Las legumbres son un alimento para todo el año, pero a medida que nos adentramos en el invierno cada vez apetecen más. Sin duda, el plato estrella de legumbres en España son las lentejas, un estofado de cuchara que, muy probablemente, te recuerde a tu abuela. Igual que pasa con las croquetas, cada uno de nosotros estamos seguros de que la nuestra hacía las mejores lentejas, pero debemos pensar que el estilo de vida ha cambiado bastante desde su generación. Es decir, que nuestras lentejas deben cambiar también.

En concreto, nuestra generación es mucho más sedentaria y, por eso, no hay necesidad de que nuestros guisos sean tan contundentes como los de entonces. Pero, además, cada vez comemos menos saludable y ahora debemos tener especial cuidado con algunos alimentos de toda la vida que recientemente se han relacionado con enfermedades. Si bien es cierto que nuestras abuelas tenían más tiempo y más costumbre de guisar, las personas del siglo XXI contamos con una ventaja: las conservas de lentejas cocidas son tan saludables como las que cocemos nosotros mismos y no deberíamos dudar en usarlas.

¿Por qué son tan buenas las lentejas? No hay una sóla razón: para empezar, destacan entre las legumbres por su cantidad de proteínas —tienen alrededor de un 23,5%, incluso más que muchas carnes y pescados—; también tienen una gran cantidad de fibra, un 11%, que sacia y evita que comamos más de la cuenta, ayuda al tránsito intestinal y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares; son un gran aporte de energía y también están repletas de micronutrientes. El más famoso de este último grupo es el hierro, pero no es el único.

A continuación, cuatro crímenes que cometes contra las lentejas cada vez que las preparas:

Poner carne procesada

Mientras que las lentejas son un plato que deberíamos tomar más a menudo, los embutidos son uno que deberíamos evitar. Para muchas personas, si unas lentejas no llevan un buen chorizo o una buena morcilla flotando, no son lentejas. Sin embargo, deberíamos cambiar esa mentalidad porque sin estos ingredientes, este estofado de legumbres es un plato mucho más saludable. La carne procesada se ha asociado con múltiples enfermedades.

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Para empezar, el chorizo y la morcilla tienen un alto número de calorías y, por tanto, hace que sea más fácil aumentar nuestro peso corporal. Pero lo realmente preocupante es de dónde proceden esas calorías: principalmente, de las grasas saturadas que aumentan el colesterol en sangre y, por tanto, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero no es lo único, en el año 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró la carne procesada como carcinogénica, especialmente relacionada con el cáncer colorrectal.

No añadir casi vegetales

Quitar la carne procesada de esta receta no significa que la dejemos vacía, sino que podemos aumentarla con verduras: zanahorias, puerros, tomates, cebollas, pimientos o, incluso, calabaza. De esta manera, la receta gana en fibra y en micronutrientes muy saludables y no aumenta su proporción de grasas dañinas. Pero ¡atención! porque no hace falta echar al guiso las verduras que queramos añadir.

Es muy recomendable que acompañemos las lentejas con vegetales frescos y sin cocinar, especialmente aquellos que contienen vitamina C. ¿Por qué? Pues porque el hierro que contienen las lentejas se absorbe mucho mejor en el intestino si se encuentra acompañado de este micronutriente; la vitamina C protege la molécula del hierro de otros agentes que se encuentran en la digestión y pueden degradarla. Lo mejor es acompañar las lentejas con una taza de gazpacho, una ensalada de guarnición o una fruta cítrica de postre.

No añadir un cereal

¿Te parece que el chorizo y las lentejas son inseparables? Pues más inseparables deberían ser el arroz y las lentejas. Mientras que ya hemos visto que el chorizo no hace otra cosa que arruinar un plato saludable, el arroz hace que sea mucho más completo. Esto se debe a que las proteínas de las lentejas, aunque son abundantes, les falta un aminoácido esencial que sí está muy presente en los cereales: la metionina. 

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Podemos añadir a las lentejas un puñado de arroz, comer arroz aparte o, incluso, a distintas horas durante el mismo día. De esta manera, obtendremos un aporte de proteínas completo sin tener que recurrir a los alimentos de origen animal —cuyas proteínas sí que son completas en cuanto a aminoácidos esenciales—. Aunque el arroz es el cereal que más frecuentemente se echa en las lentejas, no es el único que puede cumplir esta función. También podemos acompañar unas lentejas con pan integral o semillas como el sésamo.

Poner raciones enormes

Cocinar legumbres —si no son de bote— puede resultar una actividad muy laboriosa y, por eso, reservamos un día especial para hacer grandes cocidos, potajes, fabadas y, por supuesto, lentejas. Ese día nos ponemos morados: un gran plato y que lleva absolutamente de todo. Sin embargo, la mejor estrategia sería comer legumbres más habitualmente, con menos carnes y en menores cantidades. Pero, si son tan saludables ¿por qué no comerlas hasta que no podamos más?

Pues básicamente porque son un plato muy contundente: cada 100 gramos de lentejas que comemos, metemos en nuestro cuerpo 343 kilocalorías. Y eso si sólo tomamos la legumbre. ¡Ojo! Las calorías de las lentejas provienen de nutrientes muy útiles para nuestro organismo y su alto valor energético no debe alejarnos de ella. Simplemente, debemos ser comedidos para no superar la cantidad diaria recomendada de calorías. Por eso, lo mejor que podemos hacer como complemento a nuestra dieta saludable es hacer ejercicio; de esta manera, prevenimos el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades relacionadas con ellos.