Esto es lo que les pasa a los españoles que comen pan todos los días según la ciencia

El pan es uno de esos alimentos que nos acompaña en la gran mayoría de las comidas de España, ya que encaja a la perfección con muchos ingredientes e incluso sirve como base para la preparación de unos socorridos bocadillos. Sin embargo, siempre ha habido ciertas dudas con respecto a lo saludable o no que es comer pan a diario.

Según la ciencia, lo que le sucederá en el cuerpo a quienes comen pan todos los días depende del tipo de pan consumido, ya que no todos son iguales. Se trata de un alimento que es básico en la dieta de gran parte del planeta desde hace siglos atrás, rico en hidratos de carbono complejos y en algunos minerales y vitaminas. Sin embargo, este aporte nutricional viene dado por su elaboración, por lo que no todos los panes son iguales.

Por norma general, el pan integral es un alimento saludable, siempre y cuando se consuma de forma moderada y no se padezca de una intolerancia o alergia. En el lado contrario nos encontramos el pan blanco, que en su caso no es sano por encontrarse elaborado usando harinas refinadas. De hecho, los hidratos de carbono que podemos encontrar en estos últimos hacen que se generen picos en sangre, lo que a la larga puede derivar en un problema de diabetes.

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En lo que respecta a su valor nutricional, hay que recalcar que mientras que el pan integral se elabora con todo el grano, en el caso del blanco se prescinde de una parte en la que se ubican algunos de los principales nutrientes del pan. De esta forma, mientras que el pan blanco apenas aporta zinc y selenio, el pan integral realiza un aporte de fibra, proteínas, hierro, fósforo, niacina, tiamina, selenio, zinc y magnesio.

Así, el pan blanco, al estar carente de fibra, evita entre otras cosas que se sienta una sensación de saciedad tras su ingesta, lo que puede llevar a que se consuma en mayor cantidad que el integral.

Cómo reconocer un pan integral

En muchas ocasiones nos encontramos con que el pan no está debidamente etiquetado, de manera que se busca hacer pasar el pan blanco por integral. Esto es ilegal y por este motivo el Real Decreto 308/2019 se encarga de regular la comercialización de este alimento para que se anuncien sus características de acuerdo a la legislación vigente. La normativa actual indica que tan solo se puede etiquetar como pan 100% integral el que tenga el 100% de la harina utilizada en su elaboración integral.

De esta forma, si cuando se acude a una tienda o supermercado no se aprecia la leyenda "100% integral" en algún lugar del etiquetado o si aparece un porcentaje diferente, nos encontraremos con que no se trata de un pan integral, al menos en su totalidad.

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En este sentido, es habitual encontrarnos con diferentes etiquetas que no son garantía de que se trate de un producto integral, como es el caso de: 100% trigo, harina de trigo sin blanquear, multigrano, pan de trigo, salvado, germen de trigo o harina orgánica.

Además de fijarse en el etiquetado, es aconsejable siempre echar un vistazo a la lista de ingredientes para poder conocer lo que contiene el pan que estamos comprando. No obstante, hay que tener presente que en el pan integral también podemos encontrar algunos ingredientes como azúcares añadidos, conservantes y sal, por lo que no todos los panes integrales son saludables, por lo que hay que tomarlo con moderación.

¿Qué le pasa al cuerpo si se come pan a diario?

Una vez vistos que hay diferentes tipos de pan y cómo diferenciar los integrales de los que no lo son, conviene conocer los efectos que tiene el consumo diario de pan en el cuerpo que, según la ciencia, son los siguientes:

• Aporte de fibra: el pan integral puede ser un buen aliado para conseguir el aporte de fibra necesario para poder mejorar el tránsito intestinal, tener bajo control los niveles de azúcar e incluso ayuda a mantener el peso.
• Puede aumentar los niveles de azúcar: el consumo de cereales integrales es beneficioso a nivel cardiovascular y frente a la diabetes, pero si se trata de un pan blanco elaborado con harinas refinadas, nos encontramos con que podría tener un efecto perjudicial con su consumo diario, haciendo que aumenten los niveles de azúcar en sangre, y pudiendo derivar ello en el padecimiento de enfermedades. Las variedades integrales son preferibles, puesto que tienen índices glucémicos más bajos.
• Ganar o perder peso: los hidratos de carbono simples como los que se encuentran en el pan blanco no son saciantes, lo que hace que sea más sencillo comer varias rebanadas sin sentirse lleno, lo que puede llevar a consumir una mayor cantidad de calorías y, por tanto, a engordar. Sin embargo, si se consume pan integral, gracias a su aporte de fibra y absorción más lenta, sí resulta saciante, por lo que su consumo diario puede ayudar a perder peso.
• Daño al microbioma: si cada día se come pan blanco bajo en fibra puede acabar derivando en problemas en el microbioma, es decir, las bacterias que habitan en el intestino y que ayudan a disfrutar de una mejor salud y longevidad. Una dieta baja en granos integrales está asociada con desequilibrios en el microbioma, por lo que conviene apostar por el pan integral.
• Aporte de energía: los carbohidratos no solo aportan energía al cuerpo, sino que son el "combustible" preferido por nuestro organismo, al aportar al cerebro la glucosa que necesita. Por ello, apostar por una fuente saludable de hidratos de carbono como el pan integral, será de gran ayuda para poder tener la energía suficiente para afrontar toda la jornada.

Alternativas al Pan

Para quienes buscan reducir su consumo de pan, existen alternativas como la avena, tortitas de maíz o de arroz, y batidos de frutas o verduras. Estas opciones pueden ofrecer los mismos nutrientes de una forma más saludable y con menos riesgo de provocar problemas de salud relacionados con el exceso de consumo de pan.