Hay quien ya le llama el oro verde, no solo por la cantidad de propiedades que aglutina, sino también porque ha despuntado como uno de los cultivos más rentables de España. El aguacate era casi un desconocido hace apenas unos años, pero ahora es uno de los imprescindibles en la cesta de la compra. Desde las tostadas del desayuno al guacamole del picoteo: se consume también en lonchas o dados acompañando ensaladas y un sinfín de platos más. Sin embargo, su encarecimiento nos obliga a buscar alternativas igual de saludables y con un precio más asequible.
Con un sabor que combina con casi todo y un aspecto tan fotogénico que ha conquistado Instagram, los aguacates presumen de ser grandes aliados para mantener el colesterol a raya, prevenir la diabetes tipo 2 y controlar el peso. Se trata de una fruta inusual, con una alta proporción de grasas, siendo ácidos grasos monoinsaturados. Un compendio de virtudes que, no obstante, es uno de los cultivos menos sostenibles por la gran cantidad de agua que reclama en zonas donde no abunda, puesto que se concentra la producción en Andalucía, Islas Canarias y Comunidad Valenciana.
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En un contexto de subida de precios, siendo ya el aguacate un alimento más caro que otros vegetales, es importante buscar alternativas. Existen alimentos de toda la vida con valores nutricionales similares y que cuestan mucho menos. Una búsqueda por diferentes supermercados nos muestra las diferentes cuantías que estamos pagando por un kilo de aguacates: de los 4,18 euros el kilo de los más baratos a los 9,52 euros de los más caros que hemos encontrado. Sin embargo, las alubias, la remolacha o el arroz integral no superan los 2,20 euros el kilogramo.
Una de alubias
Aunque las que se venden ya cocidas en conserva suben un poco de precio, son igual de beneficiosas que las que se compran crudas en seco. Las alubias son uno de los alimentos que no faltaban en las despensas de nuestras abuelas y a los que ahora, además, podemos darles un toque más moderno como en este hummus que proponen desde Cocinillas. Son una fuente muy rica de proteínas vegetales y, complementadas con cereales integrales o frutos secos, son un sustituto ideal de la carne en dietas veganas.
Alubias de diferentes colores.
Sus hidratos de carbono tienen un bajo índice glucémico por su gran cantidad de fibra, que consiguen que los azúcares entren lentamente en la sangre y su aporte energético sea sostenido, evitando los picos de glucosa que se asocian al sobrepeso y al desarrollo de diabetes de tipo 2. Aunque son bastante calóricas, unas 350 calorías por cada 100 gramos según la Fundación Española de Nutrición (FEN), éstas provienen de nutrientes beneficiosos.
Su fibra tiene efecto saciante y nos ayudan a sentirnos llenos, con lo que ayuda en las dietas. Asimismo, funcionan como un alimento cardioprotector siempre que no les añadamos grasas procesadas en los guisos, y no tienen apenas colesterol. Tienen un pequeño aporte de lípidos insaturados y es importante en este punto, si finalmente las compramos envasadas, que no tenga ningún contenido en sal. Por último, su cultivo exige poca agua y revitaliza el suelo, siendo una producción muy extendida en España.
Probando la remolacha
No es el tubérculo más famoso de nuestra cocina, pero es muy beneficioso para una dieta saludable. Según la FEN, se trata de una verdura con unas 29 calorías por cada 100 gramos y cuya composición está formada por cerca del 90% de agua y el resto son azúcares, fibra y micronutrientes. Destaca por su intenso color rojo y su sabor dulzón y, al igual que las alubias, podemos encontrarla ya envasada y cortada durante todo el año, además de ser la principal materia prima para elaborar azúcar de mesa.
Remolacha cortada.
No obstante, la remolacha no tiene un alto índice glucémico porque su azúcar se encuentra dentro de la matriz de fibra y hace que penetre en el torrente sanguíneo de forma lenta. En su perfil nutricional destaca su poder antioxidante gracias a las betalaínas, que también tienen propiedades antiinflamatorias. Además, tiene minerales, vitamina C, folatos, ácidos fenólicos, flavonoides y carotenoides, siendo un alimento con una densidad nutricional elevada. Contribuye también a la mejora de la salud cardiovascular porque mejora la hipertensión, la glucosa plasmática y la hiperlipidemia.
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Arroz integral para todos
Teniendo claro que el consumo de arroz blanco está desaconsejado, debemos tirar por su versión integral. Quizás no sepamos que posee una gran acción antioxidante, neutralizando los radicales libres y previniendo el daño celular, lo que ayuda a reducir también el colesterol y a combatir la inflamación. Un estudio de la Universidad de Ikayama ha identificado el compuesto químico que convierte este alimento en un protector celular: el ferulato de cicloartenilo, una mezcla de polifenol y fitosterol que es capaz de proteger las células de los tóxicos que se generan en los procesos metabólicos.
Arroz integral.
Es además rico en vitamina A y del grupo B, minerales y fibra. Protege el sistema inmune, nos llena de energía y ayuda en la producción de glóbulos rojos, controlando la presión arterial y la salud ósea. Ralentiza en su contenido fibroso el paso de azúcares a la sangre, evitando picos del glucosa y reduciendo, de nuevo, el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Contribuye a un mejor tránsito intestinal, a la eliminación del colesterol a través de las heces, a absorber menos azúcares y a adelgazar, por aumentar la sensación de saciedad.
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