Los frutos secos son un grupo de alimentos muy interesante desde el punto de vista nutricional, sobre todo en aquellos casos en los que se consumen crudos, y aún más si lo hacen sin sal o azúcar añadidos. De hecho, para muchos nutricionistas son una parte fundamental dentro de una dieta saludable por sus múltiples beneficios para la salud, destacando especialmente por su contenido en ácido fólico, minerales esenciales y antioxidantes, además de un alto contenido de proteínas.
Sin embargo, a la hora de consumir este alimento hay que tener en cuenta que su consumo debe hacerse con moderación. Esto se debe a que se trata de productos con un alto poder calórico, y que hace que la energía que se ingiere y no se consume se acumule en el organismo. Por este motivo, la mayoría de expertos coinciden a la hora de indicar que la cantidad diaria recomendada sería de 30 gramos, es decir, un puñado de frutos secos al día.
Por otro lado, hay que destacar que los frutos secos poseen unas propiedades cardiosaludables que los hacen ser un alimento que debería formar parte de cualquier plan de alimentación equilibrada. Y es que diferentes estudios han podido confirmar que el consumo de nueces, avellanas o almendras contribuye a reducir notablemente el riesgo de llegar a padecer distintas enfermedades cardiovasculares.
Los tres frutos secos más saludables
El popular y televisivo nutricionista Pablo Ojeda, ha dado a conocer cuáles son sus tres frutos secos favoritos, ya que son los más saludables del mercado. En lo más alto de sus preferencias se encuentran las almendras, seguidas por las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
El experto recalca que todos ellos cuentan con una gran cantidad de minerales, fibra y vitaminas, destacando especialmente a la almendra como el fruto seco perfecto para poder mantener un buen control glucémico, porque no se van a tener picos más altos. Es por esta razón por la que se considera que se trata de uno de los mejores frutos secos para diabéticos, debido a su bajo índice glucémico.
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Las almendras son ricas en vitamina E y grasas saludables, además de contar con un alto contenido de minerales como el calcio, contando con casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y siendo una excelente fuente de aminoácidos esenciales. Con un consumo diario de 30 gramos de almendra se cubre el 9% de las necesidades diarias de calcio, es decir, el doble que la leche. Asimismo, hay que destacar que cubre el 10% de hierro y el 15% de magnesio que el cuerpo necesita cada día.
Por su parte, las nueces, tal y como indica la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), si se consumen en la cantidad diaria recomendada de 30 gramos, contribuyen a la mejora de la elasticidad de los vasos sanguíneos.
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Pablo Ojeda también destaca a los pistachos como uno de los mejores frutos secos para introducir en la dieta, en su caso por tener una elevada cantidad de fibra y por su gran efecto saciante. Esto hace que sean perfectos para combatir el hambre entre horas, además de ayudar a mejorar la salud ocular y a prevenir la degeneración macular. A ello hay que sumar que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial imprescindible para generar dos hormonas muy importantes, la melatonina y la serotonina, la primera conocida como la hormona del suelo, y la segunda, como la hormona de la felicidad.
Motivos para incluir los frutos secos en la dieta
Una dieta que incorpore frutos secos permite disfrutar de una infinidad de beneficios para la salud, comenzando por su aporte de hierro y otros minerales, y continuando por su contribución para potenciar el funcionamiento del cerebro y para proteger la salud del corazón.
Por otro lado, hay que recalcar que los frutos secos ayudan a mantener el peso, en gran parte porque pueden aportar grasas saludables y por poseer un efecto saciante que ayuda a controlar la ingesta de alimentos, reduciendo el picoteo entre horas. También son de gran ayuda para combatir el envejecimiento prematuro de las células del organismo.
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Más allá de las ventajas que tiene para la salud, este tipo de elementos aportan beneficios para disfrutar de una buena gastronomía. Expertos chefs recalcan su importancia para aportar texturas únicas en la cocina, siendo los frutos secos uno de los grupos más interesantes y apreciados para poder formular y degustar cremas en el terreno de la heladería, pero con la posibilidad de recurrir a ellos en distintos platos y recetas para aportar un toque diferente. De hecho, en el mundo de lo dulce y lo salado se pueden utilizar de múltiples maneras diferentes.
A ello hay que sumar que los frutos secos admiten una infinidad de consumos, siendo muy versátiles y variados. De esta manera, es posible variar entre almendras, nueces, pistachos, anacardos, cacahuetes, castañas…, para así poder disfrutar de distintos sabores y texturas, además de los diferentes beneficios asociados al consumo de cada uno de estos alimentos.
Así pues, tanto Pablo Ojeda como otros muchos expertos en nutrición insisten en la necesidad de añadir unos 30 gramos diarios de frutos secos en la dieta, si bien no hay que cometer el error de consumirlos de manera excesiva, ya que en ese caso se podría sufrir de problemas hinchazón, gases, indigestión, diarrea u otros problemas en el organismo.