Para tener una dieta equilibrada, las legumbres no pueden faltar en el plato, además son un alimento nutritivo, saludable y barato, vamos, que lo tienen todo. Según El Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, una guía para crear comidas saludables y balanceadas, las legumbres han de estar en el menú de forma habitual. En concreto, deben de formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir de manera diaria.
Aunque en general todas las legumbres son altamente nutritivas, unas son más completas que otras y tienen distintas propiedades. Hay tres de ellas que destacan especialmente por encima de las demás, aunque el segundo puesto ha estado muy disputado, por lo menos para María del Mar Silva, nutricionista licenciada también en Farmacia y especialista en nutrición clínica.
"Yo diría que la más completa es la judía blanca o las alubias en general, en segundo lugar, estaría entre los garbanzos y la soja, pero me decanto por la segunda, y el tercer puesto es para las lentejas", explica Silva a EL ESPAÑOL.
Alubias
Han tenido mala fama por no ser un ingrediente sofisticado que además está vinculado a las flatulencias a platos contundentes y calóricos de puchero. Nada más lejos de la realidad. Es una de las cinco legumbres más proteicas y combinándolas adecuadamente, no engordan, todo ventajas. Al no contener todos los aminoácidos esenciales, han de tomarse combinadas con otros vegetales, arroz o frutos secos. Además, desde la Fundación Española del Corazón también las recomiendan para mantener en parámetros normales la tensión arterial.
Su punto fuerte es el aporte de hidratos de carbono que suponen y almidones, aunque con el contenido de fibra que tienen las alubias, se compensa el índice glucémico, evitando picos de glucosa. Gracias a la fibra que contienen, son un buen complemento para el buen funcionamiento del sistema digestivo y además, como son saciantes, funcionan bien en dietas para bajar de peso. Asimismo, son ricas en minerales como el calcio, el fósforo y el potasio, además de contener vitaminas como la B.
Soja
La soja es un alimento rico en proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales (no como le ocurre a las alubias). También contiene isoflavonas, que es beneficioso para las mujeres que han entrado en el periodo de menopausia, ya que este compuesto fenólico, antioxidantes vegetales, tiene una estructura similar al estradiol, una hormona femenina que se vincula con la disminución del riesgo de padecer cáncer de mama, y también de próstata.
Las isoflavonas también contribuyen a mejorar la salud de los huesos, previene la osteoporosis e incluso ha sido vinculada a un mayor éxito en los tratamientos de fertilidad, según un estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. La investigación reveló que una dieta rica en soja podría proteger contra los problemas de salud reproductiva asociados con la exposición al Bisfenol A (un químico que se encuentra en una variedad de envases que puede imitar el estrógeno.
Lentejas
Dice nuestro refranero español aquello de esto son lentejas, si las quieres las tomas y si no, las dejas, aunque siempre es mejor comerlas, porque además de tener un buen sabor y ser fáciles de digerir (cocinadas, claro), son muy nutritivas, por lo que más que comida de viejas, las lentejas son para todos los públicos.
Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que los garbanzos o las judías, incluso superan al aporte de algunas carnes y pescados. Aunque al carecer de aminoácidos como la cistina y la metionina, el cuerpo humano la asimila peor, por lo que al igual que ocurre con las judías, la clave es combinar las lentejas con otros ingredientes como el arroz, para hacer un plato completo.
Son ricas en hidratos de carbono sin colesterol ni grasas saturadas, por lo que son perfectas para deportistas. Estos hidratos son complejos y de absorción lenta, evitando así picos de glucemia, por lo que también son beneficiosas para los diabéticos. También contienen mucha fibra, beneficiándose así de su ingesta el sistema digestivo.
También son muy conocidas por ser una excelente fuente de hierro, con una sola ración se consigue más de un tercio de la cantidad diaria recomendada, aunque la vitamina C es clave para su correcta absorción. Por lo que es recomendable combinarla con pimiento o tomate, aunque también funcionaria tomar un cítrico como postre.
Las lentejas son ricas en minerales como el fósforo, que protege la función neuronal, el potasio, que previene la hipertensión; el calcio que es clave para la salud ósea; el magnesio que refuerza los músculos; el zinc que mantiene el sistema inmune, además de antioxidantes como el selenio.
Este alimento, remojado entre 10 y 12 horas antes de su preparación en los fogones, es una de las legumbres más nutritivas y completas que se conocen, y al igual que el resto de las que componen este ranking, se merecen un hueco diario en tu dieta ya que son tan buenas para el organismo como para el bolsillo.