El arroz en blanco es un plato mucho más calórico de lo que imaginamos, pese a encontrarlo en algunas dietas de adelgazamiento. Por este motivo es importante saber el truco para que las calorías de este cereal, que es la semilla de una planta herbácea de la familia de las Poaceae o Gramíneas, se reduzcan a la mitad y sea así mucho más saludable.
Su origen se remonta a la China de hace más de 5.000 años, mientras que a España llegó de la mano de los árabes. En la actualidad, según el Informe de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, consumimos una media de 4,26 kilogramos por persona al año.
Lo primero que a tener en cuenta es que el arroz es naturalmente integral y de color marrón, como señala Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra (UNAV). Si queremos convertirlo en el tradicional arroz blanco que encontramos como base de la paella, se elimina su germen y su salvado después de su descascarillado, blanqueo y pulido.
Aunque este tipo de arroz sea este el más consumido, realmente presenta menos vitaminas y proteínas que su variedad integral, que posee un menor índice glucémico y mejor perfil nutricional. Ambos aportan energía de calidad gracias a sus hidratos de carbono, siendo el almidón el más abundante.
También destaca en el arroz su contenido en minerales como el potasio y el fósforo, aportando además el 30% del magnesio que el organismo necesita al día y una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6, así como un 16% del ácido fólico. Sus proteínas son muy aprovechables y digeribles, con una cantidad apreciable de triptófano y lisina, pero se recomienda complementarlas con legumbres, huevos o productos lácteos. La fibra del arroz integral regula el tránsito intestinal y regula las mucosas inflamadas. Asimismo, este alimento estabiliza la presión arterial, protege las arterias y reduce el nivel de colesterol, favoreciendo la liberación gradual de energía y la relajación.
Valor nutricional del arroz
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos de arroz es el siguiente:
Calorías: 381 kcal
Proteínas: 7 gramos
Grasas totales: 0,9 gramos
Colesterol: 0 gramos
Hidratos de carbono: 86 gramos
Calcio: 10 miligramos
Magnesio: 13 miligramos
Potasio: 110 miligramos
Fósforo: 100 miligramos
¿Cuántas calorías tiene el arroz?
Teniendo en cuenta que la ración habitual de arroz en blanco es normalmente de 100 gramos, según la FEN estaremos tomando 381 calorías a las que sumaremos las del resto de alimentos que acompañan al plato. El arroz integral mantiene este aporte calórico, pero al tener un porcentaje mayor de fibra nos traslada un perfil nutricional más saludable. Con todo, la American Chemical Society ha anunciado en una de sus ponencias un revolucionario método para cocinarlo de forma que engorde menos.
Paella valenciana.
Los investigadores aseguran que pueden reducir el número de calorías entre un 50 y un 60% al aumentar la proporción de almidón resistente frente a la digerible. Así, a la hora de cocinar el arroz hay que añadir una cucharada de aceite de coco en agua hirviendo antes de añadir media taza de cereal. Se puede hervir a fuego lento durante 40 minutos o entre 20-25 minutos a fuego fuerte. Una vez que esté al punto hay que meterlo en la nevera durante 12 horas para enfriarlo y generar diez veces más almidón resistente.
Tipos de arroz
Según la FEN, las nuevas variedades de arroz no dejan de surgir continuamente y existen más de 2000 tipos. Entre los más cultivados están:
-Blanco de grano largo. Se cultiva en España y es reconocido a nivel mundial por su alta calidad. Elimina cáscara, salvado y germen durante el tratamiento industrial.
-Blanco de grano medio. Es más corto y grueso que el anterior y tiene una textura más suave al cocinarlo. Es el que más se consume en nuestro país, especialmente su variedad bomba.
-Blanco de grano corto. Es aun más pequeño que el anterior y prácticamente redondo.
-Arroz integral o cargo. De grano medio o largo, es más oscuro que los refinados al conservar parte del salvado y la cáscara. Requiere una cocción mayor.
-Arroz vaporizado. Es un arroz más liviano y de fácil separación, más cómodo para el consumidor.
-Grano redondo. Es pequeño y se cuece muy rápido, con gran cantidad de almidón y textura cremosa. Es adecuado para recetas como arroces caldoso, risottos o arroz con leche.
-Arroz glutinoso. Los granos quedan pegados tras la cocción por su alto contenido en almidón. Esa cualidad lo hace perfecto para la elaboración de platos como el sushi.
-Arroz aromático. Tiene diversos aromas que lo hacen un buen acompañante para muchos platos variados.
Peligros del arroz
A pesar de que, como hemos dicho, el arroz blanco se encuentra en una gran parte de los platos que se consumen en España, existen algunos riesgos en su consumo además de no controlar la ingesta de almidón y sus calorías. Científicos de la Universidad de Harvard han publicado un estudio en el que señalan que comer este alimento a diario podía incrementar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, una enfermedad en la que los niveles de glucosa o azúcar en la sangre son demasiado altos.
Además, es importante saber que el arroz contiene un carcinógeno como el arsénico de forma natural. Una investigación de Consumer Reports ha descubierto que comparando distintas variedades de arroz integral y arroz blanco en distintos supermercados muchos de ellos tenían este componente. Este cereal es más vulnerable a su absorción del suelo al crecer en humedales, pero en todo caso se puede reducir dejándolo a remojo una noche antes para después lavarlo hasta que el agua deje de salir blanca, entre otros trucos.
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