Los 4 mejores pescados para sustituir al salmón en España: baratos, con más omega 3 y anticolesterol

El pescado es uno de esos alimentos que no deben faltar en nuestra alimentación habitual, un básico dentro de la dieta mediterránea que se debe complementar con frutas, verduras, cereales y carne. De hecho, los expertos insisten en que una dieta sana debe incluir mucho más pescado que carne, siendo preferible evitar el consumo excesivo de carnes rojas y ultraprocesadas.

Los diferentes organismos internacionales recomiendan consumir pescado cuatro veces a la semana por ser una excelente fuente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales esenciales. En este alimento nutritivo y saludable hay que prestar especial atención a los ácidos grasos Omega-3, que son fundamentales tanto para la salud del corazón como para el desarrollo y correcto funcionamiento del cerebro.

Uno de los pescados más consumidos en nuestro país es el salmón, que aporta 1,64 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos de producto, pero la realidad es que hay cuatro pescados más baratos y que tienen más cantidad de estos ácidos grasos que ayudan a bajar el colesterol. Son los siguientes:

Boquerón o anchoa

El boquerón posee 2,04 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, siendo una fuente excepcional de selenio, un mineral que, junto a la vitamina E, contribuye a reparar el daño oxidativo. Además, también posee grandes cantidades de fósforo y potasio que mejoran su perfil nutricional.

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Los boquerones o anchoas están más ricos fritos en un buen aceite de oliva o a la bilbaína. Su espina es muy fina, de forma que, una vez que se han freído, es posible comerlos enteros, además de que la espina tiene mucho calcio. También se consumen fritos enharinados, en vinagre y fritos rebozados, en función de los gustos y preferencias de cada uno.

De esta manera, nos encontramos ante un pescado con un perfil nutricional muy interesante, al poseer una mezcla de minerales, vitaminas y grasas saludables, además de que son saciantes, por lo que favorecen el control del peso. De igual forma, poseen muchas proteínas y una carne sabrosa, sin apenas hidratos de carbono.

Por otro lado, hay que destacar que previenen las enfermedades cardiovasculares y ayudan a reducir las grasas de la sangre, principalmente el colesterol. Todo ello hace que sean perfectos para añadir a una gran cantidad de platos.

Sardina

Por su parte, la sardina posee 8 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, siendo también una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que contribuye a la reducción de los niveles de triglicéridos, al mismo tiempo que incrementa la fluidez de la sangre, lo que a su vez disminuye el riesgo de trombosis y aterosclerosis.

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Su contenido en proteínas es alto, al igual que de calcio, ya que al igual que en el caso anterior, se pueden consumir junto a su espina, aportando 314 mg de calcio. Es un pescado que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y una elevada digestibilidad, contribuyendo a mejorar la función muscular.

También hay que hablar de sus beneficios para la densidad ósea, de manera que gracias a su consumo se consigue reducir el riesgo de fracturas, condicionando la calidad de vida. Para ello es clave la ingesta regular de calcio y las sardinas son una gran fuente de este micronutriente. No obstante, para ello es fundamental comer también sus espinas. A todo lo anterior hay que sumar su contribución para mejorar la salud cardiovascular.

Caballa

Otro pescado a tener en cuenta como alternativa al salmón es la caballa, que aporta 2,05 gramos de omega-3 por cada 100 gramos. También conocida como xarda, sarda o verdel, se trata de uno de los pescados con mayor riqueza en ácidos grasos Omega-3. También posee un elevado contenido en vitaminas, minerales y proteínas.

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Es habitual encontrarla en conserva, pero se puede disfrutar también al horno y a la parrilla, siendo un clásico de la gastronomía hacerla con tomate. Gracias a su contenido en calcio, es un alimento perfecto para prevenir la osteoporosis, además de ayudar, con el resto de sus nutrientes, a conseguir una buena recuperación a nivel muscular y proteger la masa magra del catabolismo. Además, su ingesta ayuda a mejorar el desarrollo cognitivo y se evita la génesis de una gran cantidad de patologías autoinmunes.

Arenque

Con 17,8 gramos de grasa por cada 100 gramos, de los cuales 2,27 gramos son de omega-3, el arenque es un pescado rico en potasio que además cuenta con otros nutrientes como las vitaminas B3, B12, B7 y A, y proteínas, y está libre de azúcar o carbohidratos. Además, en el caso de que sean en salazón, nos aportan sodio, lo que supone mayores ventajas para la salud.

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Estamos ante un pescado azul que es conocido por ser bueno para el corazón, al contar con ácidos grasos que favorecen la salud cardiovascular y la salud cognitiva, pero también son una fuente de proteínas magras, lo que ayuda a la hora de reparar los tejidos. Además, contiene vitaminas B12 y D, aunque también contiene en menor medida niacina y B6, que es un excelente aporte para el sistema inmunológico.

Por otro lado, conviene destacar que es bajo en mercurio, a diferencia de lo que sucede con otros pescados, por lo que consumirlo de forma regular es seguro. De hecho, esto hace que pueda ser consumido por mujeres embarazadas, al tener efectos beneficiosos en el desarrollo neurológico de los niños, así como una reducción de la mortalidad de enfermedades coronarias.