Algunos alimentos son famosos por algún nutriente en concreto, como el hierro y las lentejas o el omega 3 y el salmón. Sin embargo, otros alimentos con menos fama pueden darnos alguna sorpresa. Así, hay algunos que aportan ocho veces más cantidad de mineral que las famosas legumbres, como es la sangre de cerdo, y una opción vegetal que multiplica por cinco los ácidos grasos del pescado azul: la quinoa, que también sobresale por su gran cantidad de proteína.
Desconocida en España hasta hace algunos años, la quinoa se ha abierto paso por sus cualidades nutricionales, su agradable sabor y su versatilidad en la cocina. No tiene gluten, por lo que abre un abanico de posibilidades para personas con intolerancia. De hecho, es el grano que más nutrientes aporta por cada 100 gramos. Del omega 3 recordaremos que es un tipo de grasa poliinsaturada que vela por nuestra salud cardiovascular, reduce los triglicéridos en la sangre, baja la tensión arterial y rebaja la acumulación de colesterol.
Presente en pescados azules como el salmón como referencia, 100 gramos aportan 2,67 g. de omega 3, mientras que hay 8,35 g. en la quinoa. La historia de esta semilla, conocida como un pseudocereal, se remonta a más de 5.000 años de cultivo en zonas como Perú, Bolivia, Chile, Ecuador, Argentina, Colombia y Estados Unidos, multiplicándose desde 2013, cuando la ONU lo declaró Año Internacional. Se trata de la única opción vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales, una característica que la sitúa a la altura de la leche en términos de calidad proteica.
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Más que proteína
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una taza de este grano integral tiene 8 gramos de proteína y 5 de fibra, además de 50 gramos de carbohidratos complejos y 370 calorías. Aliada de los que tengan una actividad física intensa, aporta también antioxidantes que nos protegen de los radicales libres. No se queda atrás su contenido en magnesio, fósforo y potasio, necesarios para la salud de huesos y músculos. Las mujeres embarazadas encuentran en ella cantidades importantes de ácido fólico, básico para el desarrollo del feto.
En cuando al ácido graso, una revisión sistémica de la literatura reciente sugiere que el principal omega 3 de origen vegetal, el ácido alfa-linolénico o ALA, tiene un gran potencial para reducir el riesgo cardiovascular y mejorar la salud del corazón. Es por tanto una alternativa a los ácidos de los pescados, especialmente valiosa para las personas que no los consumen. Penny Krist-Etheron, profesora de Ciencias Nutricionales en la Universidad Evan Pugh y coautora del estudio, afirma que se lograrían grandes beneficios cardiovasculares.
Menos de 14 gramos bastan
Aunque esta cualidad cardioprotectora no es nueva, gran parte de la evidencia científica se basa en el consumo de omega 3 de pescados y mariscos, pero no tanto en el ALA. Se analizaron en esta ocasión ensayos clínicos y estudios observacionales para detectar que tiene potencial para reducir los niveles de lípidos y lipoproteínas aterogénicas, como es el caso del colesterol total, el de baja densidad o LDL y los triglicéridos. Así, el ácido graso que nos aporta la quinoa en cantidades tan importantes otorga protección frente a las enfermedades cardíacas.
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Tal y como señala desde el Institut d'Investigacions Biomédiques August Pi Sunyer el investigador Emilio Ros, la evidencia respaldaría las actuales pautas dietéticas del consumo de estos ácidos grasos vegetales. Así, el ALA debería proporcionar entre un 0,6 y un 1% de la energía total que consumimos al día: 1,1 gramos diarios para las mujeres y 1,6 gramos diarios en el caso de los hombres. Además de la quinoa ―de la que nos bastaría comer 13,2 gramos para cubrir estos valores recomendados― podemos encontrarlos también en las nueces, las semillas de lino y otros alimentos como el aceite de soja.