Cinco claves para 'quemar la dieta' y adelgazar para siempre según el experto Ismael Galancho

No hay una dieta única para todas las tallas: conocer los principios científicos que subyacen a la pérdida de peso será la clave para que diseñemos la estrategia para alcanzar y mantener nuestro normopeso. Ismael Galancho -divulgador, especialista en planificación nutricional y en entrenamientos de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular- aborda en su último libro, Quema tu dieta [Grijalbo], las bases para un adelgazamiento saludable y efectivo. Estas son algunas de sus claves:

1. Dieta flexible y personalizada

Más que centrarse en un patrón alimentario concreto, el sistema de Galancho identifica un listado de alimentos saludables que se encuadran en una o varias categorías según su principal valor nutricional: proteína, grasa, carbohidratos, fruta y verdura. A continuación, según las recomendaciones por sexo y peso corporal, lo ideal sería rellenar las casillas designadas para cada uno de estos cinco 'bloques' en la proporción adecuada para garantizar una alimentación diaria saludable.

"La pechuga de pollo, compuesta sobre todo de proteína, representa un bloque de proteína: 'P'. Por tanto, debemos añadir un bloque de grasa aparte. Podríamos elegir, por ejemplo, aceite o aguacate, que representan un bloque de grasa: 'G'. El salmón, que es rico en proteína pero también en grasa, supone un bloque de proteína pero también uno de grasa, así que ya lo tendríamos: 'P'+'G'".

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2. Cantidad y calidad

Por supuesto, la alimentación no puede reducirse solo a los micronutrientes: la misma pechuga de pollo no tendrá el mismo valor alimentario si se prepara fresca y a la plancha que si procede de un precocinado ultraprocesado. Asimismo, hay que controlar las raciones que constituyen estos 'bloques' para garantizar el control calórico que permite perder peso. Y, finalmente, hay alimentos que son saludables pero cuyo consumo no debe ser excesivo.

"Si, por ejemplo, a mediodía eliges una porción de proteínas que sea solomillo de cerdo, que aporta un bloque de proteína y medio de grasa, ese mismo día puedes elegir como bloque de proteína para cenar trucha, que también aporta un bloque de proteína y medio de grasa. Por tanto, con esta elección ya llevarías tres bloques ese día, dos bloques de proteína y uno de grasa".

3. 'Refeed'

La pérdida de peso no es continua con el tiempo, advierte Galancho, por la capacidad del organismo para adaptarse a la restricción calórica. Este es el motivo por el que perdemos kilos rápidamente al principio pero posteriormente nos estancamos: nuestro metabolismo se habrá ralentizado en reposo y administrará las calorías para gastar menos durante el ejercicio. Es posible que la reducción en la ingesta energética nos haya provocado una reducción de la masa muscular y sensación de fatiga, por lo que habría llegado el momento de reintroducir los carbohidratos.

En esto consiste el refeed. "Al incrementar la ingesta de carbohidratos en la dieta de manera puntual, conseguimos sacar a nuestro organismo de ese estado de ahorro en el que apenas gasta energía y se encuentra fatigado. Ese aumento de energía no solo regulará las hormonas mencionadas y el metabolismo, sino que mejorará la fatiga y nos motivará psicológicamente para seguir adelante".

4. 'Diet Break'

Este concepto implica un descanso de la restricción calórica, idealmente de siete días cada tres meses. El objetivo, además de reconfortarnos psicológicamente y evitar la pérdida de adhesión a las dietas por cansancio, es el de reiniciar los procesos metabólicos y hormonales que se hayan visto ralentizados. Pero esto no significa tampoco carta blanca, ya que lo ideal es mantener hábitos de alimentación saludable aunque estemos aumentando las calorías.

Así, hay que recordar privilegiar la 'comida real' por delante de los ultraprocesados, recuerda Galancho, en una proporción de "80-20%". La fruta y verdura deben ocupar la mayor parte del 'plato' según la proporción de Harvard, y los carbohidratos pueden desplazar a las proteínas. Es también un buen momento para potenciar el entrenamiento físico, como veremos a continuación.

5. Entrenamiento de fuerza

Esto puede causar rechazo en personas reacias a muscularse por motivos de estética, o que temen realizar ejercicios de fuerza muscular por su edad o condición física. Sin embargo, estos ejercicios son beneficiosos para todos, especialmente para las personas que pueden estar en riesgo de perder masa muscular y ósea -sarcopenia-, algo que ocurre cuando se van ganando años y perdiendo kilos. El entrenamiento de fuerza, por otra parte, no implica levantar enormes pesas: hay toda una gama de ejercicios para todos los niveles y condiciones que detalla Galancho.

"Cuando te sometes a una dieta con el objetivo de perder peso, el fin principal es perder grasa pero manteniendo o mejorando la masa muscular. En otro tiempo se pensaba que esto no podía darse de manera simultánea, pero hoy sabemos que esto no es cierto", escribe el especialista. "La prevención de muchos estados patológicos y enfermedades crónicas actuales pasa por mantener y mejorar la masa muscular, así como su correcta funcionalidad". 

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