Del yogur a los frutos secos: los 5 alimentos en España que más liberan la hormona de la felicidad

Esta misma semana un informe ha dado a conocer cuáles son los países más felices del mundo. Midiendo la percepción social de 143 países, España, respecto a otros años, ha pasado del puesto 32 al 36. La felicidad y la búsqueda de la misma es un viaje constante en la vida del ser humano, y aunque muchos factores influyen en este estado, tal y como mide el documento, aspectos como la igualdad de oportunidades es influyente pero también a través de la alimentación se puede conseguir esta sensación satisfactoria. 

Hay estudios que destacan la importancia de la alimentación en el equilibrio emocional. Sustancias como la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, desempeñan un papel crucial en nuestro bienestar mental. Este neurotransmisor, que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito, depende en gran medida del aminoácido esencial triptófano, que el cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtenerse de la dieta, de ahí la importancia de la misma en cuanto a la sensación de felicidad.

La producción de serotonina

La serotonina no solo interviene en la regulación del estado de ánimo, sino que también está implicada en funciones tan vitales como la digestión, la cicatrización de heridas, y el deseo sexual, lo que subraya la complejidad de sus efectos en el organismo.

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De hecho, aproximadamente el 90% de la serotonina del cuerpo se encuentra en el tracto gastrointestinal, lo que indica una fuerte conexión entre el cerebro y el sistema digestivo, conocida como el eje cerebro-intestino. Esta interacción sugiere que lo que comemos no solo nos afecta físicamente, sino también emocionalmente, tal y como publicaron un grupo de científicos en la revista Nutrients.

Para promover la producción de serotonina, es esencial una dieta rica en triptófano, que se encuentra en alimentos como los lácteos, huevos, pescado, frutos secos, carnes magras, piña, plátano y pimientos picantes. Estos no solo contribuyen a la síntesis del neurotransmisor, sino que también aportan otros nutrientes y beneficios para la salud. Por ejemplo, el omega-3 presente en el pescado es necesario para la síntesis del triptófano, mientras que el magnesio de los frutos secos facilita su conversión en serotonina.

Además del triptófano, la alimentación equilibrada juega un papel importante en la salud mental. Los estudios muestran una relación entre dietas ricas en granos enteros, nueces y omega-3 con una menor incidencia de síntomas depresivos. Esto subraya la necesidad de mantener una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos para no solo promover la producción de serotonina, sino también mantener un equilibrio nutricional que beneficie la salud mental en su conjunto.

Sin embargo, es crucial recordar que la relación entre la alimentación y el estado de ánimo es bidireccional. Mientras que ciertos alimentos pueden promover un estado de ánimo positivo, la forma en que nos sentimos también puede influir en nuestras elecciones alimenticias. En momentos de estrés o tristeza, muchas personas recurren a alimentos reconfortantes como el chocolate, que puede aumentar temporalmente los niveles de serotonina, proporcionando una sensación de bienestar.

Dopamina y endorfinas

Otras hormonas como la dopamina, a menudo denominada la hormona de la recompensa, puede ser incrementada mediante el consumo de alimentos ricos en tirosina, un precursor de la dopamina. Alimentos como los plátanos, las fresas y las almendras no solo facilitan la producción de dopamina, sino que también aportan energía, mejoran la concentración y la función cognitiva.

Esta investigación publicada en Journal of Psychiatry & Neuroscience, muestran cómo la dopamina afecta la motivación y el placer, destacando el papel de una dieta balanceada en la mejora del bienestar emocional.

Las endorfinas, conocidas por su capacidad para aliviar el dolor y promover la sensación de felicidad, pueden ser estimuladas a través de alimentos picantes como los pimientos, que contienen capsaicina. Esta sustancia no solo promueve la liberación de esta hormona, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, según investigaciones publicadas en British Journal of Anaesthesia. Además, el chocolate oscuro, rico en antioxidantes, favorece la liberación de endorfinas, contribuyendo a una mejora del estado de ánimo y la salud cardiovascular.

Por su parte, la oxitocina, conocida como la hormona del amor, se ve favorecida por la ingesta de alimentos que promueven la salud del sistema digestivo, como los que contienen probióticos. El yogur y el kéfir, por ejemplo, no solo ayudan a mejorar la digestión y la salud intestinal, sino que también pueden influir en la liberación de esta hormona, mejorando las relaciones sociales y la sensación de bienestar. Algunas investigaciones publicadas en la revista Psychopharmacology sugieren que la oxitocina juega un papel crucial en la formación de vínculos sociales y la reducción de la ansiedad.

Cabe destacar que, más allá de su impacto directo en la producción de hormonas, estos alimentos aportan beneficios adicionales como la mejora del sistema inmunológico, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el fortalecimiento de la salud mental. Por ejemplo, el omega-3 presente en el salmón mejora la función cognitiva y reduce la inflamación, según este estudio en el American “Journal of Clinical Nutrition”.