Cuando pensamos en una dieta con alto contenido en hierro, puede que lo primero que se venga a la cabeza sean las clásicas espinacas. Un alimento muy alabado por aquel popular marino de dibujos animados que conquistó a varias generaciones y que era conocido como Popeye.
Pero la realidad, es que a pesar de ser una fuente de hierro beneficiosa en la dieta, no se trata de un alimento con tanto porcentaje de este mineral como proclamaban las autoridades sanitarias en aquellos años. Lo cierto, es que a día de hoy son varios los alimentos conocidos que pueden superar esa cantidad.
Esta vez queremos hablarte de uno de estos alimentos que pueden llegar a aportarnos grandes dosis de hierro al organismo y quizás también de uno de los menos consumidos en España: las pipas o semillas de calabaza.
Hablamos en este caso de una verdadera joya nutricional repleta de beneficios para la salud y de uno de los alimentos o, en este caso fruto seco, más interesante para incorporar a nuestra alimentación.
Unas semillas que salen directamente del interior de la calabaza y que destacan por tener un contenido en nutrientes muy interesante. Es por ello, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su consumo dentro de una dieta equilibrada.
El alimento con más hierro
Hablar de pipas o semillas de calabaza es hablar de un fruto seco que se caracteriza principalmente por poseer un sabor suave, ligeramente dulce y por la versatilidad que ofrece su consumo. Y es que, pueden consumirse tanto crudas como en ensaladas, hamburguesas, con yogur, como aderezo...
Unas semillas con una dosis abundante de ácidos grasos saludables (grasas insaturadas), antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y repletas de beneficios para la salud.
Pipas de calabaza.
También destacan por tener un importante contenido de proteínas, de ahí que también se hayan convertido en las favoritas de muchos deportistas. Además, por cada 100 g de producto, podemos obtener entre 3 y 8 mg de hierro. Una cifra superior a lo que nos aportarían 100 g de espinacas (2,7 mg).
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Aún así, es importante tener en cuenta que la ración diaria recomendada de frutos secos es de 25 g al día (un puñado). Esto quiere decir que con este pequeño puñado diario estaríamos cubriendo aproximadamente un 15% de los requerimientos diarios de hierro en la dieta.
Beneficios de las pipas
Más allá de su importante aporte de hierro, las pipas o semillas de calabaza destacan por aportar una larga lista de beneficios para la salud de nuestro organismo. Esta es una de las razones por las que no deberían faltar de forma moderada dentro de cualquier dieta equilibrada.
A continuación te destacamos algunos de sus beneficios más importantes y también más desconocidos. Una de las principales razones por las que su consumo continúa siendo menor que el de otros frutos secos:
- Corazón saludable: las pipas de calabaza son un tesoro para el corazón, ya que están repletas de ácidos grasos y antioxidantes que protegen contra enfermedades cardiovasculares y ayudan a reducir el colesterol malo que se acumula en las arterias.
- Favorecen el descanso: además, son un aliado para un buen descanso. Su alto contenido de triptófano estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar y se convierte en melatonina, favoreciendo así un sueño reparador.
- Mejora la salud intestinal: su generosa cantidad de fibra hace maravillas para regular el tránsito intestinal y prevenir la hinchazón y molestias abdominales.
- Capacidad antiinflamatoria: como los arándanos, las pipas de calabaza pueden ayudar a aliviar la artritis y otras inflamaciones.
- Evitan los picos de azúcar: para las personas diabéticas el consumo de pipas de calabaza es una buenísima opción. Estimulan el páncreas y contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Cualidades y beneficios que las convierten en un fruto seco muy interesante para incorporar a nuestra alimentación.
Otros alimentos ricos en hierro
Como habrás adivinado, el hierro es un mineral esencial para el organismo debido a que se necesita para producir la hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. Una peculiaridad de nuestro cuerpo es que no puede producirlo, por ello tiene que ingerirse a través de la alimentación.
Pero más allá de las conocidas espinacas y ahora también de las pipas de calabaza ¿cómo saber qué más alimentos ricos en hierro podemos integrar en la dieta? Destacamos algunas de las mejores fuentes de hierro:
- Legumbres (habas, semillas de soja, guisantes...).
- Frutas deshidratadas (ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques...).
- Huevos y especialmente la parte de la yema.
- Cereales fortificados con hierro.
- Hígado.
- Carne roja y magra.
- Ostras.
- Carne de aves y carnes rojas oscuras.
- Salmón.
- Atún.
- Granos enteros (trigo, mijo, avena, arroz integral...)
- Verduras (brócoli, col rizada, coles, espárragos...).
En el caso del hierro que proviene de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más fácil de absorber en el cuerpo que el resto. Lo mismo sucede con los alimentos ricos en vitamina C como los tomates, los cítricos, las fresas o las patatas.
Por el contrario, también es importante tener en cuenta que algunos alimentos pueden llegar a reducir la absorción de hierro como por ejemplo los tipos comerciales de té negro. Estos contienen sustancias capaces de fijarse al hierro que consumimos, de tal manera que nuestro organismo no puede utilizarlo.