias que rodean el mundo de la alimentación y que llevan años instalados en el imaginario popular. Con el firme objetivo de cumplir con esta misión, hemos seleccionado cinco teorías que seguro que has escuchado alguna vez y que incluso has podido llevar a la práctica, pero que han sido desmontadas en un buen número de ocasiones.

"Los hidratos engordan más por la noche"

Es un clásico. Son muchísimas las personas que piensan que tomar un plato de pasta para cenar es contraproducente si lo que buscas es perder peso. No es verdad. Existen distintos estudios que han desmontado esta teoría. Uno de los más representativos fue publicado por la revista Obesity en 2011 y no sólo observó que no se producía un mayor aumento de peso entre aquellos individuos que ingerían hidratos por la noche en lugar de al mediodía, sino que los primeros consiguieron una mayor pérdida de peso y redujeron su circunferencia abdominal.

En realidad, tal y como apuntaba la dietista-nutricionista Bárbara Sánchez hace unos días en un artículo de EL ESPAÑOL, "si hablamos de pérdida de peso, lo importante es el balance total de calorías que tomes a lo largo del día". Es decir, la hora a la que consumas los hidratos de carbono no influye. Lo que sí resulta imprescindible es, en el caso de la pasta, desterrar de nuestra dieta los productos elaborados con harinas refinadas y optar por las variedades integrales (elaboradas al menos en un 75% con harinas integrales), mucho más sanas y con una mayor capacidad saciante.

"Es más fácil adelgazar si haces cinco comidas al día"

Lo contábamos hace unos días en este mismo periódico. La teoría que apunta que realizar cinco comidas al día es bueno para adelgazar carece de evidencia científica que la respalde. Uno de los últimos estudios que abordó la cuestión fue publicado en 2016 en la revista The Journal of Nutrition. Su conclusión es meridianamente clara: "Una mayor frecuencia en las comidas se asocia con una mayor probabilidad de padecer sobrepeso y obesidad".

Es decir, no existe un número de comidas ideal para perder peso. Lo que sí resulta sumamente importante es fijarse en el tipo de alimentos que ingerimos, tanto en su calidad como en la cantidad. Así lo resumía el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, autor de Nutrihabits: "Antes de preocuparnos por cuantas veces comemos, debemos revisar qué es lo que comemos durante esas veces".

Tampoco es cierto que por comer un mayor número de veces a lo largo del día nuestro metabolismo "se acelere" y así se quemen más calorías. Sí es verdad que nuestro cuerpo requiere cierta cantidad de energía para digerir los alimentos (es lo que se conoce como el efecto termogénico de los alimentos), pero no se queman tantas calorías como para perder un gran volumen de peso por aumentar la ingesta.

"Para perder barriga tienes que hacer abdominales"

Lo has escuchado en multitud de ocasiones. "Si de verdad quieres tener un buen six-pack, ponte a hacer abdominales". O la otra versión: "Si quieres lucir un buen culo, haz sentadillas". Éstas podrían ser recomendaciones válidas para personas delgadas o que tienen un porcentaje de grasa muy bajo en su cuerpo. Sin embargo, para aquellos que acumulan grasa en esta u otras zonas, resulta totalmente inútil.

La pérdida localizada de grasa no existe. Lo han demostrado un buen número de estudios científicos hasta la fecha. Por ejemplo, un trabajo publicado en 2011 en la revista Journal of Strength and Conditioning Research sobre el efecto que tiene realizar abdominales sobre la grasa que acumulamos en el abdomen concluyó que "el entrenamiento abdominal solo no fue suficiente para reducir la grasa abdominal subcutánea y otras medidas de la composición corporal".

"Los alimentos con muchas calorías engordan"

A base de reclamos como "light", la industria alimentaria ha conseguido que los consumidores nos obsesionemos con las calorías. De hecho, el común de los mortales piensa que todas las calorías son iguales. Y no lo son. Así lo advirtió un estudio publicado en 2012 en la revista JAMA, que ya advertía que había que fijarse más en el tipo de alimentos que ingeríamos que en el componente calórico de los mismos.

Es decir, hay alimentos muy calóricos que son muy saludables y que pueden incorporarse en dietas para perder peso (como los frutos secos, por ejemplo), y otros que son bajos en calorías pero que, por el contrario, son altamente insanos (los ketchups o mayonesas que nos venden en los supermercados como "bajos en calorías", por ejemplo).

Lo resumía de forma magnífica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en esta entrevista con EL ESPAÑOL: "Andar contando calorías es una distracción absoluta. (...) Las calorías simplemente nos indican cuánta energía aporta un alimento, pero eso no quiere decir que sea saludable. ¿Qué deberíamos preguntarnos sobre un alimento en lugar de cuántas calorías tiene? Si previene o provoca enfermedades, si sacia o no, o si va a hacer que luego comamos más o menos".

"La única forma de perder peso es pasando hambre"

Hay quien piensa que la única forma de perder peso es restringiendo muchísimo las comidas y llegando a pasar hambre e incluso periodos de ayuno. No se trata de eso. "Saltarse las comidas no es una buena idea", apuntan desde el National Health Service (NHS) de Reino Unido. "Para perder peso y no recuperarlo, debe reducir la cantidad de calorías que consume y aumentar las calorías que quema durante el ejercicio. Pero omitir las comidas puede provocar cansancio y puede significar que se pierda los nutrientes esenciales", añade.

De hecho, llevar a cabo una ingesta planificada y proporcionada de alimentos sanos tales como frutas y verduras, así como alimentos ricos en fibra, ayudará a que nos sintamos saciados. En la comida real y en las materias primas está la clave.