Cuáles son las 9 vitaminas más recomendables para mantenernos sanos

Marta Corral

La cuesta de enero no se ha dejado notar solamente en los bolsillos de media España, sino que también se ha traducido en cansancio y falta de ánimo, un estado que nos deja vulnerables y a merced de todo tipo de virus e infecciones. Conviene ahora cuidar y reforzar maś que nunca nuestro sistema inmune y las vitaminas suponen unas aliadas valiosas que, sumadas a otras pautas saludables, nos ayudarán a mantenernos sanos.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las vitaminas son micronutrientes necesarios que cumplen varias funciones, entre ellas "la transformación de los alimentos en energía y en estructuras corporales". En su mayoría son "precursores de coenzimas y su mecanismo de acción radica, fundamentalmente, en la regulación enzimática del metabolismo", destacan.

1. Vitamina A

Conocida también como retinol, es la responsable de ayudar a la formación y el mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel, además de jugar un papel esencial para cuidar la visión y fortalecer el sistema inmunitario. Estimula la producción y la actividad de los linfocitos, las células que atacan a los agentes invasores y ayuda a producir anticuerpos.

La vitamina A preformana se encuentra en productos de origen animal como la carne de ternera, el pescado o el pollo, además de productos lácteos y los huevos. Los precursores de la vitamina A, conocidos como provitamina A, están en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, especialmente zanahorias, guisantes, brécol, col rizada o mango.

2. Vitamina B1

Llamada también tiamina, participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y aminoácidos. Funciona como una coenzima vital para la respiración tisular, el intercambio gaseoso entre la sangre y los tejidos del cuerpo, y resulta esencial para el crecimiento y desarrollo normal de nuestro organismo.

Entre las fuentes más reconocidas de vitamina B1 destacan los cereales integrales, especialmente el germen de trigo y el arroz. También la carne, las vísceras como el hígado, los huevos, la levadura de cerveza y las legumbres.

3. Vitamina B2

Conocida también como riboflavina, está implicada en las reacciones de producción de energía para los distintos procesos biológicos que se producen en nuestro organismo. Es precursora de las coenzimas FMN y FAD, favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, y también interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epiteliar, especialmente de la córnea ocular.

Entre los alimentos que pueden aportarnos vitamina B2 está la leche, el queso, la clara de huevo, vísceras como el hígado o el riñón, las hortalizas de hoja verde, cereales integrales, nueces, carnes magras y pescado.

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4. Vitamina B6

Llamada también piridoxina, el organismo la necesita para producir células inmunes e incrementar el número de anticuerpos frente a las infecciones. Funciona también como un canal de información entre las citoquinas y las quimioquinas, dos proteínas que se encargan de señalizar al sistema inmune la aparición de un agente invasor.

Son fuentes de vitamina B6 pescados como el atún y el salmón, frutas como el plátano, legumbres como las habas y los garbanzos, carnes de ternera, de cerdo y de ave, además de nueces, cereales integrales, patatas y tofu.

5. Vitamina B9

El ácido fólico o vitamina B9 contribuye al crecimiento de los tejidos y al trabajo celular. Junto a la vitamina C y a la B12 ayuda al cuerpo a descomponer, usar y crear nuevas proteínas. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia, así como a producir ADN.

Podemos encontrar una fuente de ácido fólico en la yema de los huevos, el vísceras como el hígado, en frutas como el melón, el albaricoque y el aguacate, en hortalizas de hojas verdes, y en legumbres.

6. Vitamina B12

Tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas y en la síntesis del aminoácido metionina, esencial en la formación de proteínas. Regula el metabolismo de la homocisteína, factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, según la Fundación Española del Corazón. Es un cofactor esencial para la síntesis de ADN y la maduración de los glóbulos rojos, ayuda a los huesos a estimular la actividad de las células responsables de su formación y mantiene la salud de las neuronas, además de suministrar la energía necesaria para que el cuerpo afronte la actividad diaria.

No suele estar presente la B12 en alimentos de origen vegetal y sí podemos encontrarla en las vísceras, carnes magras, el pescado azul, los huevos, la leche, el yogur y el queso. También en mariscos al vapor.

7. Vitamina C

Es un potente antioxidante y cumple con una tarea importante en la síntesis del colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores. Potencia la absorción intestinal del hierro, interviene en la formación del tejido conjuntivo y en la regulación capilar y ósea, protege mucosas, reduce la susceptibilidad a infecciones y evita la aparición de la enfermedad e escorbuto.

Las frutas son las reinas de la vitamina C, destacando los cítricos, las bayas y el kiwi. También verduras y hortalizas como el pimiento, la espinaca, la col, el nabo, el brécol o las patatas, y vísceras como el hígado de vaca o el riñón.

8. Vitamina D

Actúa en el fortalecimiento de los huesos, ayudando al organismo a absorber el calcio y el fósforo. Es vital para el cremiento y desarrollo, además se suponer una de las vitaminas más importantes del sistema inmune. Activa los linfocitos para hacer frente a las infecciones y regula su reacción, así como la producción de las citoquinas, pequeñas proteínas cruciales para controlar el crecimiento y la actividad de otras células del sistema inmunitario y sanguíneo.

Podemos encontrar vitamina D en alimentos como el salmón, el atún, los huevos, aceites de pescado y champiñones.

9. Vitamina E

Llamada también tocoferol, es un potente antioxidante al proteger las membranas celulares del deterioro y evitar la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados. Es útil para prevenir situaciones que se relacionan con la destrucción de radicales libres como el envejecimiento o los efectos de toxinas ambientales.

Son fuentes de vitamina E los aceites vegetales de oliva, girasol y germen de trigo. También los frutos secos como las nueces, las semillas, cereales integrales y hortalizas.