Si alguna vez te has sometido a una dieta de adelgazamiento, lo más probable es que te hayan retirado las patatas, el arroz, la pasta… ¿El motivo? Su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción, es decir, con un índice glucémico alto. Pero es hora de cambiar esa percepción y empezar a considerar el almidón resistente como un valioso aliado.

El almidón resistente es una forma especial de almidón presente en diversos alimentos que, tras sufrir un proceso de enfriamiento, se convierte en un componente beneficioso para el organismo. Para comprender este proceso, es importante conocer cómo funciona el almidón en los alimentos.

Cuando se cocinan alimentos ricos en almidón, como patatas, arroz o cereales, este almidón se presenta como un ovillo formado por dos estructuras diferentes. En este estado, las enzimas digestivas del organismo pueden digerirlo con facilidad, lo que permite una rápida absorción por parte de nuestras células. Unos copos de avena recién hechos para el desayuno, una patata recién salida del horno o el arroz recién cocinado están llenos de este almidón, y el cuerpo lo absorbe con rapidez.

Sin embargo, todo cambia cuando enfriamos estos alimentos. Durante este proceso, se modifica su estructura, lo que se conoce como retrogradación del almidón. Esto da lugar a un almidón que resiste la digestión, las enzimas no pueden descomponerlo en glucosa, y queda disponible para que las bacterias intestinales lo fermenten. Es aquí donde el almidón resistente se convierte en una especie de fibra que actúa como un prebiótico, estimulando el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas que habitan en el colon.

Carbohidratos diferentes

Dentro del almidón resistente se pueden identificar cinco variedades, según señala José Luis Rodríguez, tecnólogo de alimentos, cada una caracterizada por su mecanismo de resistencia específico. En primer lugar, el almidón resistente tipo 1 se compone de almidón que es físicamente inaccesible. Se encuentra en células vegetales con paredes densas que evitan su descomposición por las enzimas gástricas como por ejemplo legumbres y ciertos cereales albergan este tipo de almidón resistente.

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En cuanto al almidón resistente tipo 2, la resistencia proviene de la estructura compacta de los gránulos de almidón, lo que dificulta el acceso de las enzimas digestivas. Por ejemplo, los plátanos verdes contienen este tipo de almidón resistente. Respecto al almidón resistente tipo 3, conocido también como almidón retrogradado, el que nos atañe ahora mismo, se forma cuando el almidón se procesa y luego se enfría.

Repetidos ciclos de calentamiento y enfriamiento aumentan su resistencia a la digestión y a las enzimas. Este tipo es especialmente beneficioso para la microbiota puesto que su estructura cambia después de cocinarse y enfriarse. Lo que lo vuelve más gelatinoso, las enzimas no son capaces de digerirlo, por lo que queda disponible para las bacterias, que comienzan a fermentarlo.

Durante esta fermentación se generan ácidos grasos de cadena corta, que tienen un efecto antiinflamatorio, funcionando así como lo hace la fibra no absorbible. De ahí su efecto prebiótico. Otra de las ventajas de este proceso y del consumo de alimentos con carbohidratos recalentados es que entre los ácidos grasos de cadena corta que hace producir al organismo, se encuentra el butirato. Esta sustancia juega un papel clave en el sistema inmune, además de relacionarse con un efecto antitumoral y antiinflamatorio, tal y como señalan algunos estudios.

Ciclos de temperatura

También existe almidón resistente tipo 4, el modificado químicamente, que también lo hace inaccesible a la digestión. Principalmente se emplea en la industria alimentaria para mejorar las propiedades tecnológicas y sensoriales de los productos. Por último, el almidón resistente tipo 5, que se forma a partir de complejos de grasas y amilosa, puede generarse durante la cocción de alimentos, como el pan que contiene grasa, o de manera artificial en procesos específicos.

Los beneficios del almidón resistente son notables, especialmente para quienes buscan perder peso o mejorar su salud intestinal. Por ejemplo, en el caso de la obesidad y el sobrepeso, donde la inflamación crónica de grado bajo juega un papel importante. Al reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal, puede contribuir a una pérdida de peso saludable.

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Además, se ha observado que esta sustancia puede ser útil para personas con resistencia a la insulina y diabetes. Al transformar los carbohidratos digeribles en almidón resistente mediante el enfriamiento de alimentos como el arroz o las patatas, se reduce el índice glucémico y, por lo tanto, la cantidad de glucosa que se aprovecha. Esto puede ser especialmente relevante para aquellos preocupados por el control de azúcar en sangre.

Es importante destacar que el recalentamiento de estos alimentos debe hacerse con precaución, evitando temperaturas demasiado altas para no revertir el proceso de retrogradación del almidón. Además, se debe tener en cuenta que el almidón resistente puede no ser adecuado para personas con ciertas enfermedades intestinales, como el SIBO.