Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes esenciales que se consiguen a través de los alimentos o bien mediante la suplementación, y tienen una gran importancia para la estructura de nuestras células. También son una excelente fuente de energía y favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunológico, del corazón, de los vasos sanguíneos y de los pulmones.

Existen dos ácidos grasos omega 3 básicos para nuestro organismo, que son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se pueden encontrar en algunos pescados (sobre todo en los azules), pero también a través de suplementos veganos que se elaboran con aceite de algas. El ácido alfa-linolénico (ALA) es otro de esos ácidos grasos, y en este casose puede encontrar en fuentes vegetales como semillas o nueces.

La importancia de los ácidos grasos omega 3

El EPA es fundamental para conseguir un adecuado desarrollo y funcionamiento de cerebro, así como para la salud ocular y la síntesis de las prostaglandinas. El DHA, por su parte, es un ácido graso omega 3 que tiene una gran influencia de cara a conseguir la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. También es parte de las propias neuronas y contribuye a conseguir una mejor transmisión de la señal entre las células, contribuyendo a la mejora del aprendizaje y la memoria, y todo ello mientras mantiene en buen estado el sistema inmunológico.

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Los ácidos grasos omega 3 tienen una gran importancia para el funcionamiento general de nuestro organismo al contar con efectos antitrombóticos y antiarrítmicos. Al ingerirlos ayudan a reducir los latidos irregulares del corazón y reducen los niveles de tromboxano A2, minimizando así el riesgo de poder sufrir una trombosis.

Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda una ingesta diaria de entre 250 y 2.000 mg de ácidos grasos omega 3. No obstante, si nos vamos a otros organismos, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, esta recomienda una toma de 250 mg de DHA al día. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria aconseja por su parte ingerir unos 0,3 gramos diarios de DHA, y entre 0,5 y 1 gramo diario de la combinación de DHA y EPA.

La semilla con más omega 3 que el salmón 

Según la Clínica Universidad de Navarra, las semillas de lino son uno de los alimentos con mayor cantidad de omega 3 que existe, aunque otros alimentos como el salmón sean más conocidos. En 100 gramos de semillas podemos encontrar 22,8 gramos de esta grasa instaurada, mientras que hay 2,1 gramos en el salmón.

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Desconocida en España hasta hace algunos años, las semillas de lino se han abierto paso por sus cualidades nutricionales. Ricas en ácidos grasos omega 3, proteínas, antioxidantes y fibra, mejoran la salud digestiva y pueden ser un alivio eficaz para el estreñimiento.

Además, esta semilla es beneficiosa en la reducción del reducir el colesterol total en sangre y los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol "malo"), lo cual puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otros alimentos para cubrir la ingesta diaria de omega 3

Más allá de la carne o el pescado, podemos encontrar una amplia cantidad de alimentos de los cuáles obtener la cantidad de omega 3 diaria recomendada. Entre ellos tenemos que destacar los siguientes:

  • Semillas de chía: se trata de una gran fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), siendo muy fácil de consumir puesto que se pueden añadir a cereales, yogur o batidos.
  • Aceites vegetales de calidad: puedes utilizar aceite de oliva virgen extra para ayudar a conseguir la ingesta diría recomendada de ácidos omega 3.
  • Espinacas: las espinacas son una interesante fuente vegetal de estos ácidos grasos, si bien aportan una menor cantidad de omega 3 que los pescados grasos. En cualquier caso, ofrecen muchas posibilidades en la cocina, al poder prepararse con ellas salteados, ensaladas e incluso batidos verdes.
  • Nueces: el ácido alfa-linolénico que llega al organismo a través de las nueces ha sido relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de llegar a padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular. Con su ingesta se ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la salud del corazón.
  • Edamame: cada vez más populares por sus numerosos beneficios para el organismo, estas semillas tiernas de la soja aportan hasta 0,44 gramos de ALA por cada ración de 100 gramos, lo que supone alcanzar casi un tercio de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Coles de Bruselas: las coles de Bruselas aportan vitaminas A, C y K, así como minerales como el hierro o el calcio, así como antioxidantes azufrados y ácidos grasos.
  • Soja y derivados: tanto la soja como otros productos derivados de ella, como el tofu, tienen contenido de ácidos grasos que los convierten en una forma de obtener omega 3 para personas veganas y vegetarianas.
  • Algas marinas: por último, hay que mencionar las algas marinas, una fuente vegetal de ácidos omega 3 que puede ser interesante para que aquellas personas que siguen una dieta vegana puedan recibir la CDR de estos nutrientes.

¿Qué ocurre si no se consume suficiente omega 3?

Una deficiencia de ácidos grasos omega 3 tiene diferentes consecuencias en nuestro organismo. Uno de los signos más evidentes aparece sobre la piel, que pasa a estar áspera, escamosa y presentar erupciones cutáneas. A continuación aparece la hinchazón, enrojecimiento y picazón.

También se puede sufrir de rigidez y dolor articular, así como una debilidad muscular o problemas en la vista, haciendo que los ojos estén secos o inflamados o haya alteraciones visuales. También puede llegar a aparecer fatiga y algunos síntomas de carácter psicológico, como dificultad para concentrarse, inquietudes interiores e incluso depresión.

A todos estos síntomas hay que sumar el aumento de peso, ya que los ácidos grasos omega 3 se encuentran en la mayoría de las células activas del cuerpo. Estos ácidos grasos incrementan la actividad metabólica de las células y un déficit de los mismos puede ralentizar el metabolismo. Esto puedeconducir a engordar.

En lo que respecta a las causas que pueden provocar una deficiencia de omega 3, la principal es la falta del consumo de alimentos que los aporten, siendo difícil que una dieta vegetariana aporte todos los ácidos grasos necesarios. Ese déficit también puede venir dado por una ingesta demasiado alta de ácidos grasos Omega-6.