Alrededor de la nutrición circulan distintos mitos perpetuados por el boca a boca. Uno de los más extendidos es el que dice "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Sin evidencia científica no pasa de ser una frase hecha en la que muchas personas se apoyan para desayunar verdaderas bombas calóricas que se alejan bastante del concepto saludable.

A la hora de decantarse por uno u otro desayuno o darse todo un ágape como homenaje cada mañana, influye también el tiempo y la pereza. Se puede errar desayunando huevos revueltos con salchichas y tostadas con mermelada o tomando un bol de cereales por aquello de agilizar y no ponerse a cocinar. "Un desayuno equilibrado incluiría hidratos, grasas y proteínas, aunque es importante no forzarse a comer de más por la mañana si no se tiene sensación de hambre. Si no te entra más que el café con leche, no te agobies", explica Concepción Martínez, nutricionista deportiva.

"Incluso si se va a entrenar nada más levantarse, se puede empezar con tan solo un café o un té en el estómago y durante, o después, del entrenamiento, complementar con frutos secos, por ejemplo. En la oficina igual. Hay que desterrar eso de que el desayuno es la comida más importante del día", añade Martínez. Insiste en que es importante consumir los nutrientes necesarios durante el día, no centralizarlo todo en el desayuno.

En los desayunos además de los biorritmos propios de la persona o el tiempo que se disponga, también influye la cultura. Por ejemplo, en España es raro desayunar legumbres, algo que en otros países es normal, incluso para algunos les puede parecer muy contundente para la primera hora, pero es una opción bastante más saludable que los desayunos que en nuestro país se ven más normales como bollería industrial o pan blanco.

Pan blanco

Desayuno parece sinónimo de rebanadas de pan blanco tostado con cosas, sin embargo, no es una opción muy saludable. El problema del pan blanco son los carbohidratos de absorción rápida que los convierte en productos con un índice glucémico muy alto que no solo activará la producción de insulina, sino que esta metaboliza lo que puede y el resto lo acumulará en el organismo como grasa.

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Un estudio de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria analizó durante cuatro años los cambios de consumo de pan y el aumento de peso en personas con riesgo cardiovascular. Según reveló, disminuir el consumo de pan blanco, como el pan clásico, reduce la grasa abdominal y el peso. Ya que según parece, este tipo de pan provocaba una elevación de la insulina, además de baja saciedad e inflamación intestinal.

Bollería industrial

Tanto la bollería industrial como muchas galletas que se venden en el supermercado cuentan con una gran cantidad de azúcar y grasas saturadas. Aunque el organismo necesite de grasas para su correcto funcionamiento, es preferible que sean insaturadas. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que, a lo largo del día, el consumo de grasas saturadas no debe superar el 10% del total de grasas ingeridas, mientras que en el caso de las trans, no deben superar el 1%.

"Si se quieren desayunar galletas lo mejor es que sean caseras y endulzadas con dátiles o pasas, por ejemplo", indica Martínez. Incluso la bollería publicitada como artesanal suele estar saturada de mantequilla, harinas refinadas y azúcar. También este tipo de dieta puede tener una repercusión psicológica. Un estudio realizado por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y la Universidad de Navarra reveló que el consumo de bollería industrial y comida rápida puede asociarse con un incremento del riesgo de desarrollar depresión en un 51%.

En el caso concreto de la bollería industrial, "incluso pequeños consumos se asocian con un riesgo significativamente mayor de desarrollar depresión", señala la investigación. Otros análisis también indican que el consumo de ultraprocesados, entre los que se encuentra este tipo de bollería, acelera el envejecimiento celular.

Bebidas energéticas

Por muy extraño que parezca, en la actualidad, el 45% de los estudiantes de entre 14 y 18 años toma estas bebidas, según datos del Observatorio Español de las Drogas y las Adicciones. De hecho, algunas de estas ingestas ocurren durante las primeras horas del día, llegando a sustituir (o a acompañar) a la primera ingesta del día o durante el almuerzo. Las concentraciones de cafeína de este tipo de bebidas provocan una sensación de euforia y de sentirse descansado que las han convertido en una opción muy popular y nada saludable.

De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) emitió un informe en 2021 que alertaba de los riesgos que supone el elevado consumo de estos productos en jóvenes y adolescentes. La institución sanitaria destacó que estas bebidas contienen cafeína y azúcar en grandes cantidades, vitaminas del grupo B, L-carnitina y taurina. Por ejemplo, una lata de medio litro de esta bebida equivale a dos cafés expresos y 12 cucharadas de azúcar y, tanto la cafeína como el azúcar pueden ser generadoras de dependencia y otros efectos nada deseables, sobre todo antes de la edad adulta.

Zumos

"El zumo de frutas lo único que tiene en común con la fruta entera es el sabor y algún nutriente, encima tiene tanto azúcar como una bebida azucarada cualquiera", destacó Concepción Martínez en un artículo de EL ESPAÑOL. Carlos Jaramillo, experto en medicina funcional y autor de El milagro metabólico, explica que el zumo de naranja no es saludable por el efecto de la fructosa en el hígado, que produce reacciones bioquímicas inflamatorias. En concreto, el órgano, como reacción a la sobrecarga que le provoca la fructosa, empieza a producir triglicéridos, además de propiciar el llamado hígado graso.

Otros trabajos, como el publicado en The British Medical Journal, alertan de que tomar sólo un vaso de zumo natural al día aumenta el riesgo de cáncer. El estudio francés señala que la asociación de este hábito con el cáncer es tan fuerte como la relación que hay entre esta patología y los refrescos. Consumir un zumo de vez en cuando no tiene mayor problema, mientras que beberse al menos uno al día aumentaría el riesgo de diversas dolencias; seguramente cáncer, pero también —y con mayor nivel de evidencia— enfermedades metabólicas", explica Mathilde Touvier, la autora principal del estudio.