Desayunar bien es importante. Esta es una afirmación de la que pocos dudan. Afrontar la primera comida desde una perspectiva saludable es una de las mejores formas de ayudar a nuestro organismo a mantenerse en un buen estado, tal y como señala la Fundación Española de Nutrición.
"El desayuno es la primera comida del día, considerándose una de las ingestas más importantes (nos aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar después de las largas horas de ayuno) que nos ayuda a equilibrar la dieta", explican desde la entidad. Pero también se advierte que, a pesar de ello, "hoy día es también una de las comidas más omitidas e incorrectamente realizadas".
Más allá de esto, se ha generado un debate intenso sobre si el desayuno puede ayudar a perder peso. Como en todo, la respuesta depende de muchos factores. Por ejemplo, este estudio afirma que la carga anticipada de calorías podría ayudar a controlar el azúcar en la sangre y promover la pérdida de peso.
La explicación, según señala, la encontramos en los ritmos circadianos, que influyen en los procesos biológicos y el metabolismo, de forma que nos ayudan a metabolizar mejor las comidas más temprano en el día. Pero más allá de eso, lo cierto es que, según la ciencia, hay alimentos que pueden ayudarnos a adelgazar si los incluimos en el desayuno.
Pomelos
El pomelo es un habitual en muchas dietas para perder peso. Y sin duda, existen innumerables razones para que sea así. Este popular cítrico es rico en vitaminas y nutrientes, excelente fuente de fibra y ácido fólico, sin olvidar los antioxidantes que aumentan la inmunidad.
Con estas cualidades, en especial por esa fibra, su consumo ayuda a mantener durante más tiempo esa sensación de saciedad, al tiempo que aporta muchos nutrientes necesarios para el organismo. De hecho, este estudio recogido en Journal of Medical Foods evidenció que comer medio pomelo antes de las comidas supuso una pérdida de peso significativa.
Huevos
El huevo ha protagonizado algunos debates científicos en los últimos tiempos. Como explicamos en este artículo de EL ESPAÑOL, sobre él se han generado muchos mitos, como que engorda por su elevado contenido en grasas o que es culpable de causar colesterol.
Sin embargo, lo que hoy sabemos es que se trata de un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales importantes, entre los que podemos encontrar el selenio y la riboflavina. La ventaja de incluirlos en el desayuno es que precisamente por su alto contenido de proteínas, ayudan a reducir el apetito, por lo que sentiremos menos necesidad de ir picando a lo largo de la mañana.
Este efecto parece respaldado por algunos estudios, como este publicado en el Journal of American College of Nutrition, en el que 30 mujeres con sobrepeso aumentaron significativamente la sensación de saciedad y redujeron la ingesta de alimentos más tarde en el día.
Germen de trigo
El germen de trigo es la parte del grano responsable del desarrollo y crecimiento del brote de la nueva planta. Aunque se elimina de la mayoría de los productos procesados, es un componente nutricional importante del trigo integral. Es rico en vitaminas y minerales, como magnesio, tiamina y selenio.
Puede aportar hasta unos 15 gramos de fibra por cada 100 gramos. Son muchos los estudios, como este publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que apuntan a que el consumo de cereales ricos en fibra puede ayudar en la difícil tarea de perder peso.
Plátanos
Una de las frutas más apreciadas, tanto por su sabor como por sus propiedades. Y de hecho, se considera una muy buena opción para incluirla en el desayuno, ya que su sabor dulce lo convierte en un fantástico sustituto de otros alimentos menos saludables.
Entre sus ventajas, destacan su alto contenido en fibra, que ayuda a controlar el tránsito intestinal, a mejorar nuestro sistema digestivo y mantener una sensación de saciedad. Además, no contiene excesivas calorías y es rico en almidón que, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la grasa abdominal.
Solo y sin azúcar, la forma más saludable de disfrutar de una buena taza de café.
Café
El omnipresente en la mayoría de desayunos de nuestro país. Incluso hay quien afirma cada mañana que si no se toma su café no es persona. Sea como fuere, existen evidencias que apuntan a que desayunar con un buen café puede ser una magnífica ayuda para la pérdida de peso. La causa: su alto contenido en cafeína que estimula el metabolismo y la quema de grasa.
De nuevo, la ciencia parece avalar con evidencias esa propiedad con diferentes estudios, como este que demostró que su consumo mejora la descomposición de las grasas o este otro que relaciona el aumento de la ingesta de café con el control de peso a largo plazo.
Yogur
Sobre las propiedades del yogur, en concreto del yogur griego y otros similares, ya hemos hablado en EL ESPAÑOL. La ventaja de estos tipos de yogures es que son una rica fuente de proteínas, lo que, como hemos apuntado, aumenta su poder saciante, al tiempo que contienen pocos azúcares.
Parece demostrado que ingerir en el desayuno un yogur rico en proteínas reduce sensiblemente los niveles de hambre en comparación con los refrigerios poco saludables, como el chocolate y las galletas saladas. Una idea similar es la que se extrae de este otro estudio, en el que se llegó a la conclusión de que quiénes incorporaron el yogur en su dieta diaria tenían un riesgo menor de sufrir sobrepeso u obesidad.