El fruto seco olvidado en España que baja el colesterol y evita la pérdida de memoria

La nuez tiene una historia muy rica y antigua que comienza hace varios milenios. Originaria de Asia Central, particularmente de regiones que hoy comprenden Irán y alrededores, la nuez se extendió a través de rutas comerciales hacia Europa y otras partes del mundo. A la península ibérica, llegó a través de los romanos y posteriormente se integró completamente en la agricultura y la gastronomía de nuestro país.

Desde entonces, la nuez ha sido un alimento muy valorado. España es uno de los productores más importantes de nueces en Europa. En el continente, se consume tanto cruda como en una variedad de platos y recetas, muy común en salsas, repostería para tartas y dulces, y también en platos salados como ensaladas y guisos. Sin embargo, ha ido perdiendo peso en nuestra dieta debido a la aparición de los dulces y aperitivos ultraprocesados.

Pero sin duda, si algo ha apuntalado la popularidad de este fruto del nogal, es la fama de sus valores nutricionales y los beneficios para la salud que se le atribuyen. Unos beneficios que, por supuesto, han sido probados por la ciencia en múltiples ocasiones. Entre ellos, los relacionados con la salud de nuestro cerebro y su positivo impacto en el colesterol.

Colesterol bueno

La Fundación Española de Nutrición describe las nueces como un fruto seco altamente energético y rico en grasas beneficiosas. Contienen un 16% de ácidos grasos monoinsaturados y un 68% de poliinsaturados, junto con una significativa cantidad de fibra, proteínas, arginina y ácidos grasos omega 3. Además, son una fuente importante de minerales como hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio, así como de vitaminas B1, B3 (niacina), folatos y B6, esencial para la formación de glóbulos rojos. Es su alto contenido en grasas insaturadas lo que confiere estos beneficios.

En lo que respecta al colesterol, estudios han demostrado que las nueces pueden reducir el LDL (colesterol malo) y potenciar los beneficios del HDL (colesterol bueno). Por ejemplo, un estudio dirigido por el Dr. Emili Ros, antiguo director de la Unidad de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona, encontró que el consumo regular de nueces mejora el metabolismo del colesterol y reduce los niveles de LDL, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.

Durante dos años, se evaluaron más de 600 personas de entre 63 y 79 años. Aquellos que consumieron nueces diariamente redujeron su colesterol LDL en un 3,6% y las partículas LDL más pequeñas y densas en un 6,1%. Según este estudio, las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes y minerales, favorecen un envejecimiento saludable, desempeñan un papel interesante en la mejora del colesterol y de la salud cardiovascular. Unas conclusiones que van en la misma línea que las alcanzadas por otras instituciones y centros de investigación.

Antioxidantes para la memoria

La mejora de la memoria es otro de los beneficios de incluir nueces en nuestra dieta, ya que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo, vinculado al deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia. Las nueces son especialmente beneficiosas en este aspecto, ya que son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega 3 de origen vegetal, y contienen una alta cantidad de compuestos polifenólicos. Ambos componentes ayudan al cerebro a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que contribuyen al deterioro cognitivo.

Un estudio controlado aleatorio llevado a cabo en Barcelona y Loma Linda (California), exploró los efectos cognitivos de una intervención dietética basada en nueces durante un período de dos años en adultos mayores. Publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, este estudio reveló hallazgos interesantes. Un análisis más detallado reveló que ciertos subgrupos, especialmente aquellos con mayor riesgo de deterioro cognitivo, podrían experimentar beneficios significativos en la función cognitiva con el consumo regular de nueces.

La importancia del omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales para la nutrición humana. Estos ácidos grasos poliinsaturados, caracterizados por su estructura química, no pueden ser producidos por el organismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta para asegurar el correcto funcionamiento del cuerpo. Las tres variantes principales de ácidos grasos omega 3 son ácidos alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El EPA y el DHA se encuentran predominantemente en los pescados de aguas frías. La cantidad de grasa corporal en estos pescados, como el salmón, determina su concentración de omega-3. Sin embargo, factores como el clima, el entorno y la dieta de los peces pueden influir en estos niveles. El ALA se encuentra en fuentes vegetales como semillas de lino, aceite de canola, soja, semillas de calabaza, aceite de semilla de perilla, nueces y sus aceites derivados. 

Por sus enormes potenciales para la salud, entre las que destacan sus efectos antiinflamatorios y los beneficios en la lucha contra el colesterol y el deterioro cognitivo, es necesario conocer qué alimentos son una fuente de este tipo de grasas. Dada la incapacidad de nuestro organismo de producirlos, incluirlos en nuestra dieta es un aspecto fundamental para aprovechar sus propiedades.