La 'superverdura' odiada en España que aporta más hierro que las lentejas y baja el azúcar en sangre

Al igual que otros muchos alimentos, hemos aprendido a amar las espinacas con el paso de los años. Un puñado de estas hojas hervidas flotando en un potaje bastaba para poblar nuestras pesadillas y sacar de sus casillas a nuestros padres, pero ahora no sólo hemos comprendido que son beneficiosas, sino que somos capaces de apreciar su sabor. Las espinacas sirven para hacer guisos en los que se cuecen sus hojas, pero también se han hecho muy populares como sustituto de la lechuga en las ensaladas.

Si piensas que estas dos hojas son muy parecidas, esto no es así. Mientras que la lechuga sólo aporta 17 kilocalorías por cada 100 gramos, las espinacas aportan 31 kilocalorías en el mismo peso. Es decir, contienen una mayor cantidad de nutrientes y son muy saludables. Las espinacas superan a la lechuga en el contenido de dos nutrientes muy importantes: las proteínas y la fibra. En concreto, el 2,6% de la composición de las espinacas está formado por proteínas y el 6,3%, por la fibra. De hecho, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca que esta verdura es fuente de ambas sustancias. La fibra es un componente muy importante que no sólo mejora la salud intestinal, sino que reduce el riesgo cardiovascular al reducir el azúcar en sangre y bloquear el paso de grasa perjudicial al organismo.

Sin embargo, buena parte de los beneficios de estas hojas verdes reside en sus minerales y en sus vitaminas: su contenido en hierro es más alto que el de la carne de ternera y rivaliza con el de las lentejas y, además, tienen más potasio que el plátano. Además, estas hojas verdes son ricas en vitaminas, como la C y la A, que terminan de completar este cóctel de micronutrientes. Por esta razón, muchos médicos recomiendan que utilicemos más frecuentemente esta hoja verde para hacer nuestras ensaladas.

La vitamina potenciadora

Aunque las lentejas superan por muy poco a las espinacas en contenido de hierro, estas últimas guardan un secreto que les permite aprovechar mejor ese mineral. Cuando las lentejas están secas, guardan en su interior siete miligramos de hierro por cada 100 gramos, pero en realidad las tomamos ya cocidas. Según este artículo de EL ESPAÑOL, las lentejas de bote, ya cocidas, tienen en realidad 3,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Al aumentar su proporción interna de agua desciende la de los nutrientes.

En este sentido, las espinacas crudas tienen, según la FEN, hasta cuatro miligramos de hierro por cada 100 gramos y 3,2 gramos en el mismo peso cuando están hervidas, según el mismo artículo. Eso sí, tanto el hierro de las lentejas como el de las espinacas provienen de fuentes vegetales y, por eso, el hierro que contienen es conocido como no hemo. Esto significa que su molécula de hierro viaja sin estar contenida dentro de la hemoglobina, como sí que sucede en el hierro de los alimentos de origen animal, el hierro hemo.

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Sin la protección de la hemoglobina, el hierro de los alimentos vegetales se encuentra en su paso por el aparato digestivo con otras sustancias que reducen su capacidad de ser absorbido. Sin embargo, existe una sustancia que aumenta la absorción del hierro si se toma junto a los alimentos que contienen este mineral. No se trata de ningún producto de laboratorio, sino que se encuentra al alcance de cualquiera: es la vitamina C. Una sustancia que no contienen las lentejas, pero que sí es abundante en el caso de las espinacas.

Un plus de hierro

Esta es la razón por la que los médicos aconsejan que siempre te sirvas una fruta cítrica de postre cuando prepares lentejas o una taza de gazpacho, porque el pimiento tiene mucha más vitamina C que las naranjas. Por suerte, las espinacas ya contienen de serie esa proporción de vitamina C: según la FEN, estas hojas contienen 30 miligramos por cada 100 gramos de alimento, una cantidad muy similar a la de las naranjas, que contienen 35 miligramos en el mismo peso. Es decir, que por sí mismas es más probable que las espinacas aporten más hierro que las lentejas al organismo.

Ahora bien, la vitamina C es termosensible; es decir, que se inactiva cuando se somete al calor, principalmente, el que resulta durante el cocinado. Vamos, que si queremos aprovechar la vitamina C de estas hojas verdes debemos servirlas crudas, como en una ensalada de guarnición. Pero, si lo que queremos es aumentar nuestro consumo de hierro, ¿por qué no juntamos lentejas con espinacas? Elaborar un potaje con estos dos ingredientes y acompañarlo de un postre cítrico es todo un chute de este mineral.